ダンベルプレス
回数：10~12 セット数：4 対象の筋肉：大胸筋
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準備
1.ベンチとダンベルを用意
ダンベルの重さは、初心者の場合、男性8kg、女性3kg程度で良いでしょう。
お家でも良いですが、ジムにあるベンチで行うのがオススメです。
2.膝の上にダンベルを乗せる
スタートポジションに入る前に一回ダンベルを膝の上に乗せます。いきなり仰向けになることは難しいので、一回ワンクッション置く感じです。
3.ベンチに仰向けになりながらダンベルを上に構える
始める際には、仰向けになりながら、バーベルを胸の前に構えます。
ここは一気に行くのがポイントです。慣れてないとうまくスタートポジションには入れないので、初めは軽めの重りでこの流れを習得しましょう。
動き
1.ダンベルを胸の位置まで下げていく
腕を開きながら、胸の位置までダンベルを下ろしていきます。肘は90°くらいになるのが目安です。
Point.
常に肩甲骨を寄せる
下ろすときは常に肩甲骨を寄せて胸を張りましょう。
胸のストレッチを感じることができたらバッチリです。
2.上に向かってダンベルを上げていく
胸を閉じながらダンベルを上げていきます。まっすぐダンベルを中央に持ってくるというよりは、軽く円軌道を描くイメージが良いでしょう。
中央に向かっていくときに、胸の筋肉の収縮を感じたらバッチリです。
監修
この記事のライター
KBOY(@kboy_silvergym)
筋トレブロガー。月間20万PVのブログ「シルバージム」を運営。学生時代にフィットネスクラブでバイトした経験を生かして筋トレ記事を書く。主なテリトリーは神楽坂。
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