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筋トレの常識「ルーの法則」を解説。知ればもっと効率的に鍛えられる!

2019.5.2

筋トレの効率を上げるために知っておきたい「ルーの法則」、というものをご存知でしょうか?ダイエットのためにトレーニングを取り入れている方は、この法則を知っておくと、どのようなトレーニングを行えばよいかが見えてきます。「ルーの法則」とは一体何かを詳しく紹介していきます。

筋トレするなら「ルーの法則」を知っておこう!

理想の体に近づくために、トレーニングを行っている方は多いのではないでょうか。そんな方に知ってほしいのが、「ルーの法則」というものです。

「ルーの法則」は、1900年頃にヴィルヘルム・ルーという人が提唱した法則で、古くから知られている法則です。この法則を知っておくと、目標を達成するにはどのようなトレーニングを行えばよいのかが、よりはっきり見えてきます。

今回は、「ルーの法則」とはどんな法則なのか、どのようにトレーニングに活かすことができるのか、ということを紹介していきます。

筋トレの常識!「ルーの法則」は3つある

まずは、「ルーの法則」が一体どのようなものなのかを紹介していきます。「ルーの法則」は、現代のトレーニング科学を支えている根幹とも言える法則で、主に3つの法則のことを指しています。その3つは以下の通りです。

<ルーの法則>
1、活動性肥大の法則
2、不活動性萎縮の法則
3、長期にわたる機能向上制限による器官の特殊な活動能力減退の法則

少し難しく感じるかもしれませんが、簡単に言うと・・・

1、使った筋肉は大きくなり
2、使わなかった筋肉は萎縮し
3、筋肉を過度に使うと障害を起こす

ということです。それでは1つずつ詳しく紹介していきます。

1、活動性肥大の法則

活動性肥大の法則は、活動させた筋肉は大きくなる、ということを表しています。筋トレは、筋肉を大きくするために行いますが、これは活動性肥大の法則に則った方法だと言えます。

筋トレする女性

また、腕のトレーニングを行っても、足の筋肉はつかないですよね。これも活動性肥大の法則で説明されます。つまり、腕の筋肉を使っても、足の筋肉は活動せず、活動した腕のみの筋肉が肥大します。

筋肉に適度な負荷をかけると、筋肉は再びその負荷がかかった時に、十分に負荷に耐えられるように準備を始めます。そのため、筋肉が大きくなります。

2、不活動性萎縮の法則

不活動性萎縮の法則は、使わなかった筋肉はどんどん萎縮していく、という法則です。

筋肉は力を発揮する器官であり、エネルギーを消費する器官でもあります。人が生きていく上で、エネルギーはとても重要であり、体はできるだけエネルギーを節約して、余分に使わないようにします。

使わない筋肉があると、無駄にエネルギーを消費することに繋がるので、使わない筋肉はどんどん萎縮させてしまうのです。

3、長期にわたる機能向上制限による器官の特殊な活動能力減退の法則

こちらは少し難しいかもしれませんが、簡単に言うと、筋肉を使いすぎてしまい、長期間十分に回復の機会を与えないと、例外的に筋肉が萎縮してしまう、ということです。

競技を行ったことがある方なら、“オーバートレーニング”という言葉を聞いたことがあると思います。この法則が指しているのは、まさにオーバートレーニングのことなのです。

筋トレする女性

筋肉は適度に負荷をかけることで大きくなりますが、疲れ切った状態でトレーニングを行うと、筋肉は限界を迎えているので、萎縮してしまいます。

「ルーの法則」からトレーニングを考える

ここまで「ルーの法則」について紹介してきました。簡単におさらいすると、「ルーの法則」は、使った筋肉は大きくなり、使わなかった筋肉は萎縮し、過度に使った筋肉も萎縮する、というものです。さて、これら3つの法則から、トレーニングについて考えてみましょう。

・鍛えたい筋肉を意識することが大事

「ルーの法則」では、使った筋肉は大きくなるとされています。目標とした筋肉をしっかり大きくしたいなら、その筋肉を意識してトレーニングに取り組まむようにしましょう

毎日トレーニングを行っているのに、筋肉が大きくならない、引き締まってこない、という場合は、筋肉が肥大するのに十分な負荷をかけられていない場合もあります。10〜20回行ったらそれ以上上げられない、というくらいの負荷でトレーニングを行うのが効果的です。

・トレーニングは半永久的に継続しよう

トレーニングをして引き締まった体を手に入れることができても、トレーニングを中止すると筋肉が落ちていってしまいます。これは、「ルーの法則」2つ目の不活動性萎縮の法則で説明できます。

メリハリのある体を維持したいなら、トレーニングは半永久的に続けていかなくてはいけません。辞めた瞬間に元に戻る、太ってしまうということはありませんが、刺激を与えなければ筋肉は弱くなっていきます。せっかく頑張った筋肉がなくなってしまうのは、何だかもったいないですよね。

筋肥大を狙うトレーニング内容でなくても良いので、トレーニングを日常に組み込み、長く続けていきましょう。特に下半身を鍛え、軸を安定させることは、健康的に生きていく上でも役に立ちます。

・頑張り過ぎず、休息日をつくる

「ルーの法則」の3番目の法則から考えると、筋肉を大きくするにはトレーニングも重要ですが、十分な休息や栄養補給も必要であることが分かります。

リラックスする女性

トレーニングを毎日2時間以上行っていたり、疲労がとれないままトレーニングを繰り返しているなら、効率が落ちている可能性があります。トレーニングを頑張っているのに成果が出ない方は、休養の方法を見直してみましょう。

筋肉は、トレーニング、食事、休息の3つが合わさって成長します。どれか一つでも欠けると筋肉は成長しにくい、ということを覚えておきましょう。

 

「ルーの法則」で効果的なトレーニングを!

今回は、トレーニングをするなら知っておきたい「ルーの法則」について紹介してきました。この法則は、現代のトレーニング科学を支える重要な法則となっています。トレーニングを行っても成果が出ない、という方はこの法則を元に、いつものトレーニングを見直してみましょう。

text:中野卓
大学では栄養学、大学院では運動生理学を専攻。現在はスポーツ科学の研究に携わる。プライベートでは筋トレが日課。ダイエットやトレーニングに関する情報を発信していく。

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