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バランスのとれた胸板を作る、大胸筋上部内側のトレーニング
インクラインダンベルフライ

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2017.5.26

インクラインダンベルフライ

回数:15~20 セット数:4 対象の筋肉:胸筋

準備

1.ベンチとダンベルを用意

ダンベルの重さは、初心者の場合、男性8kg、女性3kg程度で良いでしょう。水平なベンチでのベンチプレスよりは重量を扱えないので最初は軽めの方が良いかもしれません。

ベンチの背もたれを30~60度の範囲で調節します。直角に近づくほど胸筋上部から肩にかけての負荷が高くなり、水平に近づくほど胸筋中部への負荷が高くなります。部位の効きやすさには個人差があるので、自分のしっくりくる位置を探しましょう。

2.膝の上にダンベルを乗せる

スタートポジションに入る前に一回ダンベルを膝の上に乗せます。いきなり仰向けになることは難しいので、一回ワンクッション置く感じです。

3.ベンチに仰向けになりながらダンベルを上に構える

始める際には、仰向けになりながら、バーベルを胸の前に構えます。

ここは一気に行くのがポイントです。慣れてないとうまくスタートポジションには入れないので、初めは軽めの重りでこの流れを習得しましょう。

動き

1.ダンベルを持った腕を開いていく

腕を開きながら、胸の位置までダンベルを下ろしていきます。腕は完全に伸ばした状態から少し肘を曲げたくらいがちょうど良いでしょう。

開いたときに胸のストレッチを感じることができたらバッチリです。

2.上に向かってダンベルを上げていく

胸を閉じながらダンベルを上げていきます。肘の曲げ具合をキープしながら何かを挟むように腕を閉じていきます。

中央に向かっていくときに、胸の筋肉の収縮を感じたらバッチリです。

Point.
肩の真上で止める

あまり内側までダンベルを持っていっても負荷が逃げてしまいます。肩の真上あたりまで腕を止めて次のrepsにいきましょう。

 

監修


BEYOND GYM

WEB
www.beyond-gym.com
住所
106-0044 東京都港区東麻布3-3-12
営業時間
平日:10:00–21:00 土日:10:00–21:00
TEL
03-5114-6613
 

この記事のライター

KBOY(@kboy_silvergym)

筋トレブロガー。月間20万PVのブログ「シルバージム」を運営。学生時代にフィットネスクラブでバイトした経験を生かして筋トレ記事を書く。主なテリトリーは神楽坂。

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