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間違っていたら効果半減!正しい「プランク」で姿勢改善&お腹引き締め

2017.11.26

だらしないお腹をきゅっと引き締めたいと思っているみなさんへ。体幹を効果的に鍛えることのできるプランクを取り入れてみませんか?ここでは、姿勢の改善やお腹の引き締めに効果のある体幹トレーニング、プランクのやり方をご紹介していきます。

スタイルが良くなるプランクトレーニング

プランクはお腹の深層部にある“腹横筋”にしっかりアプローチすることのできるメソッドです。軸が整い姿勢が良くなる、骨盤が安定し下半身太りを防ぐことができるなど、さまざまなメリットが得られます。続けることで印象がみるみる変わっていきますよ♡

プランクの正しいフォームをチェック!

まずは正しいプランクのフォームを覚えましょう。しっかり効果を得るために大切なことです。

1. 腕を肩幅に開き、手の平を床につきます。

2. 足を後方に真っすぐ伸ばし、つま先をつき身体を支えます。足は腰幅より少し狭くしましょう。

3. 腰を上げ、肩からかかとまで一直線になるように意識しキープします。

細部までチェック

以下の項目を一つ一つ確認してみてください。

・目線は斜め前の床

・手で強く床を押す

・首が詰まらないように、耳と肩を離す

・肩の真下に手首がくるように

・お腹を引き上げる

・反り腰にならない(お尻を突き出さない)

NGポーズ

このようにお腹が落ちてしまうと、腰に負担がかかってしまいます。首周りも緊張してしまい、コリの原因にも。ポーズが崩れてきたなと感じたら無理に続けず、一度休んでから再度行ってみてください。

プランクをキープするには、腹式呼吸が鍵!

一直線に身体を保つためには、お腹の深層部の筋肉を働かせる必要があります。そこで役立つのが“腹式呼吸”です。

鼻から息を滑らかに吸い、お腹を膨らませます。そして口をすぼめて長く息を吐きだしてみましょう。お腹が凹み固くなればしっかり腹式呼吸ができている証拠です。辛いと思ったときには呼吸を意識してみましょう!

プランクのキープ時間は?

始めはゆっくり5呼吸(30秒程)×2セットを目指してみて。いきなり長時間にチャレンジするよりも、正しいフォームで行うことの方が大事です。慣れてきたら、1分、2分とキープする時間を延ばしていきましょう。

基本のプランク+αでくびれ作り!

まだ余裕がある、チャレンジしたい!という方は動きを加えていきましょう。横腹をぎゅっと縮めることで“腹斜筋”を刺激することができるメソッドです。くびれ作りにも役立ちますよ♡

1. 手の平をついたプランクポーズになります。

2. 右足を床から離し、膝を曲げて外側から右ひじに引き寄せます。

3. 3秒程キープしゆっくり足を戻します。左足も同様に行いましょう。

腰の位置が下がったり上がったりしないよう注意しながら行ってください。まずは左右各5回ずつ。徐々に回数を増やしていきましょう。

プランクは、トレーニング上級者も取り入れている優秀なメソッドです。引き締まったお腹を手に入れたいなら、覚えておいて損はありませんよ!正しいフォームを意識して、ぜひチャレンジしてみてください。

writer:common編集部

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Posted by admin