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1日に必要なカロリーってどれ位?カロリー計算方法は?10代~50代女性年齢別1日の摂取カロリーまとめ

2019.3.1

皆さんは、自分自身の身体が1日にどれ位のカロリーを必要としているのかご存知ですか?1日に必要な摂取カロリーは、10代の女性と50代の女性とでは違ってきます。そこで今回は、1日の摂取カロリー表などを年齢別にご紹介、またカロリー計算方法もご紹介します。

そもそも1日に必要と言われる「カロリー」とは?

カロリーとは、エネルギーを示す単位として使われています。人間が生きていうえで必要なエネルギーなども、カロリー数値で見ていくことが出来ます。最近では、食品の栄養成分表示が義務化され、食品のカロリーの表記なども増えてきたため、摂取量の計算もしやすくなってきています。

1日の摂取カロリーと消費カロリー・体脂肪の関係

カロリーは体脂肪と非常に密接な関係性があり、ダイエット中の方などには非常に気になる数字だと思います。分かりやすくシンプルに説明すると、100kcalのエネルギーを持つ食べ物を食べると100kcal分のカロリーを体内に摂取することになりますが、その後100kcal分の運動をする事でカロリー消費されるため、プラスマイナスゼロ。体脂肪として体に残る事はありません。1日の摂取カロリーが1日の消費カロリーを大きく上回ってしまうと食べたエネルギーが体に残ってしまう事になり、残ったエネルギーは体脂肪となります。消費せきずに残ったエネルギーが体脂肪になり、それが蓄積される事が太る原因になってしまうのです。

1日に必要な摂取カロリーを性別・年齢別にご紹介

1日に必要とされる摂取カロリーは、性別や年齢で少しづつ違ってくる為、自分の年齢に合わせて摂取カロリーを計算し、コントロールすることが重要です。

①1日に必要な摂取カロリー「10代女性」の場合

まずは、10代女性の1日に必要な摂取カロリー表をチェックしていきましょう。運動するレベルが低い女性で、1日1,750~2,000kcal程のカロリーが必要となります。運度するレベルが普通の10代女性の1日に必要なカロリーは2,000~2,250kcal、頻繁に運動をする10代女性の1日に必要なカロリーは、2,250~2,500kcal程とされていて、小中学校、高校生くらいまでの年齢の方は、ダイエットなどを気にする事無くしっかりと食事を取ることが大切です。

②1日に必要な摂取カロリー「10代男性」の場合

次は、10代男性の1日に必要な摂取カロリー表をチェックしていきましょう。運動するレベルが低い男性で、1日1,950 ~2,450kcal程のカロリーが必要となります。運度するレベルが普通の10代男性の1日に必要なカロリーは2,250~2,750kcal、頻繁に運動をする10代男性の1日に必要なカロリーは、2,500~3,100kcalです。やはり、10代女性と同じように、小中学校、高校生くらいまでの年齢の方は、身体の基本的な物を作る大切な時期になる為、しっかりと食事を取ることが大切です。

③1日に必要な摂取カロリー「20代女性」の場合

続いて、20代女性の1日に必要な摂取カロリー表ををチェックしていきましょう。運動するレベルが低い女性で、1日1,700kcal程のカロリーが必要となります。運度するレベルが普通の20代女性の1日に必要なカロリーは1,950kcal、頻繁に運動をする20代女性の1日に必要なカロリーは、2,250kcalです。

④1日に必要な摂取カロリー「20代男性」の場合

20代男性の1日に必要な摂取カロリー表をチェックしていきましょう。運動するレベルが低い男性で、1日2,250kcal程のカロリーが必要となります。運度するレベルが普通の20代男性の1日に必要なカロリーは2,650kcal、頻繁に運動をする20代男性の1日に必要なカロリーは、3,000kcalです。

⑤1日に必要な摂取カロリー「30代~40代女性」の場合

30代~40代女性の1日に必要な摂取カロリー表をチェックしていきましょう。運動するレベルが低い女性で、1日1,750kcal程のカロリーが必要となります。運度するレベルが普通の30代~40代女性の1日に必要なカロリーは2,000kcal、頻繁に運動をする30代~40代女性の1日に必要なカロリーは2,3000kcalです。

⑥1日に必要な摂取カロリー「30代~40代男性」の場合

30代~40代男性の1日に必要な摂取カロリー表をチェックしていきましょう。運動するレベルが低い女性で、1日2,300kcal程のカロリーが必要となります。運度するレベルが普通の30代~40代男性の1日に必要なカロリーは2,650kcal、頻繁に運動をする30代~40代男性の1日に必要なカロリーは3,050kcalです。

⑦1日に必要な摂取カロリー「50代~60代女性」の場合

50代~60代女性の1日に必要な摂取カロリー表をチェックしていきましょう。運動するレベルが低い女性で、1日1,650kcal程のカロリーが必要となります。運度するレベルが普通の50代~60代女性の1日に必要なカロリーは1,950kcal、頻繁に運動をする50代~60代女性の1日に必要なカロリーは2,200kcalです。

⑧1日に必要な摂取カロリー「50代~60代男性」の場合

50代~60代男性の1日に必要な摂取カロリー表をチェックしていきましょう。運動するレベルが低い女性で、1日2,100kcal程のカロリーが必要となります。運度するレベルが普通の50代~60代男性の1日に必要なカロリーは2,450kcal、頻繁に運動をする50代~60代男性の1日に必要なカロリーは2,800kcalです。

1日のカロリー計算はどうやる?標準体重とBMI計算方法

標準体重を知る計算方法として、体重を身長の2乗で割った値で算出する事ができます。

BMI = 体重(kg)÷身長(㎡)
標準体重(kg) = (BMI値) × 身長(㎡)

BMIの値は、18.5~25までが「普通」とされ、それ以下は「痩せ」、それ以上は「肥満」といった判定をします。

参考にしたい!1日の摂取カロリーを抑えたモデルたちの食事

洋服や化粧品、ヘアスタイルなどを綺麗にみせる事が仕事であるモデルたちは、食事などの摂取カロリーを上手にコントロールしている人が多く、ダイエット中の方などは非常に参考になると思います。多くのモデルたちは1日の摂取カロリーを1,000kcal~1,200kcalに抑えているそうです。朝食にサラダやフルーツ、グリーンスムージーなどビタミンや食物繊維が多めの食事を取り入れ、昼食は鶏肉、お魚などたんぱく質を意識した食事を、夕食には玄米や鶏肉、お魚、サラダなど、昼食と同じくたんぱく質を中心とした食事を摂るのがカロリーコントロールのコツ。ダイエット中には参考にしたい食事メニューと言えます。

最後に

1日に必要なカロリーは性別や年齢別で変わってくるため、自分の日常の活動量などに合わせて計算する事が大切です。今回は10代~50代まで女性・男性別に1日の摂取カロリーをご紹介しました。ぜひ参考にして頂き、ダイエットなどに上手に活かしていきましょう。ただ、無理なダイエットは禁物です。カロリー計算しながら1日の摂取カロリーと消費カロリーのバランスをコントロールするようにしましょう。

岡 清華

監修者:岡 清華(おか さやか)

管理栄養士/ヨガトレーナー。管理栄養士過程 大学卒業後、健康と食の知識を深めるために、ハワイのカウアイ島にてアーユルヴェーダを学ぶ。広尾の会員制ヨガスタジオ「デポルターレヨガ」でトレーナーを務めた他、管理栄養士として食事の指導やイベント開催、メニュー開発などに携わり、現在は産業、健康経営事業にも取り組んでいる。Instagram @okasaya

text:common編集部

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