食パンは、朝食に食べる人も多いため、食べられる機会が多いパンといえるでしょう。しかし、食パンは、小麦粉から作られているため糖質が高く、糖質制限中はなるべく控えたい食品といえますね。しかし、そんな糖質が高い食パンですが、最近では低糖質な食パンがたくさん登場しています。今回はそんな食パンの糖質量や、糖質制限中でも安心して食べられる低糖質食パンにはどのような種類があるのかご紹介していきます。
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糖質制限とはもともと糖尿病の方のための食事療法
糖質制限は、元々、糖尿病の方のために考えられた食事療法です。食事の糖質を1食で約20-40g、1日で約70-130gに制限をするように摂取する食事療法です。
糖質制限のメリットとデメリット
糖質制限をすることのメリットは、糖質を多く含んでいるパンやごはんなどの主食が比較的に制限しやすいことでしょう。また、お酒も、低糖質のアルコール類や焼酎やワインなら、多少は飲んでも大丈夫といわれています。そして、お肉、お魚、大豆製品や卵などを含むタンパク質は我慢しなくても大丈夫ですので比較的続けやすいということです。デメリットは、脳に必要となる栄養素の糖質が、極端にカットされてしまうことで、無気力や倦怠感、そして眠気などの症状が出ることがあることです。そのため、過度な糖質制限をはNGです。
食パン5枚切りの糖質量は？
食パン5枚切りの一枚の糖質量は一体どれくらいなのでしょうか。毎朝食パンを食べている人はぜひとも知っておきたいものです。
・ 食パン5枚切り1枚の糖質量 約32g
5枚切りの食パン1枚で、約32gも糖質があるなんて驚きですよね。食パンは、生地を作る時に砂糖も入れて作ります。しかし、食パンの糖質は、砂糖だけではありません。食パンは、小麦粉が主原料となっていますが、この小麦粉の成分の約半分が炭水化物となっています。炭水化物は、食物繊維と糖質で作られています。つまり、食パンの糖質は高い、ということになるのです。
食パン1枚の糖質はバナナ1本と同じ？
果物の中でも糖質が高いといわれるバナナの糖質は、
・ バナナ100ｇあたりの糖質 21.4ｇ
となっています。大きめのバナナ一本で、約180ｇの重さです。そのうち可食部は約150ｇとなります。つまり、食パン1枚の糖質量は、バナナ1本の糖質量と同じくらいといえるのです。そのため、朝食に食パン1枚とバナナ1本を食べていた方は、糖質量が64gとなり、それだけでオーバーしていることになります。
低糖質食パンで上手に糖質制限を実践しよう
糖質制限は、主食の食パンはNGですが、糖質の我慢しすぎもNGです。そんな糖質制限を上手に成功させるために、低糖質パンを利用すると便利です。そんな低糖質パンを購入する時の選び方のポイントをチェックしましょう。
「ふすま」を使っているパンを選ぶ
小麦粉を使用したパンは、どうしても糖質が高くなりがちです。小麦粉の代わりに「ふすま」を使ったパンは、糖質を含んでいる胚乳を一切使っていませんので糖質をカットするうことができるのです。また、ふすまには、ミネラルや食物繊維などの成分が豊富に含まれていますので、便秘改善にもおすすめです。
便秘予防ができる「食物繊維入り」がおすすめ
糖質制限をすると、食物繊維が減ってしまうことが多いため、便秘になりやすい方が多いようです。しかし、食物繊維が豊富に含まれる低糖質のパンなら腸が活性化されるため、便秘の予防や改善にも効果があるといわれています。
スーパーやコンビニで買えるおすすめの低糖質食パン
低糖質パンといえば、今までは通販などの一部の店舗でしか購入することができませんでした。しかし、最近では低糖質ブームにより、スーパーやコンビニエンスストアでも気軽に手に入れることができるようになりました。気軽にスーパーなどで購入できる低糖質パンにはどのようなものがあるのか見ていきましょう。
低糖質食パン：Ｐａｓｃｏ超熟ライ麦入り
・ 糖質量…約26.6ｇ
・ 食物繊維…約２.1ｇ
パスコの超熟ライ麦入りは、ライ麦のプチプチ食感が美味しい食パンです。見ただけでも、たくさんの量のライ麦が入っており、食べたら食物繊維がたっぷり入っていると実感できます。プチプチ食感だけでなく、もっちり食感も感じられるほんのり甘い風味の食パンとなっています。
低糖質食パン：Pasco麦のめぐみ全粒粉入り食パン
・ 糖質量…約25.5ｇ
・ 食物繊維…約3.3ｇ
パスコの麦のめぐみ全粒粉入り食パンは、食物繊維が3.3ｇという高さで、食パン全体に小さな茶色の粒が散りばめられている食パンです。とても香ばしい味で、ほんのりと甘い食パンとなっています。
低糖質食パン：Pascoくるみブレッド
・ 糖質量…約20.0ｇ
・ 食物繊維…約1.7ｇ
くるみがたっぷり入った食パンです。くるみには、必須脂肪酸のオメガ3脂肪酸が含まれているため非常に健康にいい食材で、アンチエイジングにも効果的といわれています。くるみは低糖質ですので、糖質制限のおやつにもぴったりです。パスコのくるみ入り食パンは、そんなくるみのカリッとした食感が人気です。また、くるみのコクと甘みが美味しさを引き立てる食パンとなっています。
最後に
食パンは糖質が高いようですが、低糖質食パンを上手に利用すれば手軽に糖質制限ができるでしょう。最近では、スーパーやコンビニなどのような身近な店舗でも、様々な低糖質食パンを購入することができます。カロリーを抑えるよりも糖質を抑えるダイエットは継続しやすくて人気がありますので、低糖質パンで糖質制限を実践していきましょう。
監修者：岡 清華（おか さやか）
管理栄養士／ヨガトレーナー。管理栄養士過程 大学卒業後、健康と食の知識を深めるために、ハワイのカウアイ島にてアーユルヴェーダを学ぶ。広尾の会員制ヨガスタジオ「デポルターレヨガ」でトレーナーを務めた他、管理栄養士として食事の指導やイベント開催、メニュー開発などに携わり、現在は産業、健康経営事業にも取り組んでいる。Instagram ＠okasaya
text：common編集部
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