common(コモン) | カラダとココロをキレイにするフィットネス&ライフスタイルマガジン

果物のカロリー知ってる?果物は食べるタイミングと量が重要!果物の栄養成分と美容効果の関係

2018.8.5

「果物を食べると肌がツヤツヤになる」「果物を食べると便秘が解消される」「果物を食べると太る」など、果物については色々なことを言われますが、実際はどうなのでしょう。果物にダイエット効果や美容効果はあるのでしょうか? 今回は、果物の栄養成分と美容効果の関係、気になる果物のカロリーや果物を食べる際に注意したい点について、ご紹介します。果物は食べるタイミングと量が重要です!

美容効果に関与している果物の栄養成分とは?

ここで、特に美容効果に関与している果物の栄養成分についてみていきます。

*お肌ツルツルには「ビタミンC」

果物の多くにはビタミンCが豊富に含まれています。ビタミンCはたんぱく質から、皮膚や細胞のコラーゲンの合成時に必要な成分です。また、肌のハリや弾力も高めてくれる働きがあります。ビタミンCは、加熱に弱いため、調理すると減少します。つまり、最大限にビタミンCを取りたいなら、果物は生で食べる事をおすすめします。

*便秘ぎみには「食物繊維」

ビタミンCと同様、食物繊維も果物に豊富に含まれる栄養成分です。便秘が続くとニキビやくすみが出て、肌荒れが出てくる時があると思います。便秘を予防するには、食物繊維が必要です。食物繊維は食べ物に含まれていて、人の消化酵素では消化できず、小腸を通って大腸まで届きます。食物繊維は便のカサを増やす材料になったり、大腸の腸内細菌に利用されたりして、排便をスムーズにしてくれます。

*むくみ解消には「カリウム」

カリウムはバナナなどに豊富に含まれる栄養成分です。朝、起きると顔が腫れぼったくなり、夜になると足がむくみ出すなど、むくみに悩んでいる方もいると思います。むくみの原因はさまざまありますが、その一つに塩分の取り過ぎが関与していると言われています。カリウムにはその塩分(ナトリウム)を排出する作用があるため、取り過ぎた塩分を調節する重要な働きをしてくれます。

*消化を助けてくれる「たんぱく質分解酵素」

たんぱく質分解酵素を含む果物もたくさんあります。お肉などを食べると胃もたれが起きてしまう場合がありますよね。たんぱく質分解酵素は、お肉や魚の繊維を崩し、柔らかくし、消化しやすくします。また、余分な脂質の排泄を促す成分も多く含まれているので、脂質が多い食事メニューの時には特に果物を取り入れたいですね。

果物を食べる効果的なタイミングとは?

ズバリ、朝です。人間は寝ている間にエネルギー源となるグリコーゲンという成分を肝臓で消費します。起きた時にはほとんど使い切っています。また、脳では睡眠中もグルコース(ブドウ糖)を消費続けます。そのため、起床時には血糖値が低くなっています。
寝ている間に消費した糖分を補給するのに、ブドウ糖を含む果物は有効ですが、さらに果物には、果物自体に消化酵素も含まれている為、摂取した糖分をすぐにエネルギーに変える事ができるのです。このような理由から、朝に果物を食べると午前中のパフォーマンスが上がると言われています。

果物を食べる適度な量は?

厚生労働省が推奨する果物の1日の摂取量は200g

厚生労働省が推奨する健康作り運動「健康日本21」では、健康増進の過程から果物の1日の推奨量は、200g程度とされています。しかし、厚生労働省の国民健康栄養調査では、実際の果物の摂取量は少ないと報告されています。平成28年では、国民の果物の摂取量は、平均101.0グラムと発表され、目標量の50%程度であり、また、20代、30代、40代は他の年代に比べて低い結果となりました。20代で体内酵素がピークになるため、それを境に身体の老化が始まると言われています。美容のためにも、20代、30代、40代の方も、果物を食べる事が大事になってきます。

果物の200gってどれくらい?

200gを各果物にすると、どのくらいの量でしょうか。以下にまとめてみました。

温州みかん 2個分
梨 2個分
バナナ 2本分
りんご 1個分
ぶどう 1房分
桃  2個分
キウイフルーツ 2個分

いかがですか?上記を見ても、1度に食べるには沢山過ぎて、2~3回に分けないと食べるのは無理だと思う方もいると思います。朝果物を食べて、あとは昼、夕方など、1日何度かに分けて出来るだけ日中に食べるようにしましょう。

果物を食べると太る?果物200gのカロリーとは

よく、果物を食べると太ると耳にすると思います。そこで、厚生労働省が推奨する1日の果物摂取量200gを食べた時のカロリーを以下にまとめてみました。

温州みかん 92kcal
梨 86kcal
ナナ 172kcal
りんご
114kcal
ぶどう 118kcal
桃  80kcal
キウイフルーツ 106kcal
(文部省 食品成分データーベースより)

これら果物200gを食べても、それほどカロリーは高くないのが分かります。例えば、間食にショートケーキ 100gを食べたくなる時があると思います。実は、ショートーケーキ100gで327kcalになります。これと比べても、果物200gのカロリーはそれほど高くないですよね。

果物ならたくさん食べても大丈夫?

それならば、果物だったら沢山食べても大丈夫でしょ!と考えるかもしれません。しかし果物は、果糖、ぶどう糖、ショ糖で出来ているため、糖質を多く含みます。果物を食べすぎると、糖質の過剰摂取になり、中性脂肪が増え、また肥満になるおそれがあります。果物を食べるときは適量を守るようにしましょう。

まとめ

果物は、適量の200gを守れば、肌あれや便秘の予防になり、美容効果が期待できるという事が分かりましたね。また果物200gは、1度に食べるには難しいほどボリュームを感じますが、カロリーにするとそれほど高くありません。果物は、消化が早くすぐにエネルギーとして使えるので、朝に食べ、後は日中の空腹時に食べるのがおすすめです。なかなか果物を食べる機会がない方もこれを機に、朝食や昼食、あるいは、日中の間食に取り入れてみてはいかがでしょうか。
(参考文献) 厚生労働省 「健康日本21」 厚生労働省 食事摂取基準(2015年版) 厚生労働省 平成28年国民健康栄養調査 文部省食品 成分データーベース

text:common編集部

Posted by admin