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引き締まった背中を作る、広背筋下部のトレーニング
ダンベルワンハンドロウ

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2017.3.21

ダンベルワンハンドロウ

回数:15 セット数:3 対象:広背筋下部

準備

1.ベンチとダンベルを用意する

ダンベルワンハンドロウに必要なのは愛と勇気ではなくベンチダンベルです。 あなたがジムでワークアウトを行う場合、写真にあるようなベンチがあるのでそれを使いましょう。(そこがガチムチマッチョが漂うエリアであっても踏み込むのですよ)

また、お家で行う場合は、ベッドや長椅子で代用できますね! ダンベルワンハンドロウは、トライセプスカールと似ていますが、上腕三頭筋よりも大きい広背筋をターゲットとするので、初心者の方でも5kgくらいのもので良いと思います。

2.片膝をベンチに乗せて前傾姿勢

前傾姿勢をとります。 片方の膝をベンチの上に乗せてそれと反対の腕で体を支えるイメージです。体を丸めすぎず胸を張りましょう。

動き

1.腕を下ろす。

まずは腕を伸ばしたところからのスタートです。胸を張って背中の筋肉が伸びた状態を作ります。

2.腕を引く

腕を引くときは以下の2つのポイントを心がけましょう。

Point1.
肘を曲げて二頭筋で引くのではなく、背中を寄せて引く

背中を意識しないで行うと腕の力で引いてしまいがちです。慣れるまでは背中を寄せることを常に意識して行いましょう。 慣れてくれば特に意識しなくても背中の力で引けるようになります。

 

Point2.
小指から引いてくる

小指から引くことで、肩甲骨を寄せて引きやすくなります。肩甲骨が正しく動くということはしっかり背中の筋肉を使えていることを示します。

 

監修

BEYOND GYM

トレーナー
エドワード加藤@edward_kato_fitness_jp)
WEB
www.beyond-gym.com
住所
106-0044 東京都港区東麻布3-3-12
営業時間
平日:10:00–21:00 土日:10:00–21:00
TEL
03-5114-6613
 

この記事のライター

KBOY(@kboy_silvergym)

筋トレブロガー。月間20万PVのブログ「シルバージム」を運営。学生時代にフィットネスクラブでバイトした経験を生かして筋トレ記事を書く。主なテリトリーは神楽坂。

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