ここ数年で日本でも手軽にゲットできるようになったプロテインバー。実際、ダイエットに良いの？それとも悪いの？今回は、栄養学を専門とする筆者がプロテインバーの栄養素やダイエットにおける効果をお伝えします。簡単な手作りレシピも紹介していきます。
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プロテインバーってダイエットにいいの？
ダイエットをしていたら「タンパク質を摂取した方がいい」ということは聞いたことがあると思います。
タンパク質を手軽に取り入れる手段として、ドリンクのプロテインやプロテインバーがあります。最近ではフィットネスが浸透し、コンビニでも手に入るようになりましたよね。
しかし、「プロテインバーは糖質や脂質が多そう」というイメージがあって本当にダイエットにいいのか分からない・・・という方も多いかと思います。実際はどうなのでしょう！
今回は、栄養学を専門とする筆者がプロテインバーはダイエットに良いのか、プロテインバーのカロリーの違い、手作りのレシピを紹介していきます。
プロテイン（タンパク質）の必要は摂取量は？
そもそも、1日にどれくらいタンパク質を摂れば良いか知っていますか？その量を知っておくことで、プロテインバーを栄養補給のための食材として活用しやすくなります。
厚生労働省が示している1日のタンパク質推奨摂取量は以下の通りです。
男性：60g（18歳以上）／65g（15歳～17歳）
女性：50ｇ（18歳以上）／55g（15歳～17歳）
1日3食食べる場合は、男性で20g、女性で16～17gのタンパク質摂取が必要となります。
ただしこれは、体型や体重などを考えずに算出された数字なので、実際には自身の体重を目安にすると良いと思います。
体重×1.0gを目安にしてみましょう。体重50キロの方なら、指標と同じく1日50g目安ということになります。トレーニングをしている方の場合は、体重×1.5gのタンパク質を意識して摂取すると良いと思います。
プロテインバーは太る？ダイエットに良い！？
ダイエットにタンパク質が必要だと言われる理由はいくつかあります。
・筋肉の材料になるなら
まず、タンパク質は筋肉の材料となるから。タンパク質が不足してしまうと、ボディラインをつくるためにも、代謝を上げて消費カロリーを増やすためにも欠かせない筋肉が減っていってしまいます。
トレーニングをしている方なら、尚更のことです。タンパク質不足で太りやすくなってしまうので、ダイエットをするならタンパク質は意識して摂っていきましょう。
・腹持ちが良いから
肉や魚、卵、大豆製品といったタンパク質が豊富に含まれる食べ物を食べると、お腹が満たされます。しかも、満腹感が長く続きます。そのおかげで、無理なくご飯やお菓子の量を減らすことができます。
これがサラダだけの食事にしてしまうとどうでしょう。お腹が空いて、妙に甘いものを欲してしまうこともあります。また、お腹が空いてドカ食いをしてしまうと、血糖値が急激に上がり脂肪が増えやすくなってしまいます。
このような理由からタンパク質はダイエットに欠かせません。そのタンパク質を補給するためには、プロテインバーが役に立ちます。忙しくて自炊ができなかったり、コンビニに頼ったりしているとなかなか肉や魚を十分に食べられないこともあると思います。
ドリンクのプロテインは苦手・・・という方も多いはず。そこで美味しくおやつ感覚で食べられるプロテインバーがダイエットに活躍します！糖分が多いイメージがありますが、しっかり選べば大丈夫ですよ。
もちろん、摂取カロリーが増えすぎてしまうと脂肪になるので食べる量は調節しましょう。
▽砂糖・小麦粉不使用！「ブリスボール」のカロリー、糖質、作り方は？
プロテインバーのカロリー、タンパク質、味を比較！
プロテインバーは現在たくさんの種類が販売されており、どのプロテインバーがダイエットのいいのか分からないと思います。ここからはメジャーなプロテインバーの栄養素やタンパク質量を紹介していきます。
1、森永 in BARプロテイン
エネルギー : 166kcal
たんぱく質 : 10.4g
脂質 : 8.6g
炭水化物 : 12.6g
こちらのプロテインバーはコンビニでもよく見ることがあると思います。たくさんの味が出ていてお菓子感覚で食べることができますね。
タンパク質量は他のプロテインバーと比べると少し少ないですが、おいしく食べることができます。プロテインバーを初めて食べる方やどんなものか試しに食べてみたいという方にはオススメです。
2、DNS バーエックス
エネルギー : 214kcal
たんぱく質 : 15.6g
脂質 : 9.3g
炭水化物 :17.1g
こちらは、プロテインで有名なDNSから販売されているプロテインバー。
このプロテインバーにはタンパク質が15g含まれているのでしっかりタンパク質を摂取することができます。これからトレーニングに取り組もうと思っている方にも、オススメのプロテインバーです。
3、丸善 プロフィットささみプロテイン
エネルギー : 138kcal
たんぱく質 : 22.0g
脂質 : 0.8g
炭水化物 :11.0g
こちらのプロテインはささみを凝縮したプロテインバーで、感覚としてはソーセージのように食べることができます。
こちらのプロテインバーの特徴は、何と言っても脂質が少ないことです。プロテインバーは食べやすさを重視して脂質を多めに含んでいるものがありますが、こちらのプロテインバーには脂質がほとんど含まれていません！
脂質を抑えながらしっかりタンパク質を摂取したいという方にオススメのプロテインバーです。
4、MYPROTEIN プロテインクッキー
エネルギー : 320cal
たんぱく質 : 38.0g
脂質 : 9.9g
炭水化物 :20g
プロテインバーとは少し違いますが、食感としてはほぼ同じなのがこちらのプロテインクッキーです。
こちらの商品はアメリカのメーカーから販売されているもので、特徴としてはタンパク質がなんと38gも含んでいるということです。
しっかりトレーニングに取り組んでいて、トレーニング後にタンパク質を補給したいという方にオススメのプロテインバーです。
ただしこちらの商品はカロリーも高くなっているので、間食などで食べるとなると少しカロリーを摂取しすぎてしまいます。逆にダイエットの妨げになる可能性もあるので注意しましょう。
こんなプロテインバーは太る！
タンパク質が効率的に摂れるプロテインバーですが、ダイエットの妨げになるものもあります。
チョコレート、キャラメルが多いものには注意しましょう。糖質もカロリーも非常に高くなっていて、単なるお菓子であることが多いです。
プロテインバーという名前だけで選ばずに、成分表示を見てみると良いですね。
プロテインバーの手作りレシピ
プロテインバーはたくさんの種類が販売されていますが、自宅でも手作りで作ることができます。
手作りの方が安価ですし作り置きができるのが嬉しい点ですね。筆者おすすめのプロテインバーのレシピを紹介していきます。
1、混ぜるだけで簡単に作れるプロテインバー
＜材料＞
プロテイン(ココア味やチョコ味) : 20g
おからパウダー : 10g
ココナッツオイル : 小さじ1杯
塩 : 適量
水 : 適量
プロテインバーは混ぜるだけで簡単にできます。これらの材料を袋に入れて少量の水を少しずつ入れて練っていきます。
固まってきたら棒状に形成し、1時間程度冷蔵庫で寝かせれば完成です。レシピは1食分ですが、毎日トレーニングを行う方は一気にたくさん作って、切って食べると便利です。
2、本格派！プロテインバーレシピ
＜材料＞
おからパウダー : 50g
アーモンドプードル : 30g
デーツ : 100g
くるみ : 100g
プロテイン(バナナ味やバニラ味) : 50g
ココアパウダー : 大さじ3杯
水 : 100g
砕いたくるみ : 30g
まずはフライパンでおからパウダーとアーモンドプードルを弱火で10分間煎ります。
その間にフードプロセッサーにデーツとくるみを入れてペースト状になるまで攪拌します。
この2つをボールに入れて、プロテイン、ココアパウダーを加え、全体を混ぜながら水を少しずつ加えていきます。ここに砕いたくるみを入れて全体が均等になるように混ぜます。
均等になったら形成します。バットやタッパにラップを重ねて、ゴムベラで押し固めながら形成したら冷蔵庫で1時間程度寝かせて完成です。食べる際は必要な分を切り取って食べましょう。本格派の方はぜひ挑戦してみてください！
プロテインバーでおいしく痩せよう！
プロテインバーはカロリーを抑えながら、しっかりタンパク質を摂取することができるのでダイエットやボディメイクの役に立つと思います。プロテインバーは自宅でも作ることができます。ダイエットに取り組んでいるという方は今回紹介したレシピにも挑戦してみてくださいね。
監修・執筆：中野卓
大学では栄養学、大学院では運動生理学を専攻。現在はスポーツ科学の研究に携わる。プライベートでは筋トレが日課。ダイエットやトレーニングに関する情報を発信していく。
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