【動画付】体の不調改善?お悩み別ストレッチのやり方をご紹介

体の不調はストレッチで改善できる！？

肩こりや手足の冷えなどに悩んでいる女性は多いのではないでしょうか。特にこれからの寒い時期は、より一層辛いと感じることが増えてしまいますよね。

日々の生活にストレッチを取り入れることで、そのお悩みを解決できるかもしれません?

ストレッチにはたくさんの嬉しい効果があります。ここでは、ストレッチの効果や、悩み別のストレッチのやり方も説明していきます。

ストレッチの効果

むくみが取れ、痩せやすい体に

ストレッチには凝り固まった筋肉をほぐして、血行を促す効果があります。そうすることで、体内に溜まった余分な水分や老廃物を取り除くことができ、むくみが改善できるのです。また、血液循環が良いと代謝が上がり、痩せやすい体に！

可動域が広がり、怪我を予防

筋肉が固まり可動域が狭くなっていると、全身のバランスが崩れやすくなり、怪我の原因になってしまいます。ストレッチで凝り固まった筋肉をほぐすことで、可動域が広がり、怪我を予防することができます。

冷えやコリの解消

血行が滞り隅々まで血液が行き渡らないと、手足が冷えたり、肩こりの原因になります。ストレッチで血行を促し、隅々まで血液が行き渡るようになると、冷えやコリもスッとなくなっていきますよ。

リラックス効果

ストレッチによって気持ちよく筋肉を伸ばすことで、リラックス効果を実感することができます。また、深い呼吸をしながらストレッチをすると自律神経が整い、排便や睡眠にもいい影響を与えます。

ストレッチは、夜やるのがおすすめ！

1日の疲れを翌日に繰り越さないためにも、ストレッチは毎晩することをおすすめします。寝る前に深呼吸をしながら気持ちよく伸ばせば、そのまま質のいい眠りにつくことができるでしょう。寝る前5分の習慣にしてみては？

ここからは、お悩み部位別ストレッチのやり方をご紹介していきます！

下半身太り解消ストレッチのやり方

腸腰筋のストレッチ

骨盤の周りについている腸腰筋（ちょうようきん）が硬くなっていると、下半身の血行が滞ってしまい、下半身太りやむくみを引き起こしてしまいます。腸腰筋をしっかりとほぐして血行を促し、下半身痩せに繋げましょう。

①直立の状態から、右足を大きく前に出し、左足はひざを床につけてしゃがみます。
②両手を右ひざにつき、腰は曲げないように上半身を前にスライドさせましょう。
③お腹から股関節にかけて伸びているのを感じながら、15秒キープ。
④ゆっくりと元に戻り、反対側も同様に行えば完了です。

肩こり解消ストレッチのやり方

肩甲骨のストレッチ

凝り固まった肩甲骨周りをストレッチすることで、肩甲骨周辺の血行を良くし、肩こりを改善することができます。意識しないとなかなか動かすことのない肩甲骨を、思いっきり動かしてみましょう。

①両ひざを外側に向け、左右の足を前後にずらして楽に座ります。骨盤が前後に倒れないように意識し、背筋を伸ばしましょう。肩の力は抜いておきます。
②息を吸いながら、両手を広げ耳の横まで回し上げ、息を吐きながら両手を左右に広げ、床まで下ろします。持ち上げるときは手の平を内側に、下ろすときは手のひらを外側に向けましょう。肩甲骨を上下に回旋させる動きです。
③再び息を吸いながら、両手を耳の横まで回し上げます。
④手の平を前に向けます。息を吐きながら、ひじを曲げ手を下ろし肩に引き寄せましょう。
⑤肩甲骨をぐっと寄せて、一呼吸キープします。胸を張るイメージです。
⑥息を吐きながら両手を前に伸ばし、背中を丸めましょう。今度は、左右の肩甲骨を離していきます。頭を下げて一呼吸キープ。
⑦手の平を合わせ、息を吸いながら両手を前から耳の横まで持ち上げます。再び背筋を真っすぐに伸ばしましょう。
⑧息を吐きながら両手を左右に広げ、床まで下ろせば完了です。

▽詳しくはこちら
1日1回！肩こり解消に効く肩甲骨ストレッチ

肩周りのストレッチ

ストレッチの時間がなくても大丈夫！デスクでもできる、ゆる?りストレッチをご紹介します。簡単なのに効果は抜群！ストレッチをやった後からじわじわと温まってきますよ。

①楽に立つか座るかして、姿勢を正します。リラックスし肩は下げておきましょう。
②肘を後ろ側に向け、軽く曲げます。息を吸いながら両肩を持ち上げ、耳に近づけましょう。
③息を吐きながらゆっくり下ろします。これを数回繰り返します。
④片方の肩だけを持ち上げ、ゆっくり下げます。左右共に数回繰り返します。
⑤右肩を上げ、同時に左肩を下げます。反対側も同様に。数回リズミカルに繰り返せば完了です。

▽詳しくはこちら
デスクで1分！肩こり解消に効くゆる～りストレッチ

猫背解消のストレッチのやり方

肩こりの原因にもなる猫背も、ストレッチで改善しましょう。バストの位置もアップして、一石二鳥?姿勢を良くすることで、代謝アップにも繋がります！

①両ひざを外側に向け、両足を前後にずらして楽に座ります。背筋を伸ばしましょう。
②息を吸いながら、両手を広げ耳の横まで回し上げます。
③息を吐きながら身体を右側にひねります。右手を後ろの床につき、左手は右ひざの上に置くようにしましょう。斜め後ろを見ながらキープします。
④ゆっくり正面に戻ります。左側も同様に行ってください。
⑤両手を腰の後ろにつき、体重を後ろにあずけます。胸を張り、背中を反らせましょう。
⑥両手を前の床につき、上半身を前に倒していきます。
⑦背中を丸めながらゆっくりと起き上がりましょう。背骨は1本のつながった骨ではなく、小さな骨が積み重なってできています。その一つ一つを動かしていくようなイメージで行います。最後に首を起こして正面を向けば完了です。

▽詳しくはこちら
バストも上向きに！猫背を改善する「背骨ストレッチ」

便秘を解消するストレッチのやり方

便秘もストレッチで改善しちゃいましょう！タオルを使い動きがにぶっている腸を優しく刺激していく、運動嫌いさんでも簡単に出来るメソッドです。便秘は肌荒れや口臭、代謝低下、免疫力低下の原因になっている厄介な問題です！放っておかずにしっかりケアしていきましょう。

①3センチ程度の厚さに畳んだタオルをマットに置き、おへその真下にくるようにしてうつ伏せになります。
②腰を軽く左右に揺らしましょう。固くなった腸をマッサージしほぐしていきます。
③両手の前腕を床につき、上半身を軽く持ち上げます。余裕があれば足も床から浮かせ、腸への刺激をアップさせましょう。ヒップアップにも効く動作です。3呼吸程キープします。
④タオルをはずします。脚を腰幅に開き、ひざを曲げます。腕を身体の外側から回し、両手でそれぞれの足首をつかみましょう。
⑤息を吸いながら足の甲を後ろに蹴りだし、上半身を持ち上げます。始めは数センチ浮く程度でOKです。無理のない範囲でリラックスして行いましょう。3呼吸程キープしたらゆっくりと床に戻れば完了です。

▽詳しくはこちら
タオルで刺激?便秘を解消する簡単ストレッチ

ストレッチで不調を改善しよう?

部位別お悩み解消ストレッチをご紹介しました。ピッタリなものは見つかりましたか？寝る前のストレッチを毎日の習慣にして、不調を改善していきましょう！

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