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運動でカロリー消費!自転車やランニング、水泳、家事などで消費カロリー計算してみよう!

2019.6.4
摂取したカロリーを消費したいと考えたときに真っ先に思い浮かぶ方法は運動ですが、皆さんも何か運動をしていますか?運動といっても、その方法は様々で、一体どんな運動が効率の良いダイエット方法なのか悩む方もいるのではないでしょうか。今回は、運動で消費できるカロリーについてご紹介していきたいと思います。

運動と消費カロリーについて

食事によって摂取したカロリーを効率的に消費していきたい。でも、そもそもカロリーは運動した分しか消費されないのでしょうか?まずは、運動とカロリー消費の関係について、厚生労働省の見解や消費カロリーの計算方法などを知っていきましょう。

運動と消費カロリーについて。厚生労働省の見解は?

私たちの心身の健康についての指針を出す厚生労働省が、運動と消費カロリーの関係について発表している内容を簡単にまとめてみました。ちなみに、食品に含まれる熱量をカロリー量と呼び、私たちの生命維持や活動で使われる熱量をエネルギー量と呼びますが、数量としては同量と考えて大丈夫そうです。

それでは、厚生労働省が発表している「身体活動とエネルギー代謝」について見ていきましょう。私たちの身体が1日の中で消費するエネルギー消費方法の内訳は、基礎代謝による消費が約60%、身体活動による消費が約30%、食事誘発性熱生産量は約10%だといわれています。このうち、基礎代謝量は筋肉量や体格、年齢によって代謝量が決まってしまい、私たちが自在にコントロールすることはできません。次に、食事誘発性熱生産量は、摂取した栄養素が体内で分解される過程で、一部消費されるエネルギーを指しますが、どのくらいのエネルギー消費量になるかは、食べた食事の種類や量によって決まってくるため、こちらも、大幅にコントロールはできません。唯一、身体活動によるエネルギー消費が、自分でコントロールできるものといえるでしょう。

身体活動とは、運動によるものや、普段の生活の中の動き(家事など)が該当しますが、この身体活動量を意識的に増やしていくことが、カロリー消費に大きくつながりそうです。

運動によるカロリー消費量はどのくらい?

それでは、運動によるカロリー消費量はどのくらいなのでしょうか。運動によって消費できるカロリー量は、運動の強度によって異なります。運動の強度はメッツと呼び、1メッツが座っている安静の状態を指します。そこを基準に、それぞれの運動が何倍のエネルギーを消費するか比較したものを強度(メッツ)と言い、一つの単位として表されています。運動によるカロリー消費量を知るには、運動の強度を用いた計算をする必要があります。

運動によるカロリー消費の計算式とは?

それぞれの運動のカロリー消費量は、以下の式で計算できます。

消費カロリー = 1.05×強度×時間(分)÷60×体重(kg)

例えば、体重45kgの人が強度3の運動を1時間行った場合の計算式は、

1.05×3×60(分)÷60×45(kg)で、消費できるカロリー量は、141.75kcalとなります。

計算に必要な運動による消費カロリー表(強度)

各運動のカロリー消費量を計算するために必要な強度(メッツ)の表は、インターネットなどで簡単に確認することができます。ここでは、強度別にいくつかの運動の消費カロリー表をご紹介します。

運動による消費カロリー表(強度)

2.5メッツ ストレッチ、ハタヨガなど  

3メッツ バレーボール、スローなダンスなど

4メッツ 卓球、アクアビクスなど

5メッツ 野球、ソフトボールなど

6メッツ バスケット、ウェイトリフティング(きつめ)など 

7メッツ ジョギング、サッカーなど

8メッツ 懸垂、山登りなど

9メッツ ボクシングなど

10メッツ 柔道、空手など

運動の消費カロリー表を強度別に見てみると、同じスポーツでも数値が違うことがわかります。運動しているから、カロリー消費量も多いというわけではないので、一度、強度別に運動の消費カロリー表を見てみることをおすすめします。

運動による消費カロリー計算が苦手なら、アプリを活用!

運動の消費カロリー計算ができるアプリがあります。ですが、消費カロリー計算ができるアプリをどんな場面で使用するか悩む人がいるかもしれません。アプリが活躍するのは、ウォーキングやランニングのときです。ウォーキングやランニングは、スピードによって強度(メッツ)が異なります。自分がどのくらいのスピードで走っていたのかを把握し、後から消費カロリー計算するのはとっても面倒ですね。そんなときに、スマホのアプリを活用するのも一つの方法なのです。

アプリであれば、運動による消費カロリー計算だけでなく、モチベーションの上がる言葉かけや、今の消費エネルギーはどの程度の食品のカロリーに相当するか換算する機能などがついていることもあります。ご自身のモチベーション維持に効果的なアプリをチョイスし、運動による消費カロリー計算に役立ててください。

有酸素運動によるカロリー消費について

皆さんの中で運動によるカロリー消費と聞いて頭に浮かぶのは、有酸素運動ではないでしょうか。ちなみに、1kgの脂肪を落とすために消費しなければならないカロリーは約7200Kcalと言われています。簡単には消費できない数値だけに、有酸素運動で効率よくカロリー消費をしていきたいですね。有酸素運動は、弱~中程度の負荷を一定の時間(20分以上)筋肉に加え続けることで、酸素を使って体脂肪を燃やしてくれる効果があります。弱めの負荷でゆっくりできることもあるので、運動が苦手な人でも取り組みやすいかと思います。

次からは、代表的な有酸素運動とその消費カロリーについてご紹介していきます。

ランニングの消費カロリーで注意すべき点は?

ランニングを続けているけれど、なかなか痩せられない。そんな経験をしたことはありませんか?ランニングというと、消費カロリーも多そうで、すぐにでも痩せられるような気がしてしまいますが、実は、ランニングの消費カロリーは走るスピードによって変わってくるのです。当然スピードが速いランニングの方が消費カロリーも多くなります。走っても痩せないと思っている方は、「走っているから大丈夫」と、ランニング後に油断してビールをがぶ飲みしたりしていませんか?自分のランニングの正しい消費カロリーを把握し、走ったスピードで摂取したカロリーが消費できているのか確認するようにしましょう。

ランニングの消費カロリー計算方法

それでは、ランニングによる消費カロリーの計算方法をご紹介します。冒頭で消化した消費カロリー計算式に、以下の強度(メッツ)の数値と走った時間、ご自身の体重を当てはめていきます。

消費カロリー計算式 : 消費カロリー = 1.05×強度×時間(分)÷60×体重(kg)

速度別強度(メッツ)の数値

7メッツ 時速8km

11メッツ 時速10km

12.5メッツ 時速12km

体重45kgの人が、時速8㎞で30分のランニングをした場合の消費カロリーはカロリー計算式 1.05×7×30÷60×45=165.375  約165kcalの消費になります。走るスピードで消費カロリーが変わるので、同じく45kgの人が時速12kmで30分のランニングした場合の消費カロリーも計算してみましょう。カロリー計算式 1.05×12.5×30÷60×45=295.3125 約295kcalの消費になります。

有酸素運動は、1日の間で分けて行ってもよいという報告もあります。1回の運動で20分以上をとることができないときは、10分の有酸素運動を2回に分けて行うなど、毎日続けられる運動配分を目指していきましょう。

水泳による運動のカロリー消費量は泳法によって違う?!

水泳も有酸素運動の代表格ですが、水泳の消費カロリーはスピードだけではなく、泳法によっても、変わってきます。一般な水泳の中でカロリー消費量が少ない順に並べると、背泳、自由形→ゆっくりとしたペースのクロール→平泳ぎ→速いペースのクロールとバタフライの順になります。水の中で運動するメリットは、水の抵抗により、同じ動きでも地上にいる時よりもカロリー消費が多くなると言われている点です。水泳が苦手な方は、水の中でウォーキングするだけでも普通に歩くよりカロリーを消費することができます。

水泳による運動のカロリー消費、計算方法は?

それでは、水泳による運動のカロリー消費量は具体的にどのくらいでしょうか。

体重45kgの人が30分泳いだ場合を例に、それぞれの泳法別に計算式を用いてご紹介します。

水泳の強度(メッツ)一覧

7メッツ 背泳

8メッツ ゆっくりとしたスピードのクロール

10メッツ 平泳ぎ

11メッツ 速いスピードのクロール

11メッツ バタフライ

背泳のカロリー消費量

    1.05×7×30(分)÷60×45(kg)=165.375kcal

ゆっくりとしたスピードのクロールのカロリー消費量

    1.05×8×30(分)÷60×45(kg)=189kcal

平泳ぎのカロリー消費量 

    1.05×10×30(分)÷60×45(kg)=236.25kcal

速いスピードのクロールとバタフライのカロリー消費量

    1.05×11×30(分)÷60×45(kg)=259.875kcal

ちなみに、水中でのウォーキングの消費カロリーは、

ゆっくりとしたスピードの水中ウォーキング(4メッツ)

     1.05×4×30(分)÷60×45(kg)=94.5kcal

速いスピードの水中ウォーキング(10メッツ)

     1.05×10×30(分)÷60×45(kg)=236.25kcal

となります。意外にも速いスピードで水中ウォーキングする方が、背泳やゆっくりとしたスピードのクロールよりもカロリー消費量が多いです。

自転車の消費カロリーは?

有酸素運動のカロリー消費には自転車も効果的です。自転車に乗って運動した場合の消費カロリーも、ランニングなどと同じように、スピードによって変わってきます。また、スピードの他にも、どんな道を走るか、自転車の漕ぎ方などの条件によってもカロリー消費量が違ってきますので、一つ一つ確認していきましょう。

自転車の運動の消費カロリー計算方法

ランニングや水泳と同じく体重45kgの人が30分の自転車運動をした場合と仮定して、消費カロリーを計算してみましょう。まずは、自転車で運動した時の強度(メッツ)の確認です。

自転車で運動した時の強度(メッツ)一覧

3.5メッツ 時速8.9km程度で乗る

4メッツ 時速16km未満で乗る

5.8メッツ 農道など舗装されていない道路を自転車で走る

6.8メッツ 時速16.1〜19.1km程度で乗る

8メッツ 時速19.3〜22.4km程度で乗る

8.5メッツ モトクロス用の自転車で走る

9メッツ 時速9.3km程度で立ち漕ぎする

10メッツ 時速22.5〜25.6km程度で乗る

12メッツ 時速25.7〜30.6km程度で乗る

15.8メッツ 時速32.2kmよりも速いペースで走る

上記の強度と、体重、運動時間をそれぞれ当てはめると、

時速8.9km程度で乗る場合の消費カロリー計算式

1.05×3.5×30(分)÷60×45(kg)=82.6875kcal

時速16km未満で乗る場合の消費カロリー計算式

1.05×4×30(分)÷60×45(kg)=94.5kcal

農道など舗装されていない道路を自転車で走る場合の消費カロリー計算式

1.05×5.8×30(分)÷60×45(kg)=137.025kcal

時速16.1〜19.1km程度で乗る場合の消費カロリー計算式

1.05×6.8×30(分)÷60×45(kg)=160.65kcal

時速19.3〜22.4km程度で乗る場合の消費カロリー計算式

1.05×8×30(分)÷60×45(kg)=189kcal

モトクロス用の自転車で走る場合の消費カロリー計算式

1.05×8.5×30(分)÷60×45(kg)=200.8125kcal

時速9.3km程度で立ち漕ぎする場合の消費カロリー計算式

1.05×9×30(分)÷60×45(kg)=212.625kcal

時速22.5〜25.6km程度で乗る場合の消費カロリー計算式

1.05×10×30(分)÷60×45(kg)=236.25kcal

時速25.7〜30.6km程度で乗る場合の消費カロリー計算式

1.05×12×30(分)÷60×45(kg)=283.5kcal

時速32.2kmよりも速いペースで走る場合の消費カロリー計算式

1.05×15.8×30(分)÷60×45(kg)=373.275kcal

普段自転車に乗っている時に、自分が時速何kmを出しているか測ることはありませんので平均スピードを参考に見てみましょう。ママチャリの平均時速は12~19km、マウンテンバイクの平均時速は18~25km、ロードバイクの平均時速は20~30kmとなっています。

自転車移動の距離と消費カロリーの関係は?

自転車で移動した距離と消費カロリーに関係を、例を挙げて見てみましょう。例えば、体重45kgの人が街中の道路20kmを1時間で走行したとします。この場合、消費カロリーの計算式に当てはめると、自転車時速20kmの強度(メッツ)は8ですので、1.05×8×60÷60×45=378kcalの消費量という事になります。仮に自宅から職場までの距離が20km程度と仮定して、毎日の通勤の移動を自転車に変えたら、自転車での移動距離だけで往復分で約756kcalを消費出来る可能性があるという事になります。

実際は、街中には信号や歩行者とのすれ違いなどもあり、一定の時速で走行出来ない可能性はありますが、それでも756kcalのうち約8割の604kcal程度はカロリー消費が見込めるのではないでしょうか。月に20日間の勤務と仮定したら、604kcal×20=12080kcal程度を消費出来る計算になります。脂肪を1kg落とすためには、7200kcalを消費する必要がありますので、自転車移動だけで、一ヶ月に大体1kgの脂肪を落とせる計算になりますね。ちなみに、この時速20kmという速度は、自転車であれば無理なくこなせる速度ですので、運動が苦手の方でもチャレンジしやすい目標です。普段、徒歩や電車で移動している距離を自転車での移動に変えられないか考えてみましょう。

ウォーキングの消費カロリーを計算してみましょう!

先に水中でのウォーキングの消費カロリーについてご紹介しましたが、わざわざプールの施設まで出向くのは億劫な事もありますので、陸上でのウォーキングの消費カロリーについても確認してみましょう。カロリー消費を目的としたウォーキングであれば、早歩きがおすすめです。通常の歩行に比べて強度(メッツ)が大きく、有酸素運動になるためです。分速107m程度の早歩きの場合の強度(メッツ)は、5に相当します。

体重45kgの人が、分速107mで30分のウォーキングをした場合、

1.05×5×30÷60×45=118.125kcalとなります。

水中で速いスピードでウォーキングをした場合の消費カロリーは236.25kcalでしたので、ウォーキングで効率的にカロリー消費を目指すのならば、計算上は、水中でのウォーキングの方がおすすめのようです。

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