二の腕と背中を引き締める！リバースプランクで後姿が変わる?

二の腕と背中には、年齢が現れる・・・

女性の見た目年齢を大きく左右しているのは、身体のどこのパーツだと思いますか？お腹や太もも・・・も大事ですが、最も印象を変えてしまうのが二の腕と背中です。

二の腕が太くたるんでいると、流行りのトップスを着ていても、何だかおばさんっぽい印象を受けるものです。背中に分厚い贅肉がついている場合も同じこと。“なんとなく”だけれど、老けた印象を与えてしまいます。

そうなってしまわないためにも、二の腕と背中はしっかり引き締めておきたいですよね！反対に二の腕や背中が引き締まっていると、若々しくヘルシーな印象を持たれます。

二の腕・背中の引き締めにはリバースプランクが効く！

そこでおすすめしたいのが、リバースプランク。通常のプランクはお腹を下にし行いますが、リバースププランクはその逆。背中を下にしてポーズをとります。ヨガでも用いられるポーズです。

二の腕や背中のトレーニングとしては、マシンを使ったラットプルダウンやダンベルで行うフレンチプレスなどが有名ですが、道具が必要なのがネックですよね。一方、リバースプランクは自分の体重を負荷として行う自重トレーニングなので、自宅で気軽に行うことができます。

リバースプランクのやり方

それではリバースプランクの詳しいやり方をチェックしていきましょう。ヨガマットもしくは柔らかすぎない絨毯の上などで行ってみてください。

STEP1

両足をつけ、伸ばして座ります。指が前を向くようにして両手を体の後ろにつきましょう。

STEP 2

ひじを伸ばし腰を持ち上げます。肩から足首までが一直線になるように意識しましょう。目線は天井へ向けます。

STEP 3

3呼吸程キープしたら、ゆっくり元に戻ります。

STEP 4

今度は足を肩幅程度に開き、膝を立てます。

STEP 5

腰を軽く持ち上げた体勢で、ひじをゆっくりと曲げて伸ばす動作を繰り返します。10回程行えば完了です。

リバースプランクの効果①：背中の引き締め

腰の位置をキープするときには、背中にある「広背筋」が使われます。たるんだ背中をキュッと引き締めるのに役立ちます。

また、広背筋は逆三角形を目指す男性がこぞって鍛えているパーツでもあります。女性には無縁のように思えますが、実はくびれを作りたい方は広背筋を鍛えるのがおすすめ。背中とウエストにメリハリが生まれて、ボディラインが美しくなります。

リバースプランクの効果②：二の腕の引き締め

身体を支えるこのポーズでは、二の腕も引き締まります。特に、2つ目の行程、ひじを曲げて伸ばす動きでは、二の腕の後ろ側にある「上腕三頭筋」が使われます。上腕三頭筋は腕を伸ばしたり、押したりする時に使われる筋肉で、普段の生活ではあまり強化されることはありません。ここが衰えてしまうと、たぷたぷと揺れる振袖のようになってしまい、おばさん見えを加速してしまいます！

リバースプランクを始めて間もない頃は、身体を支える二の腕が一番キツク感じるかもしれません。続けるうちに、上腕三頭筋が強化され、二の腕が引き締まっていきます。

リバースプランクの効果③：お尻の引き締め

腰を上げてキープしているときには、広背筋だけではく、お尻にある「大殿筋」も使われます。実際に行ってみると、お尻がキュッと締まるのが分かるはず！ポーズの時にはお尻の筋肉も意識してみてください。

リバースプランクの効果④：体幹強化（＝姿勢改善、腰痛予防）

通常のプランクと同様に身体を一直線に保つために、「体幹」も効果的に鍛えることができます。体幹がしっかりすると、姿勢が良くなり見た目が美しくなります。身体のバランスが整い、スムーズに歩きやすくなる、疲れにくくなるといったメリットも。腰痛の予防にも役立ちます。

リバースプランクの効果⑤：疲れにくくなる

胸が開くこのポーズは、呼吸にもメリットが。普段からストレスが多い、猫背になっているという方は、気が付かないうちに呼吸が浅くなっています。それが、疲れの原因になっているんです。リバースプランクで胸がしっかり開くようになると、日常から深い呼吸ができるようになっていきます。

リバースプランクを行う際には、深い呼吸を心がけてみましょう。ストレスを解消したいときにもおすすめのポーズです。

 

 

リバースプランクを取り入れるメリットはたくさん！プルプルと震えてしまうのは、背筋や上腕三頭筋が衰えている証拠ですよ。しっかり続けて、背面全体をきゅっと引き締めていきましょう。慣れてきたら回数を増やしてみてください。美人な後姿を目指して・・・?

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