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階段上り下りで脂肪を燃やせ!踏み台エクササイズ【監修:トレーナー伊藤晃一】

2019.3.2

お家でできる階段エクササイズを、リカバリートレーナーの伊藤晃一さんが教えてくれました。日常で階段を使うときにも、足の出し方、姿勢などを意識することでエクササイズ効果がアップしますよ。早速トライしていきましょう。

階段を利用して毎日エクササイズ!

リカバリートレーナーの伊藤晃一です。

美容や健康のために、誰でも日常生活で工夫出来ることと言えば

・たくさん歩く
・エスカレーターやエレベーターに頼らず、階段を使うことを意識する

といったことが定番ですが、一日の中で階段を使うシーンというのはそこまで多くありませんよね。ただ階段を使っているだけでは、さほど効果がないことも。そこで今回は、階段の上り下りをエクササイズにするテクニックを紹介致します。

日常のちょっとの時間をエクササイズに変えることが、無理なくダイエットする近道です。

階段を下る、上がるときの消費カロリーは?

階段を上った時の消費カロリーはどのなのでしょうか。運動のカロリーは、METs(メッツ)という単位を使った計算式で表します。

座った状態(1メッツ)を基準とし、ほかの活動がどれくらいの強度なのかを表しています。日常生活で行われる活動に関しては以下の通りです。

座る・・・1メッツ
歩く・・・3メッツ
階段を下りる・・・3.5メッツ
階段を上がる・・・8メッツ

階段を下りるよりも、上がる方において運動強度が高いことは当然ですが、2倍以上の差がありますね。

これを運動にあてはめてみると・・・

・階段を下りる=軽い体操
・階段を上がる=サイクリング、ランニング、クロール、テニス、バスケットボール(経度、中度)

に相当します。いきなり難しい運動は不安だという方でも、階段のぼりから取り組むということがとても大切だということがよくわかりますね。

気になる消費カロリーですが、下記の計算式に当てはめてみましょう。

<消費エネルギー(kcal)=メッツ×実施時間(h)×体重(kg)×1.05>

階段を何フロア昇降するかによって変わってきますが、1フロアですとだいたい10秒から15秒なので、体重60kgの人であれば2フロア昇って約4kcal、2フロア下りて約1.8kcalということになります。

階段の上り下りには消費カロリー以上のメリットがある!

2フロアを昇って海ぶどう分のカロリーくらいしか消費できないとなると、別にわざわざ階段を使わなくても良いのでは・・・と思ってしまいそうですね。

しかし、そんなことはありません!!!

階段の昇降を習慣にすることによって太ももを中心に下半身が鍛えられます。下半身には大きな筋肉が集中しているため、基礎代謝の向上につながっていきます。すなわち、何もせずに消費されるカロリーが増え痩せやすい体質を作ることが出来るということです。

また、適度に筋肉がつくことでむくみ解消、美脚効果、ヒップアップ効果も期待できます。疲れにくい身体を手に入れることも可能です。

1、ヒップアップ効果大!階段上りエクササイズ

ここからは階段で使えるエクササイズをご紹介していきます!階段を上るときには、ダラダラ上るのではなく脚の出し方などをちょっぴり意識すれば、エクササイズになりますよ。

写真ではステップ台を使用しておりますが、実際に階段を使用して実践しても構いません。
また踏み台になるもので、安全面に問題がないものであれば、なんでも使ってください。
ご自宅の階段で練習される場合には、階段の1段を使用し、場合によっては横向きになるなどすると運動しやすいです。

階段やステップ台の手前にスタンバイしたらさっそくエクササイズ開始です。

階段上りエクササイズ

1、お腹に力を入れて、背中を伸ばし、良い姿勢を意識しましょう。つま先は膝と同じ方向、正面を向きます。
2、必ずつま先が踏み込む段の上方まで来るようにしましょう。
3、踏み込んだ足を伸ばしきり、前足に体重をかけます。身体を上方と前方に持ち上げることを意識しましょう。
4、後ろ側の足の膝を伸ばしお尻に力を入れるようにします。

階段を昇る動作の中で意識をしても良いですし、台に踏み込む動きを反復し、トレーニングとして行っていただいても、効果的です。反復練習にする場合には、片足10回ずつ行ってみましょう。踏込の動作の中で、つま先の向きがいつもそろっているように意識をしてみてください。

2、体幹強化!階段下りエクササイズ

今度は階段の下りです。写真では台などを使用している方向けに、両手を伸ばしてバランスを取っておりますが、実際の階段を下りるシーンで実践される方は、必ずしも手を伸ばす必要はありません。安全に気を付けて実施してください。

下りは、いかに身体をバランス良く支えるかということが大切になります。また上りとの大きな違いは、前方に移動する際の重心移動の部分です。下りで前傾姿勢を出すと、転倒や落下に繋がる恐れがあるので注意しましょう。

上りと同じようにつま先、膝の向きを常にそろえ、安全におこなっていきましょう。

階段下りエクササイズ

1、片足を前方に振り出します。この時膝が過剰に曲がったままではないことを意識しましょう。やや伸ばして着地の準備をします。
2、後方の足で体全体を支えます。踵を浮かせ、足の前方のみがついた状態で、太ももの力を使って身体を下方、前方へと送り出しましょう。
3、着地するときは、つま先の向きが正面を向いている状態であることを意識しましょう。

こちらも階段を下る際には、いつも意識してみましょう。家でエクササイズをして行う場合は、 片足10回ずつ行ってみましょう。

 

 

忙しい毎日のなかで、改めて運動に割ける時間を準備するのはなかなか簡単に出来ることではありません。まずは日常生活の中で少し工夫をして、いままでよりほんの少しだけ頑張ってみるということを意識してみてください!今日から早速、実践してみましょう。

伊藤 晃一

伊藤 晃一

トレーナー歴17年、リカバリー&ボディメイクトレーナーとして5000名以上を指導。
28歳の時にパーソナルトレーナー派遣会社を設立。29歳の時に渡米、NYにて出張パーソナルを行う。 帰国後、ヨガ、ピラティス、マスターストレッチ、ファスティング(断食)資格を取得し、“五感を満たせる快適な空間”でトレーニングを行えるスタジオ『Carpe Diem(カルペディエム)』を三軒茶屋にオープン。現在は、“一生涯 自分の足で健康に歩き続ける”をコンセプトに、全国にリカバリーパーソナルを展開中。
Instagram @koichiitoBLOGHP

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