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糖質制限の停滞期がきた!停滞期の期間はどれくらい?脱出するにはどうしたらいい?糖質制限ダイエット停滞期の乗り越え方

2019.1.6

糖質制限に限らずですが、ダイエットを行っていると殆どの人が停滞期を経験した事があるかと思います。停滞期に入ると、厳しい食生活や運動をしていても体重が微動だにせず、精神的にとても苦しいですよね…。今回は、糖質制限の停滞期は何故起きるのか?そして、糖質制限の停滞期を脱出する方法や乗り越え方をご紹介します!「もうダイエットなんてやめたい!」と思っている方!辞める前に是非一度、停滞期の脱出方法を試してみませんか?

糖質制限ダイエット!停滞期とは?

ダイエット中、誰しもが一度経験がある停滞期。停滞期と漠然と名前は知っていても、何故停滞期が起こるのかよくわかりませんよね?何故、停滞期が起こるかというと、体内が『飢餓状態』と思いエネルギーの消費率を少なくする為、セーフティー機能が働いているからなのです。つまり、身体が危険信号を出しているから停滞期が起こるのですね。停滞期は、運動メインのダイエットではなく、食事制限がメインのダイエットでよく見られます。

停滞期は誰にでも訪れる?

停滞期は誰しにも訪れると思われがちですが、停滞期が訪れない方もいます。その違いは一体何処にあるのでしょうか?1つは、1ヶ月に5%以上の体重減量を行っていない方は停滞期が訪れる事は少ないでしょう。身体のセーフティー機能『ホメオタシス』は身体の状態を一定に保とうとしている仕組みですので、この仕組みを利用したダイエットを行えば、停滞期は訪れる事は殆ど無いでしょう。
もう1つは、食事制限メインのダイエットではなく、運動メインのダイエットをしている場合です。運動によるダイエットをしている場合、体内に入ってくる栄養素はダイエット前と変化が無い為、身体のセーフティー機能が働く事はありません。

糖質制限の停滞期、期間はどれくらい?

ここまで、停滞期が起こる仕組みや、何故停滞期が訪れるかをご紹介しました。さて、停滞期が訪れた場合ですが、停滞期脱出までの期間はどれくらいかかるのでしょうか?こちらも併せてご紹介します。

糖質制限の停滞期の期間は長い?

結論から言うと、停滞期の期間は人それぞれです。1週間で停滞期を脱出する方もいれば、1ヶ月、2ヶ月、半年以上も停滞期のまま…という方もいます。

糖質制限で2ヶ月停滞期だったらどうすればいいの?

1ヶ月の停滞期はダイエッターとして、よくありがちな場面ですが、2ヶ月、3ヶ月停滞したままだとさすがに焦りますよね。そこで、1ヶ月以上体重減らず、ダイエットが停滞している…という方にオススメしたいのが食事メニューの見直しや、運動強度の見直しです。今までのメニューに身体が慣れてしまい、停滞してしまうという場合もありえます。特に糖質制限を行っている場合は糖質を抜くため、身体に必要な栄養素が満たされていない事が大きく考えられます。今まで、糖質を極度に押さえていた方は少量の糖質を取り入れてみる、脂質を多めに採っている方は脂質を抑えた食事メニューに切り替える事によって、停滞期から脱出出来るかもしれません。

糖質制限の停滞期を脱出したい!乗り越え方は?

さて、次にご紹介したいのが、糖質制限の停滞期を乗り越える方法です。主に3つの方法がありますので、ご自身にあった停滞期脱出方法を実践してみてくださいね。

糖質制限停滞期の乗り越え方①チートデイを設ける

糖質制限の停滞期を脱出する1つ目の方法はチートデイを設ける事です。チートデイとは、その名の通り、身体を騙す日を作る事です。自分の体重×40カロリーを目安に好きな食事を好きなだけ食べ、満腹になるまで食べるようにします。カロリー計算は必ず行い、1日のみ行います。チートデイ後は糖質制限の食生活に戻しましょう。

糖質制限停滞期の乗り越え方②運動時間を増やす

運動時間が今まで30分未満の方は、有酸素運動、筋トレの運動時間を1時間に増やしてみましょう。例えば、ウォーキングを30分、週3日行っていた方は1時間に変更すれば、消費カロリーを増やす事が出来、停滞期脱出へと繋がります。また、筋トレの負荷や強度を上げるのも、身体に変化を与える事が出来、停滞期脱出の大きなキーポイントとなります。

糖質制限停滞期の乗り越え方③糖質制限ダイエットを2週間だけ休む

運動時間やチートデイを行っても停滞期を脱出出来ない場合は、糖質制限ダイエット自体を2週間だけ休み、また再開するのも有効な方法の1つです。停滞期が起こる原因としては前述した通りですが、2週間のダイエット休みを設ける事によって、ホルモンが通常レベルまでに戻ります。また、糖質制限ダイエット中に落ちていた基礎代謝もある程度回復する為、停滞期脱出の大きなキーポイントになります。ダイエット休みの間は空腹感に合わせて食べ、細かい食事量計算も休みましょう。甘い物好きな方はこの期間だけスイーツを解禁する事でストレス発散にもなりますので、オススメの停滞期脱出方法です。ただし、どか食いはリバウンドに繋がりますので厳禁です。

糖質制限の停滞期・筋トレでの乗り越え方

糖質制限中に停滞期が来たときの乗り越え方は、筋トレもおすすめです。糖質制限の停滞期の乗り越え方で筋トレがおすすめなのは、糖質制限中に食事だけでなく、筋トレによって筋肉を維持することで基礎代謝を保ち、太りにくい身体を作れるからです。

糖質制限停滞期の筋トレ①スクワット

糖質制限の停滞期中に筋トレで太ももの筋肉を鍛えることで、基礎代謝を上げていきましょう。

【スクワットのやり方】
1.    肩幅に足を広げます。この時、足の先は少し外側に向いた状態にします。
2.    背筋を伸ばし、両手を前にまっすぐ伸ばします。
3.    息を吸いながら、太ももが床と平行になるように、ゆっくりスクワットをします。
4.    これを10回×3セット行います。

糖質制限停滞期の筋トレ②レッグレイズ

腹筋や腰の筋肉を鍛えることができるのが、レッグレイズです。糖質制限の停滞期にお腹周りが気になったとき、この筋トレをしましょう。

【レッグレイズのやり方】
1.    仰向けに寝転がり、両手が耳の横に来るようにします。
2.    かかとをくっつけたままで、両足を浮かせます。
3.    太ももと床が90度になるように足を上げ、2秒間停止します。
4.    これを15回×3セット行います。

糖質制限停滞期の筋トレ③ヒップリフト

ヒップリフトは名前の通り、お尻の筋肉の筋トレです。これにより体幹を鍛えられるので、体の動作が楽になります。

【ヒップリフトのやり方】
1.    仰向けで寝転がり、膝を立てます。
2.    膝から頭まで一直線になるようにお尻を上げます。
3.    この状態で2秒間キープして、元に戻します。
4.    これを20回×2セット行います。

糖質制限の停滞期を抜ける前兆は?

停滞期を抜ける前兆は、糖質制限によって低下し続けていた基礎代謝が、元に戻っていく状況です。基礎代謝が戻っていくことで、前よりも食べても太らないと感じたときは、停滞期を抜ける前兆と思ってもいいでしょう。一般的に停滞期は3週間から1か月ほど続きますが、筋トレによって、基礎代謝を上げることで停滞期を抜ける前兆を感じるのが早くなるかもしれません。

糖質制限の停滞期が抜けたあとはどうなるのか?

停滞期を抜けたあとは基礎代謝が上がることで食べても太りにくい身体になります。糖質制限の停滞期を早く抜けたいなら、しっかり筋トレを行いましょう。また、簡単な食事制限だけでも、停滞期を抜けたように感じることがありますが、これは筋肉が減ったことによる体重の減少である可能性が高いです。糖質制限の停滞期を健康的に抜けたいなら、筋トレや有酸素運動を行うようにしましょう。

糖質制限で停滞期がどうしても抜けない!?

糖質制限の停滞期を抜けたいときの乗り越え方をご紹介しましたが、どうしても停滞期が抜けないという場合もありますよね。そこで糖質制限の停滞期が抜けないときの対策をご紹介します。

糖質制限の停滞期に断食は効果的?

糖質制限の停滞期から抜けないとき、断食して体重を落とす人もいるかもしれません。ですが、糖質制限中に停滞期から抜けないからといって断食をすると、ますます痩せにくくなる可能性があります。停滞期に入ってなかなか抜けない理由のひとつに、急激な体重の減少により体が危険を感じているからというのがあります。断食をすれば、体は危険を強く感じ、脂肪を蓄えて命を守ろうとするでしょう。体重の減少が止まったときは断食など無理なダイエットはせず、体が糖質制限に慣れるようにすると停滞期から抜けないという状況も落ち着くでしょう。

糖質制限の停滞期に筋トレ効果をアップ

糖質制限の停滞期の乗り越え方として、筋トレは効果的ですが、その効果をさらに高めたいのなら、有酸素運動を一緒に行うようにしましょう。有酸素運動を筋トレと一緒に行うことで体重が落ちやすくなるので、糖質制限ダイエットのモチベーションアップにも良いです。筋トレと一緒に家でできる有酸素運動として、タバタ式トレーニングがおすすめです。

【タバタ式トレーニング】
1.    足踏みスクワットを10秒間
2.    スクワットを20秒間
3.    休憩・10秒間
4.    上体起しを20秒間
5.    休憩・10秒間
6.    1~5を4セット行う。
7.    最後は足踏みを30秒間して終了する。

ただし、運動がきつすぎるようであれば、無理をしないことが重要です。

糖質制限の停滞期にMCTオイル

糖質制限の停滞期に摂取しても体脂肪として残りにくいのが、MCTオイルです。MCTオイルとは、中鎖脂肪酸(Medium Chain Triglyceride)を100%使用したオイルのことです。長鎖脂肪酸からできている普通の油と比べて、MCTオイルは摂取してからエネルギーになりやすいので体脂肪として体に残りにくいのです。MCTオイルは中鎖脂肪酸であるので、摂取することで満腹中枢を刺激してくれるので、お腹が空きにくくなるのです。糖質制限の停滞期から抜けたいときは普段使用する油をMCTオイルに変えることで、停滞期から抜ける前兆が見えてくるかもしれません。

糖質制限ダイエット停滞期2回目の原因と対策

糖質制限の停滞期は2回目がくるときもあります。糖質制限ダイエットをはじめて2週間くらいで1回目の停滞期が来ますが、長く糖質制限ダイエットを続けていると、人によっては4か月頃に2回目の停滞期がくることがあるのです。2回目の停滞期がきたときの対策を考えてみましょう。

糖質制限ダイエット停滞期2回目の原因

糖質制限の停滞期で2回目が来る原因は、3つ考えられます。

・1回目の停滞期のあと、さらに厳しい糖質制限を行った
・1回目の停滞期から筋トレや運動量が減り、筋肉量が低下した
・生理前の女性ホルモンの影響により、一時的な2回目の停滞期に入った

糖質制限の停滞期が2回目に入ったときは、1回目よりも冷静に対策が立てられるでしょう。2回目の停滞期に入ったとき「厳しい糖質制限をしなかったか」「運動をサボっていなかったか」「生理前ではないか」とひとつずつ原因を探ってみてください。1回目の停滞期から自分の体重が減らない原因の傾向がわかり、目星がつきやすいかもしれません。原因がわかったら、紹介している停滞期の乗り越え方を参考に2回目の停滞期も抜けることができるでしょう。

糖質制限ダイエット停滞期2回目がこないようにする対策

糖質制限中、2回目の停滞期がこないように対策を立てるのも必要です。糖質制限で停滞期に入ったことがある方は、2回目の停滞期がくる可能性がゼロではありません。糖質制限の停滞期がこないようにする対策として、「最低限の糖質や栄養素の摂取」と「運動の継続」が大切です。1回目の停滞期が過ぎて体重が落ちると、さらに糖質制限をして痩せたくなりますが、健康に必要な糖質と栄養はしっかり摂取しましょう。適度な運動の継続も2回目がこないようにする対策として重要です。

最後に

今回は、糖質制限ダイエットの停滞期を脱出する方法、停滞期が何故起こるのか?その原因や乗り越え方をご紹介しました。停滞期は身体に刺激を与えたり、休ませたりする事で脱出する事が出来ます。糖質制限前の食生活にいきなり戻すのはリバウンドしてしまうのではないかと心配になる方もいるでしょう。停滞期脱出するには、あえて1歩下がる事も大切です。怖がらずに、停滞期脱出のために、実践してみましょう!

岡 清華

監修者:岡 清華(おか さやか)

管理栄養士/ヨガトレーナー。管理栄養士過程 大学卒業後、健康と食の知識を深めるために、ハワイのカウアイ島にてアーユルヴェーダを学ぶ。広尾の会員制ヨガスタジオ「デポルターレヨガ」でトレーナーを務めた他、管理栄養士として食事の指導やイベント開催、メニュー開発などに携わり、現在は産業、健康経営事業にも取り組んでいる。Instagram @okasaya

text:common編集部

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