美腸に特化し、食からキレイと幸せを作る専門機関『インナービューティーダイエット協会』にて、インナービューティープランナーとして活動中の片山真美さんが、美に効くとっておきのレシピを伝授。簡単で美味しいことはもちろん、おもてなしにも最適なお洒落なレシピが満載です。今回は油を使わずに作る、簡単＆ヘルシーな一品を教えてくれました。
使い道で悩んでしまう、お野菜の葉っぱや残りものには栄養がたっぷり含まれています。今日は、そんな「残りもの」として扱われがちな、かぶの葉を活用した栄養満点でヘルシーなレシピをご紹介していきます。水を使ったウォータースチーム法なら、5分程で簡単に出来上がってしまうので、忙しいときにも最適です。
nosh（ナッシュ）
noshは、管理栄養士が監修する冷凍の宅配弁当サービスです。
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他にも調理は電子レンジで温めるだけで、ゴミの分別が必要ない紙容器を使用するなど、一人暮らしにも最適です。nosh生活はいかがでしょうか。
ヘルシーな調理法、“ウォータースチーム”
ウォータースチームとは、油の代わりに少量のお水を使い、低温で蒸し煮をしていく調理方法のことです。このウォータースチーム法には、大きく3つのメリットがあります。
1つめは、食材の旨味を引き出しやすい点です。油の代わりにお水を活用することで、素材本来の旨味を感じやすくなります。旨味成分の「グルタミン酸」は、たんぱく質を作っているアミノ酸のひとつで、このグルタミン酸が増えるのが70度付近（ちょうど弱火の温度）だと言われています。たんぱく質は高温で変形しやすいため、弱火でコトコト火にかけることでしっかり旨味を引き出すことができるのです。
2つめは、アンチエイジングに効果的な点です。老化因子のAGEは、温度が高く、加熱時間が長いほど増えてしまいます。また、油はお鍋の中の温度をどんどん上げていくため、焦げによるAGE発生を進行させてしまいます。一方、お水を使用した調理は、最高でも100度までしか温度が上がらないため、AGEの発生を防いでくれるのです。油を使わない低温蒸しは、加熱による酸化を防ぎ、老化を抑制する方法となります。
そして3つめは、継続しやすい点です。油を使用しないことで、調理後の洗い物がとても楽になります。調理方法はとても簡単で、お鍋に少量のお水（大さじ2）と食材を入れ、上から一つまみの塩をふりかけて、食材に火が通るまで弱火にかけるだけです。お鍋を出すのも面倒な時は、タッパーや耐熱皿に同様の材料を入れ、電子レンジにかけることでも作れます。時短になる上、食べ終わった後の洗い物が楽だと、とっても嬉しいですよね♪
かぶの葉ときのこのペペロンチーノ
《材料》2人分
かぶの葉（約1cm幅に切る）…2株分
えのき（3等分に切る）…1/2パック
ぶなしめじ…1パック
にんにく（すりおろす）…1片
鷹の爪（輪切りにする）…1個（お好みで調節）
水…大さじ2
＜調味料＞
オリーブオイル…大さじ1
塩、胡椒…適量
《作り方》
①耐熱皿に大さじ2の水を入れ、材料を全て入れ一つまみの塩をふり、しなっとなるまで電子レンジで3分程チンをする。
②オリーブオイルをまわしかけ、塩、胡椒で味を整えれば完成。
かぶのファイトケミカルパワー
かぶに含まれる辛味成分「アリルイソチオシアネート」は、刺激的な香りで唾液の分泌を促すことで食欲増進、消化促進の効果があるとされ、血栓予防効果も期待できます。そして、葉っぱの方には小松菜に近い量の豊富な「β-カロテン」が含まれています。アリルイソチオシアネートと同様に強い抗酸化作用を持っており、がんや老化を予防するのに有効な成分なので、残さず頂いていきましょう。
きのこで免疫力アップ！
きのこ類に多く含まれる「β-グルカン」は、免疫力向上の成分として有名で、がんや風邪予防などに効果的です。その他、免疫力を高めることで感染症の予防にもなると言われているので、日常的に摂取していきたい食材です。低カロリーで栄養価たっぷりなのでダイエットにも最適ですよ♪
よく残りがちになってしまう野菜の葉っぱには、栄養素がたっぷりと含まれています。是非お野菜をまるごと活用していく習慣をつけていき、お料理上手になりましょう！
片山真美
『インナービューティーダイエット協会』にて、インナービューティープランナーとして活動中。美腸に特化し、食からキレイと幸せを作る専門家として、旬の野菜や発酵調味料を活かしたレシピを紹介している。バレエ、ダンス、ヨガの経験から現在は「食×運動」についても勉強中。 Instagram ＠x.x.mami.x.x
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