1日2分だけ！お腹を凹ませる一瞬トレーニング４つ【監修：トレーナー伊藤晃一】

ほんの2分でお腹を引き締める！

リカバリートレーナーの伊藤晃一です。

「身体に良いのは分かっているけど、運動って億劫！」という気持ちは誰でも持っています。苦しい時間が長時間続くと思うと、なかなか取り組みづらいというもの。

とはいえ、何かをしてみたい！特にお腹！という方のために、2分で終わるプログラムを用意させていただきました。ほんの2分身体を動かすだけでも、運動の実感が得られるお得プログラムです。ぜひ試してみてくださいね！

1、お腹をきれいに縦を割る！クランチにチャレンジ

まずは腹筋の基本動作であるクランチにチャレンジです。

クランチでは主に「腹直筋」と呼ばれる、お腹の大部分を占める筋肉を鍛えます。この部分を鍛えることで、縦に美しい線を入れることが可能です。

① 膝を曲げて仰向けになった状態から始めます。
腰が過剰に反ってしまわないように、お腹に力を入れて、出来るだけ床との隙間が出来ないようにしましょう。

② 手をクロスさせて胸の前に置きます。

③ 息を吐きながら身体を起こします。
バタバタしないよう丁寧に身体を起こしていきましょう。上げる角度は、身体の半分ほどで構いません。お腹の筋肉がグッと縮まっている感覚が出ていたら正解です。

④ 吸いながら元の位置に戻し、この動きを10回繰り返します。

回数を重ねるごとにより強く腹筋に刺激が入るように工夫しながら行ってください。動作に慣れないうちは、首が疲れてしまうこともあるかもしれません。そのときには頭の後ろに手を添えて首を支えてあげてましょう。動きに夢中になって、首を引っ張ることがないように気を付けてくださいね。

もう少し負荷が強くても出来るという方は、股関節と膝関節を直角に曲げて宙に浮かせたまま取り組む、ダブルクランチと呼ばれる種目にレベルアップさせてみてください。

2、くびれを作ろう！ツイストクランチ

次はウエストにアプローチをしていきます。

今度鍛えるのは腹斜筋と呼ばれるお腹の横の筋肉です。この部分は捻ることによって鍛えられます。身体のかたさが気になる方は、あらかじめストレッチをしておくと効果的です。

① 膝を曲げて仰向けになった状態から始めます。
腰が過剰に反ってしまわないように、お腹に力を入れて、出来るだけ床との隙間が出来ないようにしましょう。クランチでは手をクロスさせて胸の前に置きましたが、もし余裕があるようでしたら、頭の後ろに添えたままチャレンジしてみてください。

② 息を吐きながら身体を捻り起こします。
③ 息を吸いながら元の位置に戻し、反対側も同じように行いましょう。
④ この動きを左右合わせて10回行ってみましょう。

身体を捻りあげたとき、しっかりとウエストがしぼられていることに注目しましょう。身体がかたい方はもしかしたらウエストよりも背中の伸びの方を強く感じるかもしれません。
そのまま背中も伸ばして、一緒に鍛えてしまうのももちろん大切ですが、ウエストへの刺激をはっきりと感じたい場合には、より高く、より遠くに捻ることもポイントです。

上級者はダブルツイストクランチにトライ！

もう少し負荷が強くても構わないという方は、両足を浮かせてダブルツイストクランチにしてみましょう。

 反復するたびに、より捻ることが出来るように頑張ってみてくださいね。

3、足挙げ頑張ってぽっこり下っ腹を撃退！レッグレイズ

次はなかなかしぶとい下腹部へのチャレンジです。

お腹のトレーニングを重ねていくと、お腹の上部や横は変化してきたけど、下腹部がなかなか変わらない・・・というお悩みを伺うことがあります。そんなときに効果があるのがこちらの足挙げ腹筋です。レッグレイズという名前で知られています。

① 膝を伸ばして仰向けになった状態から始めます。
腰が過剰に反ってしまわないように、お腹に力を入れて、出来るだけ床との隙間が出来ないようにしましょう。手は身体を安定させる働きを担います。身体の横に置いたり、何かをつかんでも構いません。
※腰に不安のある方は骨盤の下に敷いてみてください。違和感が緩和されるはずです。
 
② 息を吸って膝を伸ばした状態の足を大きく上に持ち上げます。
③ 息を吐きながら、ゆっくりとおろしましょう。
④ 息を吸いながら元の位置に戻し、その動きを10回繰り返していきます。

難しく感じる方は、一回ずつ床に足をおろしても構いませんが、出来そうであれば頑張って足を床につけずに繰り返してみましょう。

慣れないうちは、「お腹全体がキツイ気がする」「どこがきついのか分からないけどキツイ」という感想が出ることがありますが、繰り返すうちに下腹部への刺激を感じることが出来るはずです。足の重みを上手く利用して、下腹部を鍛えてくださいね！

4、ピタッと静止でペタンコお腹に！フロントブリッジ（プランク）

最後に紹介するのは、ペタンコお腹を常時維持するのに大変効果的なフロントブリッジです。お腹を引き締める働きをするインナーマッスルである「腹横筋」に働きかけます。

① 両腕と足元を肩幅程度に開き、その点を支えにして身体を持ち上げましょう。
② そのまま20秒キープします。

動作中呼吸が止まらないように気を付けてください。お尻が高く上がったり、腰を反らないようお腹に力を入れて最初の姿勢を維持し続けます。重力に引っ張られて、内臓が床方面に下がるのをお腹の力で抑えるイメージで、お腹に力を入れましょう。

キツイという方は、膝つきで行っていただいても構いません。

もう少し負荷が強くても出来るという方は、片手を浮かせて伸ばしてみたり、片足を浮かせてみてください。まだまだいける！という方は片手、片足を両方同時に浮かせる技にもチャレンジしてみてください。

2015年、アメリカを中心に世界中で『30日間プランクチャレンジ』というものが流行りました。プランクとはフロントブリッジの別名ですが、ウェブ上には30日間続けた人たちのビフォーアフターの写真がたくさん出ています。

それだけ多くの人がフロントブリッジの効果を体感し、また実際に変化している姿を見ると、モチベーションが上がります。トレーニングに挫折してしまいそうなときは、ぜひチェックしてみてください。

 

1日2分で身体を変えよう！

今回ご紹介した4種目は、文中で指定した回数、または秒数行い、呼吸を整える時間を含めましても2分ほどで終了します。ひとつひとつにキツさを感じたとしても、一日のうちのたったの2分です。それで身体が変わるなら、やらない手はないですよね。

慣れてきたら回数や秒数を増やしてみても良いでしょう。また順番を変えるアレンジも良いですね。工夫をしているうちに、2分では終わらないこともあるかもしれませんが、それは確実に体力がついてきた証拠です。そのときにはぜひご自分を褒めてあげてください。

慣れないうちは辛くても、こつこつ続けることで何かしらの変化を感じられるはずです。ぜひ楽しみながら試してみてくださいね！

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