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コロッケの糖質は?コロッケと一緒に食べるご飯&キャベツの糖質や、糖質制限レシピご紹介します!

2019.6.1
コロッケの糖質

今回は揚げ物の代表・コロッケの糖質についてまとめみました。コロッケと一緒に食べるご飯や付け合わせのキャベツの糖質も一緒にご紹介します。また、コロッケの糖質制限レシピや、糖質制限ダイエット中にコロッケを食べるときの注意点、外食やコンビニのコロッケを食べていいのかなどもまとめましたので参考にしてみてくださいね。

コロッケの糖質は?

揚げ物の代表格、コロッケの糖質も決して低いとはいえません。さっそく1個当たりのコロッケの糖質を見てみましょう。

【コロッケ1個あたりの糖質】

    ポテトコロッケの糖質:17g
    カニクリームコロッケの糖質:14g
    カボチャコロッケの糖質:23g

ポテトコロッケの糖質だけではなく、色々なコロッケの糖質を調べてみました。やはり炭水化物のじゃがいもやカボチャを使ったコロッケの糖質は高めですね。カニクリームコロッケの糖質が一番低く、カボチャコロッケの糖質が一番高いことが分かります。ただし1日に必要な糖質の量260gを考えると、コロッケ1個なら糖質をそこまで気にしなくてもいいかもしれませんね。

メンチカツの糖質は?

メンチカツといえば肉汁湧き出るジューシーなご飯のお供でも人気の一品。そんなメンチカツの糖質もコロッケの糖質と同じくらい気になりますよね。今度は1個当たりのメンチカツの糖質とコロッケの糖質を比べて見てみましょう。

メンチカツの糖質: 10g

メンチカツの糖質はコロッケの糖質と比べて低いですね。ポテトコロッケは糖質の高いジャガイモがメインですが、メンチカツは主にひき肉や玉ねぎがメインのため、糖質が低いのです。とはいえ、油断しているとあっという間に糖質と一緒にカロリーの過剰摂取ということになりかねないので、ダイエット中の方はメンチカツの糖質にも気を付けましょう。

ご飯の糖質量は?

コロッケを食べていると一緒にご飯も食べたくなりますよね。しかしコロッケとの糖質と同じくらいご飯の糖質量も気になる所。今度はご飯の糖質量がどのくらいあるのか見てみましょう。今回は白米と玄米のご飯の糖質量をご紹介します。

ご飯(白米)の糖質は?

まずは普通の白米のご飯の糖質を見てみましょう。

ご飯(白米)の100gあたりの糖質:36.8g

白米のご飯の糖質量はやはり高めですね。ちなみにご飯100gはコンビニのおにぎりの量とほぼ同じです。お茶碗1杯は150gほどなので、お茶碗1杯の白米ご飯の糖質量は55.2gです。ポテトコロッケの糖質が17.3gなので、それと白米ご飯一杯の糖質55.2gを合わせたら、糖質は72.5gとなります。

ご飯(玄米)の糖質は?

それでは今度は健康的なイメージの強い玄米ご飯の糖質についても見てみましょう。ダイエットや美容に最適といわれる玄米の糖質はどうでしょうか?

ご飯(玄米)の100gあたりの糖質:34.2g

コロッケの糖質が気になる方は白米のご飯よりも玄米ご飯の方が少しだけ糖質を抑えられるかもしれませんね。しかし、ご飯よりは少ないものの、玄米の糖質も決して低いとはいえません。ただしほんの少しでも糖質を減らしたい方は、ご飯は白米よりも玄米にするといいでしょう。

コロッケの付け合わせ、キャベツの糖質は?

コロッケの付け合わせによく見られるキャベツ。シャキシャキとした歯ごたえと、ほどよい甘みがコロッケの味を際立たせてくれますよね。そんなキャベツの糖質はどのくらいあるのでしょうか?

キャベツの糖質(100g):3.4g

キャベツの糖質は100g食べても5gにもならず、糖質が低い食材と言えますね。キャベツの千切り100gをコロッケの付け合わせにして、白米のご飯と一緒に食べたときの糖質量の合計は75.9gになります。(コロッケ1個:17.3g+白米のご飯:55.2g+キャベツの千切り100g:3.4g=75.9g)またキャベツの糖質に限らず、野菜は全体的に糖質が低いので、糖質が気になる方は野菜を多く摂取すしたり、ご飯の量を減らすことで糖質を調整するようにしましょう。

おやつコロッケができる?バナナの糖質量は?

デザートやおやつにぴったりのバナナですが、じゃがいもの代わりに青いバナナを潰してコロッケにすれば、おやつとしても晩ご飯のおかずとしても食べられるバナナコロッケを作ることが出来ます。今度はそんなバナナの糖質量も見てみましょう。

バナナの糖質量(100g):21.4g

バナナ100gで揚げ物のポテトコロッケ1個の糖質量を超えてしまうのは驚きですね。バナナ1本はサイズにもよりますが80gほどですので、だいたい1本あたりの糖質は17gほどになります。ポテトコロッケ1個とバナナ1本は糖質量が同じくらいになりますね。
もしじゃがいもの代わりにバナナを使ったバナナコロッケを作る場合、じゃがいもは100gあたり糖質が16.3gなので、バナナの糖質の方が多くなり、結果出来上がったバナナコロッケも糖質量が高くなるということになります。

糖質オフのコロッケが食べたい!おすすめ糖質制限レシピ

コロッケの糖質を少しでも抑えたいという方に、おすすめの糖質制限レシピをご紹介します。

【コロッケのおすすめ糖質制限レシピ】

材料
おから、豆腐、ひき肉、小麦粉、パン粉、おから粉、卵
※ひき肉と同じ量のおから、豆腐を使います。ひき肉が200gなら、おから、豆腐もそれぞれ200g用意しましょう。

作り方
1.    豆腐は水抜きしておく
2.    おから、豆腐、ひき肉を混ぜて、食べやすい形に整える
3.    普通のコロッケ同様、パン粉、小麦粉、おから粉を混ぜた粉を軽くつける
4.    余計な粉を落として卵につけてキツネ色になるまで揚げて完成

ノンフライヤーなどで揚げると、さらにヘルシーになりコロッケの糖質制限レシピとしておすすめです。コロッケの糖質はジャガイモの炭水化物がメインになるので、おから、豆腐で代用する糖質制限レシピなら、コロッケの糖質をしっかりとオフできますよ。

糖質制限ダイエット中にコロッケを食べたら痩せない?

糖質制限とは、1日の食事の糖質を130g以内にすることを言います。食品の糖質をしっかりと計算して、一日130g以内に糖質制限できているかをきちんと管理しないといけません。逆にいうと、糖質制限ダイエット中に決めた量の糖質量をオーバーしてしまうと痩せないということになりますね。先ほどご紹介したようにコロッケ、白米ご飯、キャベツのセットで食べると糖質の合計は75.9gでした。糖質制限ダイエット中にこのセットで食べてしまうと、量が少ないのに1日の目標糖質量の半分以上を摂取してしまうことになり、ほかの食事で糖質を調整しないと痩せないです。糖質制限ダイエット中にコロッケを食べたいのであれば、ご飯を減らしたり、なるべく糖質が低いコロッケの種類を選ぶなど工夫が必要です。
しかし、しっかりと糖質を計算して、糖質制限レシピのコロッケを作ったのに、なぜか痩せない…そんなこともあるかと思います。もしかすると、コロッケ自体は糖質がオフされていても、コロッケにソースをかけているとそのソースの糖質が多くて痩せないという可能性もあります。中濃ソースは100gあたり30gほどで糖質が高いので注意が必要です。またコロッケは単体でたべずに、ご飯やパンと一緒に食べる方も多いですよね。ご飯やパンは糖質が多いため、糖質制限中に食べすぎると痩せないということもあります。糖質制限中にコロッケを食べるときは、コロッケだけでなく、付け合わせのパンやご飯、ソースなどの糖質にも気を付けましょう。

糖質制限中に便秘になったら?キャベツで食物繊維を補おう!

糖質制限ダイエット中に便秘になったという話をよく聞きます。糖質制限中に便が硬くなり便秘になる人は実際に多いようですね。糖質制限をすることで、脂質も自然とカットされてしまいます。脂質は排便をスムーズにするため、糖質制限をすると脂質が不足し便秘になりやすい、便がたかくなり出にくいということがあるようですね。さらに糖質制限中、ご飯は一切食べないという方法で糖質制限ダイエットをする方もいますが、これだと食物繊維が少なくお通じが悪くなる、便秘になることも多いようです。
そんなときは、油で揚げた脂質の多いコロッケに、食物繊維をしっかり摂れる千切りキャベツなどを付けて、一緒に食べるといいですよ。糖質制限中に不足しがちな栄養素を補い、便秘解消の効果も期待できます。

糖質制限中に外食、コンビニでコロッケを食べてもいい?

糖質制限中にどうしてもコロッケが食べたくなった場合、糖質制限レシピを使った低糖質コロッケをを自分で作るのはめんどくさい…なんて思いますよね。そういったときに外食やコンビニで揚げたてのホクホクコロッケが食べたくなりますよね。糖質制限中、コンビニコロッケや外食のコロッケを食べていいのか、調べてみました。

糖質制限中に外食でコロッケを食べていいか

外食でコロッケを食べるときは、ご飯が付いてきたり、お味噌汁がついてくるなど、定食になるかと思います。そのためどうしても外食でコロッケを食べると糖質が高くなってしまいますので、糖質制限中に外食でコロッケは避けたほうがいいかもしれません。
例えば大戸屋の「大戸屋おうちごはん定食」はかぼちゃコロッケがついていますが、ご飯に味噌汁、肉団子などコロッケ以外にもたくさんついてきて、糖質量は合計112.8gととても高くなります。おかず単品なら糖質は43.6gまで抑えることができるようです。
コロッケを外食で食べる場合、どうしてもご飯などの付け合わせやおかずもついてきてしまうことがあるため、糖質制限中の外食でコロッケを食べる際はご飯を少なめにしてもらうなど気を付けたほうがいいかもしれません。

糖質制限中にコンビニのコロッケを食べていいか

コンビニのコロッケは糖質制限に食べてもいいでしょうか?コンビニ各社のコロッケの糖質はどれくらいなのでしょうか?炭水化物は糖質+食物繊維ですので、ここでは炭水化物の量でコンビニ各社のコロッケを比較してみます。

    セブンイレブンのコロッケ「牛肉コロッケ」:18.7g
    セブンイレブンのコロッケ「ごろっごろ男爵の牛肉コロッケ」:19.9g
    ローソンのコロッケ「おかずコロッケ」:19.2g
    ローソンのコロッケ「ゲンコツコロッケ」:27.0g
    ファミリーマートのコロッケ「北海道産じゃがいもの牛肉コロッケ」:23.5g

コンビニ各社のコロッケの炭水化物量はそこまで変わらないようですが、一番炭水化物量が低く、糖質が低いことが期待できるのはセブンイレブンのコロッケのようですね。糖質と食物繊維を足したものが炭水化物のため、糖質はコンビニコロッケの糖質はおおよそ20g前後と考えられます。糖質制限中でもコンビニコロッケ1つであれば、食べても問題なし、と言えます。

糖質制限中のおやつにコロッケはOK?おすすめのおやつは?

コロッケを糖質制限中におやつとして食べるのはどうでしょうか。コロッケが好きだと、糖質制限中に小腹が空いておやつとして食べたい気持ちもありますよね。しかし、糖質制限中におやつにコロッケを食べるのは糖質の摂りすぎとも言えます。どうしてもおやつにコロッケが食べたい場合は、UHA味覚糖のSozaiのまんまシリーズ「コロッケのまんま」というお菓子を食べるのはどうでしょうか?こちらはコロッケをそのまま真空フライしたコロッケのお菓子です。サイズも小さく量も少ないため、糖質制限中にどうしてもコロッケが食べたくなった場合のおやつとしてぴったりです。コロッケのまんまは1袋(30g)あたり炭水化物11.5gです。5個入りなので、1個あたりの糖質は2.3g以下です。本物のコロッケと比べるとサイズは小さいですが、コロッケそのものと比べても糖質が抑えられているので、糖質制限中のおやつにおすすめです。

最後に

今回はコロッケの糖質を始め、一緒に食べるご飯やキャベツ、メンチカツなどの糖質をご紹介しました。糖質制限ダイエット中にコロッケを食べたい場合は糖質制限レシピを利用したり、外食やコンビニでコロッケを食べるときはソースのかけすぎなどに注意してくださいね。

text:common編集部

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