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【初心者~中級者編】腹筋を鍛えてお腹を凹ませるトレーニング5選

2018.10.31

最近お腹が出てきた、お腹周りだけなかなか痩せない。そんな悩みを持っている方は多いかと思います。お腹をへこませるには、食事管理に加え、腹筋を鍛えるトレーニングが必要です!今回は、お腹を凹ませることのできるトレーニング紹介します。

自宅トレーニングでお腹を凹ませる!

トレーニング 家

ダイエットをしていてもお腹周りだけなかなか痩せない、綺麗なくびれができない、最近食べ過ぎてお腹が出てきた、なんて悩みを持っている方は多いのではないでしょうか。

お腹周りがすっきりしないのは多くつきすぎた脂肪のせい。そして、腹筋が衰えてしまったせいです。

そこで鍛えてほしいのが、腹筋の中でもお腹を引き締める役割をしている「腹斜筋」や「腹横筋」という筋肉です。

「腹斜筋」は脇腹とお腹の真ん中にある筋肉で、体を捻ったり前に倒したりする時に使います。「腹横筋」は脇腹あたりにある筋肉で、背中からお腹を覆うようについています。この筋肉はお腹の奥の方にある筋肉で、腹圧を高めたり呼吸をしたりする時に使われます。

お腹をへこませるには、これらの筋肉を鍛える必要があります。

ちなみに腹斜筋や腹横筋は、腹筋のトレーニングと言われて思い浮かべる、体を起こすトレーニングでは鍛えられません!体を起こす腹筋運動では「腹直筋」という、6つに割れるお腹の中心部分の筋肉が使われます。

今回は自宅でも簡単にできる、お腹をへこませる腹筋を鍛えるトレーニングを紹介していきます。

お腹を凹ませるトレーニング①:ドローイン

ドローインは、腹横筋を鍛える最も簡単な方法です。仰向けに寝転がり、大きく息を吸って息を吐き出す。これを繰り返すだけで腹横筋を鍛え、お腹周りを引き締めることができます。

意識するのは、息を吐く時。お腹を自分で押しつぶすようにへこませましょう。お腹と背中をくっつけるイメージです。

また、呼吸も意識しましょう。浅く呼吸をするのではなく、これ以上ないくらい長く深呼吸をするイメージで行います。息を吸う時はこれ以上肺に空気が入らないというくらいまで、息を吐く時はこれ以上息を吐き出せない、というところまで行いましょう。

1回吸って吐く一連の動作に、30〜40秒程かけるのが目安。これを5〜10回繰り返しましょう。寝転びながらできるので、朝起きた時や夜寝る前など、思い出した時に行いましょう。

お腹を凹ませるトレーニング②:プランク

プランク

次に紹介するのはプランクというトレーニングです。こちらも、深層部にある腹横筋を鍛えるトレーニングです。両手の前腕、両足のつま先だけで体を支えます。「たったそれだけ」と思うかもしれませんが、意外とこの状態を維持するのがしんどいのです。

このトレーニングのポイントは、体を水平に保つこと。お尻が上がったり肩が上がったりすると、腹筋とは別のところに力がかかってしまうので注意しましょう。

始めての方は、まずはつま先ではなく膝をついた状態で行ってみましょう。慣れてきてフォームが安定したらつま先をついてみてください。

時間は、まずは30秒を目標にします。慣れてきたらセット数を増やしたり、時間を長く設定したりしましょう。このトレーニングを行うと体の軸が強化され、姿勢もよくなります。他のトレーニングを行う際にも役立つメソッドです。

お腹を凹ませるトレーニング③:レッグレイズ

レッグレイズ

レッグレイズはその名の通り、寝転んだ状態で足を上げるトレーニングで、腹斜筋に加えて腹筋の下側、骨盤あたりの筋肉も鍛えることができます。

足を伸ばした状態で天井に向かって足を上げます。足を上げる時には、膝を曲げずにピンと伸ばすことを意識しましょう。こうすることで、腹筋に負荷をかけることができます。

腹筋の下側あたりの筋肉を使って足を上げている、ということを意識してトレーニングを行いましょう。

まずは10回3セットを目安に始め、慣れてきたら回数やセット数を増やしてみてください。さらに負荷をかけたい場合は、足に重りをつけてトレーニングしてみましょう。

お腹を凹ませるトレーニング④:空中バタ足

次に紹介するのは、レッグレイズを応用したトレーニング、空中バタ足です。このトレーニングは、両足を伸ばした状態で、床に足がつかないように空中でバタ足を行うというトレーニングです。

このトレーニングもレッグレイズと同様に、腹斜筋に加え腹筋の下側の筋肉も鍛えることができます。

床に寝転がった状態だとどうしても足がついてしまう、という方はベッドの端にお尻がくるようにして寝転がり、行うようにしましょう。

まずは30秒間バタ足を続けてみましょう。途中で休憩を挟み3セットを目安に行いましょう。慣れてきたら足を早く動かす、足に重りをつけるなどして負荷を加えると効率的にトレーニングできます。単純な動きですが、なかなかきついですよ!

お腹を凹ませるトレーニング⑤:V字腹筋

V字腹筋

最後に紹介するのはV字腹筋。このトレーニングはこれまで紹介してきたトレーニングの中でも強度が高いトレーニングになります。

V字腹筋は、レッグレイズの動きに上半身の動きを加えたトレーニングになります。両手を頭の上にばんざいの状態で伸ばし、足を上げるのと同時に上半身も起こして手でつま先を触ります。

このトレーニングは腹筋全体を使うトレーニングになります。腹斜筋や腹横筋に加えて腹直筋も鍛えることができます。

注意するのは、上半身を起こす際に、なるべく背中を丸めないこと。背中をピンと伸ばすことで効率的に腹筋を鍛えることができます。

まずは10回3セット行えるようにしましょう。慣れるまでは5回など回数を減らしても構いません。慣れてきたら回数を増やしたりセット数を増やしたりしてみましょう。


 

今回は自宅で簡単にできる、お腹をへこませるトレーニングを5つ紹介してきました。いずれも自宅で手軽に行えてかつ効率的に腹筋を鍛えることができるトレーニングです。ジムに行く時間がない、ジムに通うのが面倒だと思っている方は、ぜひ試してみてください。自信を持てる、理想のお腹を手に入れましょう!

text:中野卓
スポーツ栄養学を専攻する大学院生。現在はトレーニングによるミトコンドリアの適応を促進させる栄養素について研究を進めている。水泳は、選手歴10年以上。アロマテラピー検定1級取得。

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