common(コモン) | カラダとココロをキレイにするフィットネス&ライフスタイルマガジン
           

頑張らないで-3キロ!ゆるく続ける10のダイエット習慣

2019.11.12
ゆるく続けるダイエット習慣

ストレスが多いダイエットに何度も挫折してきた方も多いはず。ダイエット失敗の原因は、続かないことにあります。今度こそ、ダイエットを成功させたいなら、無理せず続けられるダイエット方法を取り入れることが大切です。今回は、ゆるく続けていくだけで痩せる簡単な習慣をご紹介していきます。

1、朝食を和食にする

毎朝トーストとウインナーを食べている方は、朝ごはんを和食にしてみましょう。味噌汁と焼き魚、納豆、豆腐、ご飯といったメニューが理想的です。カロリーだけ見れば洋食も和食も変わりませんが、和食は「腸内環境を整える」「良質なタンパク質を摂る」といったダイエットに必要な要素が揃っています。

ゆるく続けていくだけで、気づけば痩せやすい体質になっていきます。惣菜パンや菓子パンを朝食にしている方なら、摂取する糖質量を大幅に抑えることができるので、すぐにダイエット効果が得られますよ。

2、朝時間に30回のスクワットをする

スクワット

痩せるために毎朝30分早く起きてジョギングをする、なんて習慣はなかなか続きませんよね。ダイエットで成果を得るためには、続けられる習慣を取り入れることが大事です。

おすすめなのが、下半身の大きな筋肉を鍛えられるスクワット。スクワットはヒップアップのためのトレーニングだと思われがちですが、全身に効くトレーニングです。体幹も鍛えられます。1日30回なら、5分もかからず行えます。スクワットを朝に行うと血流もよくなり、1日活動的に過ごせるようになりますよ。

慣れてきたら30回×3セットを目標にしてみましょう。だんだんと筋力がついてくると、できる回数が増えていきます。

3、朝食と昼食の間にブラックコーヒーを飲む

コーヒーに含まれるカフェインには、脂肪燃焼効果があると言われています。それだけではなく、空腹も抑えられることが分かっています。朝食と昼食の間の時間帯にブラックコーヒーを1杯飲むと、昼食のドカ食いを防ぐことができダイエットに役立ちますよ。

ただし、砂糖をたくさん入れてしまうとカロリーが高くなってしまうので、注意しましょう。ブラックコーヒーで飲むのがおすすめです。

4、お腹が空いたら白湯を飲む

ダイエットは空腹との闘いだと思っている方も多いのでは?その空腹を誤魔化すためには、白湯が味方になります。1杯の白湯を飲むと、空腹がスッと落ち着くはずです。お腹が空いたら食事をとって良いのですが、まずは1杯の白湯を飲んで食欲を落ち着かせてみましょう。

白湯を飲むことが習慣になると、食欲コントロールできるようになります。食べ過ぎることがなくなれば、自然と痩せていきます。

5、スイーツは栄養成分表示を見る

アップルパイ

スイーツを買う時には、裏の栄養成分表示を見てみましょう。1食でどのくらいのカロリー(エネルギー)があるのかが分かります。1個500キロカロリーもあるのか!と知ることができれば、スイーツを好きなときに好きなだけ食べる習慣はなくなっていくはずです。同時に原材料名を見ると、驚くほど多くの添加物が入っていることにも気づかされます。

市販のケーキやアイスを食べる際には、ささっとカロリーや糖質量を調べてみましょう。スイーツを食べないと決意するのは大変ですが、スイーツの栄養成分について知る習慣がつくと「カロリーが高いから」「体に悪そうだから」と頻度を減らす気になるかもしれません。

6、玄米ご飯を食べる

ご飯の量を減らす、もしくは食べない糖質制限ダイエットは、確実に痩せる一方でさまざまなリスクがあります。ストレスにもなり、結局痩せられなかったという方も多いですよね。

ご飯を食べても痩せることはできます。その場合は、白いご飯より玄米ご飯がおすすめです。血糖値が急上昇しにくく、脂肪を貯め込む「インスリン」というホルモンの分泌を抑えることができます。また、玄米ご飯は白いご飯より噛み応えがあり、体感として少量でもお腹がいっぱいになると感覚が得られます。玄米ご飯には、白いご飯よりも栄養もたっぷり含まれています。よく噛んで、味わって食べてみましょう。

7、食べる前に深呼吸する

ダイエットの鍵を握るのは、いかに適量で満足感を得られるかということ。食事の前に気持ちを整えることも、食べすぎ防止に非常に役立ちます。食事への満足度も高まります。

食べる前に深呼吸を5回程してみましょう。方法はたったそれだけです。簡単すぎて効果が薄いのかなと思わずに、続けることが大切です。

8、食べ過ぎた翌日は流動食を食べる

ダイエット中であってもたまには食べ過ぎてしまうこともあるでしょう。そんな時は、後悔をしてストレスを貯めてしまうよりも、気持ちを切り替えることが大切です。翌日の食事は、摂取カロリーをおさえるように調整してみましょう。胃腸にも負担がかかっているので、朝はお粥やヨーグルトなど固形物ではないものを食べると良いでしょう。

9、1日1分お腹を凹ませる

1日1分、お腹を平らにしてみましょう。息を強く吐いて、お腹を凹ませると腹圧が高まり、インナーマッスルが鍛えられます。立ったままでも、筋トレの効果が得られます。そのまま、胸式呼吸と言って、息を吸うときもお腹を凹ませたままにしておくとより効果的です。

その呼吸を1分ほど呼吸を続けてみましょう。2週間も続けると、見た目でもわかるくらいお腹が凹んできますよ。

10、つま先を真っすぐにして歩く

歩く女性の脚

痩せるためには、歩き方を変えるのも大事な習慣です。間違った歩き方を続けると、脚はどんどん太くなってしまいます。まずは、つま先の向きが真っすぐ前を向いているか確認してみましょう。

内股になりつま先が内側に向いている歩き方は、お尻が大きく、太ももが太くなる歩き方です。がに股になりつま先が外側に向いている歩き方は、お腹がでやすい歩き方です。今すぐに辞めましょう。

楽をしてスタイルを良くするには、日々の歩き方を整えるのが近道ですよ。

 

ゆるい習慣で簡単に痩せる!

痩せるためにはいろいろなルールをもうけたダイエットをする必要があると思われがちですが、そうではありません。習慣を変えれば、ペースはゆっくりですが確実に痩せていくことができます。しかもストレスはなく、リバウンドもしません。ぜひゆるい習慣を続けて、理想の体を手に入れてください。

編集:common編集部

Posted by kamoshita