新感覚のフィットネスメディアcommon

common

  • login
  • search
アカウント登録/ログイン画面はこちらから!

引き締まった背中を作る、広背筋上部のトレーニング
ラットプルダウン

お気に入りに登録help
お気に入りのコンテンツをクリップするとMY PAGEから読み返せます。
2017.4.6

ラットプルダウン

回数:15~20 セット数:4 対象:広背筋上部

準備

1.ケーブルマシンを用意

ラットプルダウンは基本的に、専用のマシンを使います。多くのジムに置いてありますが、お家で行う場合は専用の器具を買うことになるでしょう。

2.膝をパッドに固定しグリップを掴む

マシンの膝部分にパッドがあるので、マシンに座った足を滑り込ませます。 パッドは、爪先立ちでのときに膝がしっかりパッドにぶつかって固定される高さに調整します。(個人差があるのでしっくりくる位置に調整してください) 両手で広めにグリップを握りましょう。頭に手をつけた状態から、腕だけ伸ばした位置が目安です。人によって効きやすい手の幅が違うのでいろいろ試して丁度いい広さを掴みましょう。

動き

1.鎖骨に向かってバーを下ろす

鎖骨あたりに向かってバーをおろして行きますが、このとき以下のポイントに注意してください。

Point1.
肩甲骨を寄せた状態をキープ

肩を上下している間、広背筋の力を使うためにもしっかりと肩甲骨を寄せた状態をキープします。 胸をバーに向かって突き上げるように張ると、肩甲骨をよせやすいでしょう。

 

Point2.
腕の力で引かない

初心者の方にありがちな間違いが、腕の力でバーを引いてきてしまうことです。ラットプルダウンは背中のトレーニングですから、腕の力ではなく、背中の筋肉の収縮でバーを下げることを意識しましょう。 最初は意識も難しいと思います。しかし、先に述べた肩甲骨を寄せることがうまくなれば、自ずと背中の筋肉が使えるようになります。

 

2.肩を持ち上げずにバーを戻す

戻す時も力を抜かないようにしましょう。 背中の筋肉の伸びを意識してゆっくりと戻すのがポイント。 肩をすくめて負荷が逃げてしまわないように注意しましょう。 肩甲骨を寄せた状態で、背中の筋肉を広げてバーを上げていきます。

監修

BEYOND GYM

トレーナー
エドワード加藤@edward_kato_fitness_jp)
WEB
www.beyond-gym.com
住所
106-0044 東京都港区東麻布3-3-12
営業時間
平日:10:00–21:00 土日:10:00–21:00
TEL
03-5114-6613

この記事のライター

KBOY(@kboy_silvergym)

筋トレブロガー。月間20万PVのブログ「シルバージム」を運営。学生時代にフィットネスクラブでバイトした経験を生かして筋トレ記事を書く。主なテリトリーは神楽坂。

NEW新着動画をご紹介!

KEYWORD人気のキーワードをご紹介!