腹筋が苦手な女性へ。がんばらない“お腹エクササイズ”でお腹引き締め【監修：トレーナー伊藤晃一】

辛いトレーニング無しでお腹すっきり！？

リカバリートレーナーの伊藤晃一です。

運動不足や、年齢とともに出てくるお腹のたるみ。鏡で見てがっかりした経験はありませんか？マッサージクリームをすり込んだり、お風呂や岩盤浴で汗を流したり、食事のカロリーコントロールなどに精を出すものの、引き締まったお腹にはもうひとつ何かが足りない・・・。

運動をするにも、キツい運動は自信がないし、ジムに行っても何をしたら良いかわからないので不安・・・という皆さん！

今回はとても簡単なエクササイズを紹介させていただきます。テーマは『お腹まわり』。

まずは、ご自宅でちょっぴりだけ身体を動かしてみましょう。運動のイメージが変わるかもしれません。

1、お腹を柔らかく動かして、引き締めやすいボディに！

まず最初に、お腹を柔らかく動かすエクササイズを行ってみましょう。お腹の筋肉を自在に動かすことにより、いつでも、またはいざというときに、キュッと引き締まった状態を作り出すことができます。

繰り返しますが、とても簡単なエクササイズです。どうぞ不安にならずに読み進めてくださいね。それではトレーニングを紹介致します。

① 膝を伸ばした状態であおむけに寝ます。
腰が反らないように、床に背中を押しつけた姿勢を意識してください。

② ゆっくりと息を吸い、息を吐き出しながらお腹を凹ませていきます。
ウエストのきついボトムを着用するときに、ギュッとお腹を凹ませているようなイメージで行ってみましょう。

③ 息を吸いながらお腹のふくらみを元に戻します。

これが一連の流れです。丁寧にお腹を動かしてみましょう。回数を重ねるごとに少しずつ大きな動きになるようにしていきましょう。

10回繰り返してみると、終わりの方では、最初の取り組みの時よりも、お腹が柔らかく動き、薄い状態が出来ていることが実感できるかと思います。

慣れてきたら、座っているときも、立っているときもお腹の凹みが出来るように、いろいろなシチュエーションで試してみてください。膝を伸ばした状態で行うことが辛い場合には曲げたままでも構いません。また、床ではなく、ベッドの上などでも試すことが出来ます。

この記事を読みながらでも出来ます！ぜひ試してみてくださいね。

2、背伸びをするだけ！お腹ホッソリ体操

お腹の柔らかい動きを手に入れたら、今度はホッソリお腹を作るのに効果的な“美姿勢”を目指してみましょう。

お腹のスッキリ感が自分のコントロールで作れるようになってきたとしても、姿勢が悪いと、周りからの印象も、自分自身のスタイルの輪郭も、いまいちハッキリしません。またもや、簡単なエクササイズが登場です。

① 肩幅程度に足を開き、真っすぐ立ちます。
② 手の甲同士を合わせるようにして、両手を天井に向けて大きく伸ばしましょう。

そうです、これはよく知られる背伸びの姿勢です。これを10回繰り返します。単純な動きですが、ポイントを押さえてエクササイズの効果を上げていきましょう。

【ポイント】
・腕の位置は顔の前に来ないようにします。耳の横を通るように意識をしましょう。
・伸ばした腕を出来るだけ高く上げます。腕の伸びで、肋骨を引き上げる様にしてください。
・大きく腕を上げているだけで自然にお腹全体に力が入るかと思いますが、下腹部も忘れずに凹ませることを意識して行ってください。
・鏡などを使って、反り腰になっていないかを確認してみてください。

伸ばすことで腰の痛みを感じる方は無理をせず、出来る範囲での背伸びで結構です。また合わないエクササイズは実施しないという選択も可能です。

3、脇を伸ばしてウエスト作り！

ここまでいかがでしょうか。

簡単ですか？
簡単ですね！

では次に行ってみましょう。次はウエストにアプローチしていきます。写真では床に座っていますが、椅子に座った状態や立ったままでも可能です。

① 上半身を床に対して垂直に保った状態で息を吸い、息を吐きながら真横に倒していきます。
上腕は耳の横を通ります。指先が出来るだけ遠くに伸びていくことをイメージしてください。この時、腕が顔の前を通ると背中の伸びを強く感じます。今回はウエストへのボディメイクアプローチなので、はっきりとウエストに刺激を入れていきましょうね。肋骨と骨盤が気持ちよく離れていくことを感じながら伸ばしていきましょう。

② 息を吸って元の位置に戻したら、反対側も同じように行います。
③ 左右10回ずつ行いましょう。

もし動作の中で違和感や痛みを感じたら無理をすることはありません。肘を軽く曲げた状態で伸ばしても効果があります。出来る範囲で試してみてください。

4、腰を捻ってウエスト作り！

身体が温まってきたところで、少しだけ動きを加えてみましょう。今度は捻る動作が入ります。背骨を動かし、ガチガチに固まってしまっている身体をほぐしてウエスト作りに更なるアプローチをしていきます。

① 天井を向いて仰向けに寝ます。
両腕は身体を安定させる働きを担います。身体の横に置くか、つかみやすいところを持ってください。腰の痛みが心配な場合には、骨盤の下に手を置くことで、不安が緩和される場合があります。

② 息を吸って股関節と膝関節を直角に曲げた状態で両足を浮かせます。
できるだけ両足がくっついているように意識をしてみてください。

③ 息を吐きながら両足を同時に、片側に倒します。
④ 息を吸いながら元の位置に戻し、反対側も同じように行います。
腰だけのひねりにならないことが大切です。身体全体で大きく動かすことを意識してください。

⑤ この動きを左右合わせて10回行います。

動きがキツい方は、一回ずつお休みを入れながら行っていただいても構いません。焦って行うよりも丁寧に行うことの方が大切です。

もう少し負荷が強くても良いという方は、両足を横に倒したときに完全に床につけずに行ってみましょう。足の重さがウエストへの刺激となり、筋トレの感覚が得られるはずです。

 

自分に合った方法でお腹を引き締めよう！

今回紹介したお腹に効くエクササイズを、ぜひみなさんのライフスタイルや体力に合わせてアレンジをしてみてください。一日に全てのエクササイズを行っても良いし、日替わりで取り組んでいただいても構いません。また、回数を10回と指定させていただきましたが、それ以上の回数にチャレンジしてたり、セット数を増やしてみるのも良いですね。もしキツイという場合には、回数を少なくして、ご自身の取り組める範囲から行うことも大切です。

運動というものは、決して苦しいことばかりではありません。まずは身体を動かすことに、気持ちいいという感覚を手に入れてみてください。運動を日常的に取り入れて、ボディメイクだけではなく、動きやすく、またストレスフリーな身体を手に入れてくださいね！

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