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二の腕を引き締める、上腕三頭筋のトレーニング
ダンベルトライセプスカール

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2017.4.9

ダンベルトライセプスカール

回数:20 セット数:3

今ドキの若い女子たちを悩ませているものといえば・・・・

そう。プルプルとたるんだ二の腕ですよね。

今回ご紹介するのはそんな二の腕をピシッと引き締めるワークアウト「ダンベルトライセプスカール

準備

1.ベンチとダンベルを用意する

ダンベルトライセプスカールに必要なのは愛と勇気ではなくベンチダンベルです。

あなたがジムでワークアウトを行う場合、写真にあるようなベンチがあるのでそれを使いましょう。(そこがガチムチマッチョが漂うエリアであっても踏み込むのです。)

また、お家で行う場合は、ベッドや長椅子で代用できます。

ダンベルトライセプスカールでターゲットとする上腕三頭筋は小さい筋肉なので、ここでは重すぎないダンベルを選びます。初心者の女性であれば1kg程度で良いでしょう。

2.片膝をベンチに乗せて前傾姿勢

図のように前傾姿勢をとります。

片方の膝をベンチの上に乗せてそれと反対の腕で体を支えるイメージです。体を丸めすぎず胸を張りましょう。

動き

ベンチに前傾姿勢になり、片方の腕でダンベルを持ったら次は、実際の動きです。

1.肘を曲げる

二の腕と体をくっつけて、肘より下だけを曲げます。

しっかりと肘を90度以上曲げましょう。

2.肘を伸ばす

二の腕から肘は動かさないで固定したまま、腕をまっすぐに伸ばしましょう。肘が後ろに行きすぎないように注意してください。腕がまっすぐになるところまででOKです。

伸ばした時に、1秒程度止めると、上腕三頭筋が意識しやすくなります。

Point.
全体を通して腹圧を抜かない

腕に意識が行きがちですが、負荷を逃がさないためにしっかり腹圧を入れ続けることが重要です。常に軽く腹筋に力を入れておくイメージです。

 

監修


BEYOND GYM

トレーナー
エドワード加藤@edward_kato_fitness_jp)
WEB
www.beyond-gym.com
住所
106-0044 東京都港区東麻布3-3-12
営業時間
平日:10:00–21:00 土日:10:00–21:00
TEL
03-5114-6613

この記事のライター

KBOY(@kboy_silvergym)

筋トレブロガー。月間20万PVのブログ「シルバージム」を運営。学生時代にフィットネスクラブでバイトした経験を生かして筋トレ記事を書く。主なテリトリーは神楽坂。

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