common(コモン) | カラダとココロをキレイにするフィットネス&ライフスタイルマガジン

糖質制限で本当にダイエット出来るの?糖質制限ダイエットのメリット・デメリットをご紹介

2018.8.12

「糖質制限ダイエット」最近メディアでも取り上げられるようになり、耳にしたことがある人も多いのではないでしょうか?そこで、今回は本当に糖質制限でダイエットや体脂肪率が落とせるのか、糖質制限ダイエットのメリット・デメリットをご紹介したいと思います。

糖質制限ダイエットとは

糖質とは、ご飯などの炭水化物、たんぱく質、脂質、三大栄養素に当たる炭水化物を構成している成分のことです。炭水化物はその糖質と食物繊維の二つから構成され糖質の主な役割はエネルギー源として扱われ基本的に人を含む動物の体内にはほんのわずかしか存在しません。そのため、炭水化物から糖質をエネルギー源として摂取しているのです。人間の活動するエネルギーの割合を見てみると、総エネルギーの50~65%が炭水化物によるものなので、炭水化物の摂取が減ってしまうと必然的に総エネルギー量も減ってしまうのです。つまり、糖質を摂りすぎることで太る原因になるため制限をするということです。

糖質制限ダイエットのメリット

糖質制限ダイエットのメリットとしては、糖質制限さえすればカロリーを気にすることなく食事をとる事ができるだけでなく、体内にある中性脂肪がエネルギー源として利用され、体の中で糖が足りなくなると体内に蓄積されていた中性脂肪が分解され結果的に脂肪の減少につながるのです。
もう一つ嬉しい現象として挙げられるのは糖質を制限することで血糖値の上昇を抑えられ、血糖値の上昇と比例して分泌されるインスリンの分泌も抑えることができるからです。インスリンは血糖値を下げるために血液中の糖を脂肪細胞に取り込むよう命令するホルモンです。つまり、インスリンの量が少ないとそれだけ糖が脂肪細胞に取り込まれなくり太りにくくなるということです。

糖質制限ダイエットのデメリット

糖質制限ダイエットのメリットを聞くと、糖質さえ取り込まなければいいのだと考える方もいるかもしれませんが、糖質の性質でお話ししたように、糖質は人のエネルギーの源でもある為、逆に摂取量が不足してしまうと、そのエネルギーの不足を補うためにたんぱく質や体脂肪を分解してエネルギー源にします。簡潔にいうと、足りないエネルギーを自分の体を削って生産しようとする働きが起きるのです。この状態が続くと筋肉が減少したり、体脂肪の減少によってケトン血症などの症状が現れます。他にも、無気力や倦怠感、眠気などの症状が現れる場合があります。

糖質制限ダイエットのポイント  

・間食を控える

間食、いわゆるお菓子での糖質摂取はなるべく控えることがポイントになります。ナッツ類や穀物類を意識して摂取することをおすすめします。逆に砂糖や果物に多く含まれる果糖は体内で脂肪に代わりやすく、エネルギーへの変換以外にも脂肪酸や中性脂肪の合成に使用されます。そのため、ブドウ糖だけを含む穀物類のほうが太りにくいと考えられるのです。

・主食を控える

まずは、ご飯やパンなどの主食の量を減らすことが始めやすいと思います。1食あたりの糖質は20~40gに、一日に約70~130gに糖質制限をすることが推奨されています。 ご飯の量を減らした分を、豆腐やこんにゃくなど低糖質のものでカバーしましょう。 まず大切なのは、無理をしすぎないことが大切です。ダイエット中でも臓器や筋肉、内臓を形成するたんぱく質はしっかりと摂ることです。

糖質制限中におすすめのレシピ

・小松菜のおひたし

材料(作りやすい分量)
松菜 1束(約300g)
だし 大さじ1
醤油 小さじ1
みりん 小さじ1
塩 少々

① 小松菜は根元を切り、食べやすい大きさに切る。熱湯で2~3分茹で塩を少々。
② 茹で上がったら、ざるにとり流水で流し水気をよく取る
③ ボールに水気をよく取った小松菜を入れ、だし、醤油、みりん、塩で味をつける。
④ 好みで、すり胡麻などを添えても〇

小松菜は糖質量が0.5gと比較的少ないためおすすめの野菜です。

・ほうれん草と卵のスープ

ほうれん草 1束
卵 1個
油 大さじ1
コンソメ 1個
水 4カップ
塩 少々
コショウ 少々

① ほうれん草は食べやすい大きさに切る
② 水、コンソメ、塩、コショウを入れ、沸騰したら溶き卵を入れる。
③ 沸騰してからほうれん草を入れ火を止める

うまみが多く食べ応えのあるキノコ類は糖質もほぼゼロ!ほうれん草との相性もいいためぜひキノコも入れてみてはいかがでしょうか?

・アボカドとトマトのサラダ

アボカド 1個
トマト 1個
ベビーリーフ 30g
モッツァレラチーズ 6個
くるみ 5粒

① アボカドとトマトは5ミリ幅の半月切りにする。くるみは荒く砕く
② 皿の縁にベビーリーフを飾るその上にアボカドとトマトを交互に並べて、モッツァレラチーズとクルミを散らします。

アボカドも(200g)当たり1.3gと糖質量も意外と少ないので、チーズや乳製品の高たんぱく、低糖質の食材と掛け合わせてるのがおススメです。

まとめ

普段食べているもので私たちの体は形成されています。栄養バランスのとれた食事をとることで体調をよくするだけでなく、生活習慣病などのリスクも下げることができます。 また、すべてのダイエットにおいていえることは何事も無理は禁物です。糖質制限ダイエットは、たんぱく質などの栄養バランスを配慮しながら続けることができるので無理なく続けやすい方法ともいえるかもしれません。 自分の体調などを考慮して、ベストな体調とボディーを手に入れてください。

text:common編集部

Posted by admin