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メリハリボディへの道!お腹痩せに効く2つのトレーニング【監修:トレーナー伊藤晃一】

2019.3.17

リカバリートレーナーの伊藤晃一さんが、お腹を引き締めるブリッジ種目を伝授!フロントブリッジ(プランク)、サイドブリッジ(サイドプランク)を行うことで、内側の筋肉を効果的に鍛え、理想的なお腹を手に入れることができますよ。

メリハリボディには、ブリッジ種目がおすすめ!

リカバリートレーナーの伊藤晃一です。

食事の量を減らしているのに、お腹がポッコリでたまま。「お腹が全然へこまないのは年齢のせいだからしょうがない・・・?」そう諦めるのはまだ早いですよ!お腹のインナーマッスルを鍛えれば、ギュッとひきしまった薄いお腹を目指すことができます。

今回は、お腹痩せに効果のあるブリッジ種目を紹介致します。体幹部分を支える動作を行うことで、体の軸が整い、立ち姿も美しくなります。普段の疲れ具合も変わってきますよ。

ぜひ試してみてくださいね。

1、薄いお腹を作るフロントブリッジ(プランク)

まずは、基本のフロントブリッジを紹介致します。プランク(=板)とも呼ばれるトレーニングです。

基本のフロントブリッジ

1、肩関節の真下にひじ関節がくるように接地します。
2、股関節と膝関節を伸ばして、つま先で地面を踏みましょう。
3、床とお腹が平行になるように意識をします。
4、お尻が極端に上がったり、反ってしまわないように、気を付けてください。この状態をキープします。

まずはゆっくり10秒キープ!それを3セット行います。

10秒できたという方は、30秒、1分と時間をどんどん伸ばしていってください。しっかり効かせたいなら「もう無理!」「もう力が入らない!」と感じたところからあと10秒キープすることをおすすめします。

インナーマッスルが強くなってくると、人によっては2分間キープも夢ではありません。

<大事なポイント!>

お腹に力を入れ、お腹が薄い状態を続けましょう。膨らんでしまわないように集中してください。強く息を吐くとお腹を薄く保ちやすくなります。

<フロントブリッジ軽減法>

フロントブリッジ軽減法

通常のフロントブリッジがキツイ場合には膝をついていただいても構いません。負荷は軽減されますが、同じようにお腹に力が入っているように集中してください。

2、さらに効かせる!フロントブリッジ(プランク)上級者編

フロントブリッジ(プランク)のレベルアップ種目を紹介致します。まずはシングルアームです。

フロントブリッジシングルアーム

1、先ほどのフロントブリッジの状態から片手を浮かせて、伸ばしていきます。
2、両腕、両足の4点で支えていたところから、3点に変わることでお腹にかかる負荷が増えます。しっかりお腹に力をいれて行いましょう。
3、片側10秒行ったら、反対側も同じように行います。

出来そうな方は、肘を伸ばし、出来るだけ高く遠いところを目指して指先を伸ばしていきましょう。もちろん10秒以上の秒数に取り組んでいただいても構いません。

更にレベルを上げていきます!!!

ワンハンド、ワンレッグです。先ほどレベルアップで支える箇所が4点から3点となりましたが、今度は2点です。

フロントブリッジ ワンハンドワンレッグ

1、浮かせた側の手と反対側の足を地面から離します。
2、その状態で10秒行い、反対側も同じように行います。

お腹に入る負荷も上がりますが、支えとなる腕と脚への負荷も上がります。出来そうであれば、浮かせている腕のひじ関節、足側は膝関節を伸ばし、出来るだけ高く遠いところを目指していきましょう。支えている足も膝関節を伸ばしてトライしてみてください。

出来そうであれば、30秒、1分と時間を伸ばしていきましょう。

3、くびれを作るサイドブリッジ(サイドプランク)

薄いお腹へのアプローチの次は、ウェスト作りにチャレンジです。ダイエットをしていて「細くはなったけど寸胴・・・」という状態に悩んでいる方もいらっしゃるかもしれません。

そんな時は、サイドブリッジ(サイドプランク)お腹の横の筋肉にアプローチして、すっきりお腹まわりを完成させていきましょう。

サイドブリッジ

1、肩関節の真下にひじ関節を置きます。
2、股関節と膝関節を伸ばします。肘と脚のみで、身体を支えます。
3、お腹が膨らまないように、しっかりと力を入れた状態で10秒キープしましょう。

10秒×3セットを目安に行います。10秒では短すぎる!全然効かない!という方は30秒、1分と伸ばしていき、ご自分の限界を測定してみることをおすすめします。

<大事なポイント!>

お腹の横の部分が固くなっていることが大事。余裕があれば、手でお腹を触って確認してみましょう。

<軽減法のやり方>

サイドブリッジ軽減法

きついという方が、軽減法を試してみてください。膝を床に着けた状態でのサイドブリッジです。

写真では膝関節を曲げていますが、伸ばした状態でも構いません。この状態を10秒キープすることから始めましょう。

4、さらに効かせるサイドブリッジ(サイドプランク)上級者編

サイドブリッジをレベルアップして、さらに筋肉を刺激していきましょう。膝関節を伸ばした状態で維持することで、太ももとお尻にも力が入り、下半身も一緒に鍛えることが出来ます。ぜひチャレンジしてみてください。

サイドブリッジ上級者編

1、先ほどのサイドブリッジの状態から、上側の足を天井に向かってあげていきます。
2、足は元の位置から地面に対して垂直の線上を動いていくように上げます。
3、前後に揺れないようにお腹の力で支えましょう。
4、この姿勢を10秒間キープします。

このときも体幹を意識して、お腹の固さをキープしましょう。もちろん、10秒以上頑張れそうな方はそれ以上にトライしてみてくださいね!

 

ブリッジ種目でお腹をぎゅっと引き締めよう!

今回はフロントブリッジ、サイドブリッジをベースに、お腹の引き締め種目をいくつか紹介させていただきました。負荷の感じ方には個人差があります。10秒行うのがきつい方もいれば、1分が楽勝という方もいらっしゃいます。まずは今できる最大の時間数、セット数から始めてみてください。
出来ればそれを覚えておいて、次にやるときは少しでも長く、少しでもセット数多くなど、前回の量を少し超えるように取り組んでいくのがボディメイクの秘訣です。ぜひ身体の変化を、楽しんでくださいね!

伊藤 晃一

伊藤 晃一

トレーナー歴17年、リカバリー&ボディメイクトレーナーとして5000名以上を指導。
28歳の時にパーソナルトレーナー派遣会社を設立。29歳の時に渡米、NYにて出張パーソナルを行う。 帰国後、ヨガ、ピラティス、マスターストレッチ、ファスティング(断食)資格を取得し、“五感を満たせる快適な空間”でトレーニングを行えるスタジオ『Carpe Diem(カルペディエム)』を三軒茶屋にオープン。現在は、“一生涯 自分の足で健康に歩き続ける”をコンセプトに、全国にリカバリーパーソナルを展開中。
Instagram @koichiitoBLOGHP

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