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豚ヒレのカロリーは?豚肉の中でも豚ヒレ肉は栄養満点!低カロリーな豚ヒレを栄養満点レシピもご紹介

2019.1.7

豚肉はカロリーが低く、いろんな料理に使えて便利な食材!その中でも、豚ヒレ肉にはたくさんの栄養があって、美容とダイエットにも効果的です。その豚肉の部位別カロリーと豚ヒレのレシピ、豚ヒレ肉の栄養効果を高めるおすすめの食べ合わせをご紹介します。

豚肉のカロリーと糖質をチェック!豚ヒレのカロリーは?

豚肉のカロリーは、部位によってかなり違います。豚肉を部位別に、豚ヒレカロリー、豚ロースカロリー、豚モモ角切りカロリーという具合に、普通のスーパーで売られているような部位別で表示してみました。

豚肉のカロリーと糖質(100gあたり)

・豚ヒレカロリー 約113kcal 糖質0.3g
・豚ロースカロリー 約263kcal 糖質0.25g
・豚モモ角切りカロリー 約183kcal 糖質0.25g
・豚肩コマ切れカロリー 約216kcal 糖質0g
・豚ひき肉カロリー 約222kcal 糖質0g

豚肉のカロリーは、豚ヒレ肉カロリーと豚ロース肉のカロリーだけで比べると、豚ロース肉のカロリーの方が2倍以上も高いことが分かります。ダイエットするならカロリーの高い豚ロースより、カロリーの低い豚ヒレ肉の方がヘルシーです。糖質はどの部位もほとんどないので、豚ヒレ以外を調理する場合は、脂を取り除けばカロリーはグンと下がります。

低カロリーな豚ヒレ肉は栄養満点!

豚肉のなかでも、カロリーが低い豚ヒレ肉の栄養は、牛肉の数倍もの豊富なビタミンB1B2がたっぷり!その他、タンパク質や鉄分なども多く含まれています。カラダの精力を高めるので、体力や疲労回復や体質改善にも効果があります。それでは、豚ヒレ肉の栄養を見ていきましょう。

豚ヒレ肉の栄養①ビタミンB1が豊富

ビタミンB1は糖質をエネルギーに変え、脂肪を燃焼する「代謝」に最も深くかかわっています。そう、ビタミンB1が無ければ脂肪が蓄積され続けるのです!豚ヒレ肉には、栄養成分のビタミンB1が、100g中に0.98mgもあり、豚ロース肉には0.69g、豚バラ肉には0.54g、他の肉類では、鶏レバーや牛レバーにも入っていますが0.4mg未満とダントツで豚ヒレがビタミンB1を多く含んでいます。

豚ヒレ肉の栄養②カロリーが低くて高タンパク!

豚ヒレ肉のカロリーが低いことはわかりましたが、豚肉自体の栄養にも触れておきます。豚肉は高タンパク食材で、他の肉類よりも内臓の効能があるとされ、虚弱体質の改善にもなるといわれます。タンパク質は筋肉や皮膚、髪にいたるまでカラダのすべてを作るものですが、同時に、代謝に必要な「酵素」や「免疫」も作り出しています。「酵素」がなければ新陳代謝の悪いカラダになり、「免疫」がなければ血行が悪くなりますので、風邪や感染症などの病気にかかりやすいので、タンパク質は欠かせません。
体重50kgの人が1日に必要なタンパク質は50gといわれていますが、実際に50gの肉を食べても油や水分が含まれているので50g食べたとは言えないのです。豚ヒレの栄養素であるタンパク質は100g中22.8g、牛ヒレ肉19.8g、ラム肉18.8gですので、低カロリーで高タンパクな豚ヒレをたくさん摂った方が栄養になりやすいといえます。ほかにも、豚ヒレは低カロリーなだけではなく、和食や中華、洋食といろんな料理に便利な栄養食材ですね。

豚ヒレ肉の栄養③カルニチンの脂肪燃焼効果

豚肉には「カルニチン」というビタミン物質を持っています。脂肪を体内で脂質エネルギーに変えるのは、細胞内にある「ミトコンドリア」というエネルギー生産工場ですが、そこで、脂肪(脂肪酸)を燃焼させるには「カルニチン」が必ず必要になります。「カルニチン」が、脂肪とくっついて「ミトコンドリア」まで運ぶことで、その脂肪をエネルギーに変えています。逆に、「カルニチン」と結びつかなかった脂質は体脂肪となって蓄積されます。「カルニチン」の4分の1は体内で、残りの4分の3は、食べ物から摂るしか方法はありません。しっかりと摂取するには食べる分量が必要になります。ですから、低カロリーな豚ヒレ肉は、たくさん食べられるダイエット食材といえるわけです。

豚ヒレ肉のレシピと「栄養効果の高い」食べ合わせ

低カロリーな豚ヒレ肉を使って効率よくダイエット効果を出すには、食べ合わせが最重要ポイント!効率の良い食べ合わせを知って、栄養満点の豚ヒレ肉を美味しく食べましょう。豚ヒレ肉はカロリーが低いことから、豚ヒレステーキなどボリュームがありそうなメニューでもヘルシーに食べられます!

豚ヒレレシピ①豚ヒレと山芋炒め(ダイエット効果、不眠改善効果あり)

【作り方】
豚肉は1cmの薄さ、山芋は短冊切りにし、肉で山芋を巻いて蒸し焼きにする。醤油、酒、みりんの付けダレで絡めて完成。

豚ヒレ肉の美味しさをギュッと閉じ込めることができるおすすめレシピです。

豚ヒレレシピ②豚ヒレとリンゴ(ダイエット効果、便秘解消効果あり)

【作り方】
豚ヒレ肉を食べやすく切り、塩コショウを振っておく。フライパンで焦げ目がつく前に、角切りリンゴと玉ネギも一緒に炒める。赤ワインとハチミツ少々を入れて完成。

豚ヒレ肉とリンゴは意外に味の相性抜群!美味しい豚ヒレレシピです。バルサミコ酢と醤油、ハチミツでもコクがあり美味しいですよ。

豚ヒレレシピ③豚ヒレとパプリカ(ダイエット効果、美肌づくり効果あり)

【作り方】
豚ヒレは一口大に切り、塩コショウをしておく。パプリカは赤を使い、縦1cm幅にカット。豚ヒレをフライパンでこんがり焼いたら、パプリカを入れ中華だしを少々振って完成。

最後にカシューナッツを加えると、さらに美味しく食べられます。

豚ヒレレシピ④豚ヒレステーキとキャベツ(疲労回復、滋養強壮)

【作り方】
豚ヒレに塩コショウをし、中火のフライパンで焼く。

千切りキャベツをお皿に敷いたら豚ヒレステーキをのせ、ポン酢とおろし大根でいただきます。ボリュームがあるのにサッパリと食べられます。

豚ヒレ肉の栄養を活かす食べ方

豚肉のビタミンB1は、加熱し過ぎると栄養成分が壊れてしまうので、火にかけるときは火加減を落とし、短時間の調理をしましょう。豚ヒレ肉の栄養成分を活かすには、ネギやニンニクなど、「アリシン」という成分が入った食材と組み合わせるのも賢い食べ方!スタミナを増強させる効果や血管の流れを良くする効果もあり、健康にもよい栄養成分です。コレステロール値を下げる効果もあります。

最後に

今回は豚肉のカロリー比較と、豚ヒレ肉の栄養を活かした豚ヒレレシピをご紹介しました。いかがでしたでしょうか?豚ヒレ肉は低カロリーで栄養満点でヘルシーだということが、分かっていただけたと思います。年間を通してどこででも安く買える食材なので、これからは積極的に食べて元気になりましょう。

岡 清華

監修者:岡 清華(おか さやか)

管理栄養士/ヨガトレーナー。管理栄養士過程 大学卒業後、健康と食の知識を深めるために、ハワイのカウアイ島にてアーユルヴェーダを学ぶ。広尾の会員制ヨガスタジオ「デポルターレヨガ」でトレーナーを務めた他、管理栄養士として食事の指導やイベント開催、メニュー開発などに携わり、現在は産業、健康経営事業にも取り組んでいる。Instagram @okasaya

text:common編集部

Posted by admin