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キヌアのダイエット効果は?キヌアダイエットの方法はご飯にキヌアを混ぜるだけ!キヌアご飯の基本レシピやおにぎりも

2019.1.12

キヌアダイエットという言葉を最近よく耳にしますよね?キヌアダイエットは、ハリウッドセレブも実践している、健康的で美しい身体を手に入れる事のできるダイエット方法として話題になっていますよね。「スーパーフード キヌア」「キヌアダイエット」という言葉は聞いたことあるけれど、そもそもキヌアとは何なのか、栄養価や味、どんなレシピで食べたらいいのか、買える場所など、よく分からないという人も多いでしょう。今回は、謎に包まれた「スーパーフード キヌア」の正体や、キヌアを使ったダイエット方法や効果についてご紹介します。
 

キヌアダイエットを始める前に…そもそもキヌアって何?

キヌアダイエットの方法を紹介する前に、まずはキヌアとは何かを紹介していきましょう。キヌアは、南米原産の雑穀の一種で、ヒユ科アカザ亜科アカザ属の植物です。実際にはほうれん草の仲間ですが、見た目が穀物に似ていることから『擬穀物』に分類されます。五大栄養素や必須アミノ酸をバランス良く含んでおり、NASAでも将来の宇宙食をして研究を始めた食材です。また、プチプチ食感を楽しめるのも魅力の一つです。
キヌアダイエットするにも、カロリーが気になるところ。栄養価が高いということはカロリーも高いのでは?と思いますよね。実際キヌアのカロリーは100gで350kcalほどと少し高めです。しかし、キヌアは水分を含むと約5倍に膨れ上がるため、実際には100gで70kcalほどになります。まさにキヌアはカロリーが低いうえ、高栄養素のダイエットに最適なスーパーフードなのです。

キヌアのダイエット効果は?

やはり気になるのはキヌアのダイエット効果ですよね。健康的で美しい身体を手に入れるには、単純に摂取するカロリーを減らして体重を落とすだけではなく、筋肉をつけて魅力的なボディラインを作る事が大切です。「カロリーが低い」+「高タンパク質」のキヌアは、まさにうってつけでダイエット効果が期待できます。さらに、キヌアはGI値が低いため、食べてすぐに血糖値が上がることがありませんので、ダイエット効果の高い食材と言えるでしょう。また、キヌアにはダイエット効果以外にも、女性に嬉しい効果がたくさんあるのです。

〇更年期障害、骨粗しょう症の改善

キヌアには、女性ホルモンと似た働きをするフェトエストロゲンという成分が含まれているため、更年期障害の予防効果が期待できます。加えてカルシウムも豊富に含まれているので骨粗しょう症や骨蜜度低下の抑制、乳がんの予防にも期待されています。

〇美肌効果

キヌアは、コラーゲンの生成に欠かせない必須アミノ酸が豊富に含まれていまので、ダメージを受けたお肌の修復に役立ちます。また、タンパク質やビタミンも豊富ですから、シワの予防やシミ、そばかすの予防効果も見込まれているのです。

〇便秘解消

キヌアは食物繊維が豊富なので、便秘解消にも効果があります。お通じが良いと代謝がよくなりますので、痩せやすい体質づくりに役立ちますし、毒素を排出することでさらなる美肌効果にも期待ができます。

〇貧血予防

キヌアには女性に不足しがちな鉄分や葉酸、亜鉛を豊富に含んでいますので、貧血予防にも効果があります。ダイエットでなくとも、貧血気味の女性にも積極的に摂って欲しい食材です。

キヌアダイエットの方法はご飯にキヌアを混ぜるだけ!

キヌアダイエットの方法は、毎日のご飯にキヌアを取り入れるだけの簡単ダイエット方法です。ご飯にキヌアを入れて炊けばカロリーを抑えたご飯になりますし、ハンバーグやコロッケなどにキヌアを混ぜるだけの簡単レシピでカロリーを抑えることもできます。プチプチとした食感が飽きさせませんし、満足感もあります。もちろん、キヌアを使ったダイエット方法なら、他の食べ物もしっかり食べて大丈夫です。

簡単にできるキヌアご飯がおすすめ!キヌアのダイエットレシピ

キヌアダイエットの簡単にできるレシピをご紹介します。どれも簡単にできてダイエット効果が期待できるレシピばかりです。一番簡単なキヌアご飯は、おにぎりにして作り置き・冷凍することもできるので、毎日作る必要もないので苦にならずにダイエットを継続できます。

キヌアのダイエットレシピ①キヌアのみ!基本のキヌアご飯

キヌアを良く洗って炊飯器にセットします。この時水の量はお米と一緒でOK。キヌア2合であれば水も2合分です。後は通常通りにスイッチをオン!炊き上がったら5分ほど蒸らして、ざっくり混ぜたら出来上がりです。

キヌアのダイエットレシピ②白米とキヌアを合わせたキヌアご飯

キヌア独特の匂いを苦手とする場合、白米に混ぜてしまうという方法もあります。その場合、お米1合にたいしてキヌアは大さじ1程度、お水は少し多めな程度で大丈夫です。後は同じようにスイッチをオン、炊き上がったら蒸らして混ぜたら出来上がりです。

キヌアのダイエットレシピ③お肉が食べたい!キヌア入りハンバーグ

キヌアを混ぜることでカロリーダウン、栄養価と食物繊維はアップの満足メニュー「キヌア入りハンバーグ」の基本レシピです。

材料

豚ひき肉 150g
玉ねぎ  半分
卵    1個
パン粉  少々
キヌア  大さじ2
味付け用 お好み(塩 こしょう、焼き肉のたれもおすすめです)

作り方

①玉ねぎはみじん切りにしてしっかりと炒める
②キヌアは10分ほど茹でてしっかり水切りをします。
③全ての材料をボウルに入れてしっかりとこねて、形を作ります。
④プライパンで表面を焼いたら、蒸し焼きにして中までしっかり火を通します。
味付けは塩コショウでも、デミグラスソースでも、焼き肉のたれでもお好みでどうぞ。

キヌアのダイエットレシピ④キヌア入り野菜スープ

たくさん作って毎日食べたい具沢山のキヌア入り野菜スープです。

材料

キャベツ 半分
ニンジン 1本
玉ねぎ  1個
ピーマン 1個
ウィンナー 3,4本
カットトマト(缶) 1個
ホールトマト(缶) 1個
コンソメ(固形)  2個
塩コショウ    お好み
キヌア      1カップ

作り方

①キヌアは10分から15分煮る
②野菜とウィンナーを好みのサイズにカットする
③鍋にカットした材料を入れて、カットトマト、ホールトマト、コンソメを入れる
④ひたひたになるぐらいの水を入れて、蓋をして10分ほど煮込む
⑤キヌアを入れて、野菜が好みの硬さになるまで煮込む
⑥塩コショウで味を調えたら出来上がり
 

キヌアおにぎりのアレンジレシピ

キヌアご飯に飽きてきたら、アレンジ自在のキヌアおにぎりはいかがですか?味のバリエーションを変えることで、飽きずにダイエットが続けられますよ。ここでは混ぜるだけで簡単にできる、キヌアおにぎりのアレンジレシピをご紹介します。

キヌアおにぎりのアレンジレシピ①キヌアご飯×梅×大葉

材料

キヌアご飯 
梅干し
大葉
白ごま
※各、適量

作り方

①白米とキヌアを合わせたキヌアご飯をつくる
②梅干しと大葉を刻む
③材料をすべて混ぜ合わせておにぎりにする

キヌアおにぎりのアレンジレシピ②キヌアご飯×たらこ×海苔

材料

キヌアご飯 
たらこ
海苔
※各、適量

作り方

①白米とキヌアを合わせたキヌアご飯をつくる
②たらこをほぐす
③材料をすべて混ぜ合わせておにぎりにする

キヌアおにぎりのアレンジレシピ③キヌアご飯×ゆかり×めんつゆ×胡麻油

材料

キヌアご飯 
ゆかり
めんつゆ
胡麻油
※各、適量

作り方

①白米とキヌアを合わせたキヌアご飯をつくる
②材料をすべて混ぜ合わせておにぎりにする

キヌアおにぎりのアレンジレシピ④ご飯×キヌア×ツナマヨネーズ

材料

ご飯 
キヌア
ツナ
マヨネーズ
※各、適量

作り方

①キヌアとツナをマヨネーズで混ぜ合わせる
②①をご飯で包み、おにぎりにする
③材料をすべて混ぜ合わせておにぎりにする

キヌアおにぎりのアレンジレシピ⑤ご飯×キヌア×塩鮭×大葉

材料

ご飯 
キヌア
塩鮭
大葉
ごま油胡麻油
※各、適量

作り方

①塩鮭は骨を取り除き、身をほぐしておく
②大葉は細かく刻む
※お好みで黒ゴマをのせる、海苔をまく

キヌアはどこで買えるの?キヌアを買うならコストコがおすすめ!

カロリーが低くアレンジもしやすいダイエット食品として人気のキヌアですが、小さなスーパーやコンビニではほとんど目にしないという方も多いのではないでしょうか?
コストコ会員で普段からコストコを利用しているという方は、ぜひキヌアを探して買ってみてください。コストコでは調理用のキヌアや、そのまま食べられるキヌアチキンサラダも販売しているようです。調理用のキヌアは購入して使い切れるか不安だという方は、コストコのキヌアチキンサラダをまず試してみて、「これなら続けられそう!」と思ったら調理用の大袋のキヌアを買って普段のご飯をアレンジして使ってみるといいかもしれません。
地域によっては取り扱っていないスーパーも多いので、せっかくキヌアダイエットをしようと思ったのに、売っていないと断念してしまいますよね。コストコ以外にもイオンでも常時販売しているという情報もありますので、お近くにあれば是非チェックしてみましょう。
近くにコストコがなく、近所のスーパーでもキヌアを販売していないという場合は、インターネット通販でも購入できます。様々なサイトがありますが、出来るだけ製造工程なども明記されているところが安心です。

最後に

栄養価の高いキヌアを使ったダイエットは、健康的に美しく痩せる効果が期待できます。
コストコやネットでも気軽に手に入り、価格もそれほど高くないものが多いです。キヌアダイエットのアレンジレシピを取り上げたブログなどもとても多いです。キヌアを使ったアレンジレシピはたくさんあるので、食べ物を限定したダイエットによくある「毎日同じで飽きちゃう…」ということがありません。キヌアダイエットは好きなもの・美味しいものを食べられるので、より長くダイエットを継続することができます。継続することでダイエット効果が高まるのもうれしいですね。キヌアを上手に取り入れて、魅力的なボディを手に入れましょう!

岡 清華

監修者:岡 清華(おか さやか)

管理栄養士/ヨガトレーナー。管理栄養士過程 大学卒業後、健康と食の知識を深めるために、ハワイのカウアイ島にてアーユルヴェーダを学ぶ。広尾の会員制ヨガスタジオ「デポルターレヨガ」でトレーナーを務めた他、管理栄養士として食事の指導やイベント開催、メニュー開発などに携わり、現在は産業、健康経営事業にも取り組んでいる。Instagram @okasaya

text:common編集部

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