腹筋に効くはずの「レッグレイズ」で腰が痛い！腰痛にならないレッグレイズの正しいやり方

レッグレイズで腰が痛くなってしまう！

レッグレイズは、上半身を固定し、脚を上下運動させることにより、主に下腹を鍛える腹筋運動です。腹筋の下部を鍛えるのに効果的な定番のトレーニングです。

レッグレイズは、脚を上下するだけの簡単な腹筋運動に見えるためか、細かいポイントをおろそかにしがちです。すると、自分では気づかないまま腰に大きな負担のかかるフォームでレッグレイズをしてしまい、あっという間に腰痛になります。

下腹を鍛える筋トレはあまりないので、ぜひレッグレイズは正しく覚えましょう！

レッグレイズで鍛えられる筋肉は？

レッグレイズ鍛えられる筋肉は、主にこの2つ。お腹の上部を鍛えるクランチを取り入れているけれど、もっと効果が欲しい！お腹を綺麗に引き締めたい！というか方に最適なトレーニングです。

1.腹直筋下部（ふくちょくきんかぶ）

腹直筋とはみぞおちから下腹部の恥骨結合（ちこつけつごう）まで続く長い筋肉で、『シックスパック』の部位としても有名です。

レッグレイズではへそより下の腹直筋下部を鍛えることができます。内蔵の保護、身体を前屈させる役割を担っており、鍛えることで下腹を引き締める効果があります！

2.腸腰筋（ちょうようきん）

骨盤（こつばん）と大腿骨（だいたいこつ）をつなぐ筋肉で、『大腰筋（だいようきん）』『小腰筋（しょうようきん）』『腸骨筋（ちょうようきん）』の3つで構成されています。主に脚を上げる動作と骨盤を安定させる役割を担っており、鍛えることで姿勢改善や運動パフォーマンス向上が見込めます。

レッグレイズで腰が痛くなる理由

レッグレイズで腰を痛める原因のほとんどが腰の反りと言われています。その可能性が高くなる状況として、以下の3つが考えられます。

・脚を勢いよく降ろした
・筋力以上に脚を伸ばして高負荷にした
・脚の反動をつけすぎた

いずれも、脚が原因となり腰が反ってしまっているようです。腰が反るフォームは癖になりやすいので、ご紹介する正しいフォームに直すようにしましょう！

腰が痛くならない、レッグレイズの正しいフォーム

レッグレイズのやり方とチェックポイントを見ていきましょう。

1.仰向けになり両手は左右に軽く広げて上半身が動かないように固定します。

2.脚を曲げて床から浮かします。脚の曲げる角度が浅いほど高負荷になりますので最初は深めに曲げましょう。

3.腰を支点にするイメージで、骨盤を前傾から後傾に動かしながらつま先が顔の上までくるように脚を持ち上げます。このときにお尻は床から浮いて背中で身体を支えているような姿勢になります。脚の形は最初の曲げた状態からなるべく崩さないようにしましょう。

4. 腰からお尻の順番で着地するように、ゆっくり脚を床ぎりぎりまで降ろします。このときに早く降ろすと腰より先にお尻がついてしまい腰を痛めるので注意してくださいね！

5.かかとが床につかないように脚の上下を繰り返します。

正しいレッグレイズのフォームは、腰の負担が少なく目的の下腹に刺激がはいります。レッグレイズをやると腰が痛いときは間違ったフォームになっている可能性があるので、一度やめてフォームチェックをしてみてくださいね！

チェックポイント1：脚の反動だけで動かない

持ち上げるときに脚の反動を利用しても大丈夫ですが、腹筋を鍛えるトレーニングなので、腹筋の伸縮に意識を集中してください。

チェックポイント2：骨盤の動きで脚を上下する

脚の形は固定して骨盤の前傾後傾で脚を動かすイメージです。

チェックポイント3：腰支点を意識

お尻支点になると脚を降ろしたときに腰が反って痛めやすくなるので、腰を丸めたときに出っ張る腰骨を支点にするイメージで腹筋を伸縮させましょう。

イメージがしづらいときは、浅めの四つんばいになり、お腹を持ち上げるようにへこませてみましょう。この動きがレッグレイズの動きになります。

レッグレイズの回数、バリエーションは？

まずは30回×2セットから始めて、セット数を増やしていきましょう。慣れてきたら、回数を決めずに限界までやってみましょう！腹筋が熱くなるのを感じられるはず。

またバリエーションの1つとして、脚を持ち上げた状態から真上に伸ばすように身体を持ち上げると、腹直筋の上部にも刺激がはいりますので試してみてください。

腹筋以外もバランスよく鍛えましょう！

レッグレイズはお腹の引き締めに効果的ですが、腹筋だけ鍛えていると他の筋肉とのバランスが悪くなり、それが腰痛を引き起こすこともあります。レッグレイズは週2回でもじゅうぶん効果はあるので、他の日は背筋や脚など別の部位を鍛えたほうが、結果として腰痛対策にもなりますし、お腹の引き締めにも効果的です。

 

正しいレッグレイズなら腰を痛めない！

正しいレッグレイズのやり方をご紹介しましたが、過去に挑戦して腰を痛めてしまった人もその原因が判明したのではないでしょうか？レッグレイズは感覚や意識が大事になるので、頭の中でしっかりイメージを固めてから挑戦してください。引き締まったお腹を目指してがんばりましょう！

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