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上級者向け!体幹を鍛えるプランクバリエーション

2017.10.20

体幹を鍛えるプランクのバリエーションをご紹介していきます。体幹とは手足を除いた胴体部分のこと。ここの筋肉がしっかりしている人は姿勢が良く、お腹が凹んでいます!骨盤の歪みも少ないので下半身もスラッとしていますよ。プランクは間違ったフォームだと効果が得られないので、正しいやり方をしっかり覚えていきましょう。

期待できる効果

  • ・体幹強化(=お腹引き締め、姿勢改善、骨盤の安定)
  • ・肩回りの強化
  • ・集中力アップ

 

動作

STEP1

前腕を床につき、つま先を立ててお尻を持ち上げます。手の指は均等に開き、肘は肩の真下のくるように。肩からかかとまでが一直線になるようにして3呼吸程キープしましょう。体を真っ直ぐに保つために、腹筋は常に緊張させておくのがポイントです。

STEP 2

今度は両手の平を床につき、同様に身体を一直線に保ちます。胸が床の方に落ちないように注意しましょう。強く手で床を押すことで腕や肩回りの筋肉も強化することのできるポーズです。3呼吸程キープします。

STEP 3

右手を体の正面につき直し、身体を真横に向けます。わき腹を鍛えるサイドプランクです。足は前後にずらし、手は真っすぐ天井に向けて伸ばすか腰にそえます。腰の位置が落ちてしまわないよう意識してみて。3呼吸程キープしましょう。左右同様に行います。

<上級者チャレンジ>

余裕があれば足を重ねてみましょう。視線を一点に絞り、深い呼吸を続けることでバランスがとりやすくなりますよ。

プランクポーズはトレーニング上級者も欠かさない優秀なメソッドです。まずは基本のポーズを3呼吸(15~20秒程度)保つことから始めましょう!慣れてきたら、徐々にキープ時間を伸ばしていってください。1分間継続できる頃には、確実にボディラインが変わっているはずです♡

writer:common編集部

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Posted by admin