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お昼ご飯のカロリー計算の方法!カロリー計算アプリは何がある?カロリー制限ダイエットの方法もご紹介

2019.6.4

お昼ご飯のカロリーはどのくらい摂ってもいいのか、知っていますか?今回は、1日の摂取カロリーからお昼ご飯に摂るカロリーを推定してみましょう!また、カロリー制限してダイエットする方法やカロリー計算アプリを使って簡単にカロリーを管理する方法なども紹介していきます。

お昼の摂取カロリー計算、方法は?

自分がお昼ご飯に摂取できる目安のカロリー計算する方法は、1日の摂取カロリーから朝ご飯、夜ご飯のカロリーを引きます。そうして出た数字が、大体のお昼の摂取カロリーです。一度、自分の1日の食事メニューのカロリー計算をしてみましょう。お昼のカロリーは午後の活動エネルギーとなってくれるので、夕飯よりも多めに摂取するといいですよ。コンビニや外食なら、商品やメニューなどに記載されているカロリーを参考にするのもひとつの方法です。お店によっては公式サイトにカロリー計算表を掲載しているところもあります。

ダイエット成功の秘訣とは?

ダイエットには運動も大事ですが、実は食事が8割なのをご存知ですか?

特に糖質を制限することによって、血糖値の上昇を抑え、インスリンの分泌量を減らせば、脂肪がつきにくい体になります。糖質制限中の1日あたりの糖質量は70g~130g程度を目安にすると良いでしょう。摂りすぎた糖質を抑制すれば、ダイエットに繋がり、しかも病気のリスクを下げてくれます。

▼参考
ご飯茶碗一杯(150g)の糖質量:53.4g
食パン1枚当たり(6枚切り)の糖質量:26.6g

でも、食事の度に糖質量やカロリーの計算をするって大変ですよね…。そこでオススメしているのが、糖質制限された健康的な食事を宅配してくれるサービスです。これを活用すれば、楽に継続ができるため、ダイエット成功の近道となります。

最近では多くのサービスがありますが、ここでは「nosh(ナッシュ」をオススメしたいと思います。noshの特徴は、【低糖質】で【健康的】なことに加えて【安くて美味しい】ということです。

▼メニューの特徴
1.シェフと管理栄養士が開発
2.全てのメニューが糖質30g以下
3.全てのメニューが塩分2.5g以下


※画像をクリックするとメニューの一覧を見ることができます。

「nosh」がなぜここまで人気なのか?

単純ですが、コンビニ弁当よりも安くて、美味しくて、しかも糖質やカロリーが計算された健康的な食事を宅配してくれる便利なサービスだからです。メニューも豊富なので、飽きることもなさそうです。

ぜひ一度試してみてはいかがでしょうか。リンクを貼っておきますので、気になる方はこちらからチェックしてみてください。

お昼のカロリーを計算するなら摂取カロリー計算表も利用しよう!

カロリー計算表があれば、お昼ご飯のカロリー計算も楽にできますよね。TANITAやパナソニックの公式サイトなどには、カロリー計算表が掲載されているところがあります。日ごろからチェックすることを習慣にしていると、よく食べる料理のカロリーがだいたいわかるようになって日々の食事のカロリーを計算しやすくなります。

・TANITAのカロリー計算表でお昼ご飯のカロリーをチェック

TANITAのサイトではカロリー表が掲載されています。よく家で作るミートソーススパゲティやチャーハン、ねぎとろ丼など定番メニューのカロリーが掲載されているので、一目で大体の摂取カロリー量がわかり、便利です。細かいカロリー計算はできませんが、パパっと大体のカロリー目安が知りたい人はチェックしてみてくださいね。

摂取カロリー早見表|活動量計カロリズム|株式会社タニタ

・パナソニックのカロリー計算表でお昼ご飯のカロリーをチェック

パナソニックでは食材を一覧から選んでいくと合計がわかる、カロリー計算表が掲載されています。細かく自分が食べたのを選んで、大体のカロリー摂取量が知りたいという時はパナソニックのカロリー計算表がおすすめです。

食べ物の摂取カロリーを計算|ダイエットカロリー計算 | ダイエットナビ | CLUB Panasonic

お昼のカロリー計算に!おすすめのカロリー計算アプリは?

カロリー計算表があっても、自分で選ぶのは面倒、サイトから作った料理を探す手間を省きたいという時がありますよね。そんな時は、カロリー計算アプリを使えば、自動でどのくらいカロリーを摂取しているか計算してくれます。お昼は外で食べることも多いと思いますので、スマホのアプリならどこでも入力できるので便利です。おすすめのカロリー計算アプリをご紹介します。

・お昼に食べる料理を写真に撮ってカロリー計算:カロリーママ

「カロリーママ」というカロリー計算アプリは、AIの管理栄養士に料理したものの写真を送信すると、食事のアドバイスをしてくれ、健康管理してくれる、パーソナルトレーナーのようなアプリです。カロリー計算表にある料理を探して作るのではなく、食事の写真を撮るだけでカロリー計算してくれるので、めんどくさがりの人でも毎日の習慣にできるでしょう。基本無料で利用できるカロリー計算アプリです。

・お昼に利用頻度の高い外食チェーンのカロリーも対応のアプリ:カロリーノート

1日の摂取カロリー、消費カロリーを記録できるアプリで、食べたものを入力するとカロリー計算してくれます。お昼ご飯に利用するような外食チェーン店のメニューも対応しているので便利です。運動メニューもアプリでチェックすることができる、基本無料のカロリー計算アプリです。

運動が苦手ならお昼ご飯のカロリー計算して上手く調整しよう!

運動が苦手、どうしても運動はしたくないけど、健康には気を使いたい、という人にもお昼ご飯のカロリー計算をするのはおすすめです。実は、日常生活も運動になっているので、動いているだけで少しずつカロリーは消費されています。なので、その少しの運動で消費されているカロリー分を考慮して、お昼ご飯のカロリー計算をするといいですよ。高カロリーのものをがっつり食べるようにしなければ、少しの運動で問題はないでしょう。

・もしランニングを取り入れたら?消費カロリー計算してみよう

お昼ご飯を食べ過ぎてしまったというときは、夜にランニングしてカロリーを消費していきましょう。お昼のカロリーを消費するために夜、ランニングをした場合の消費カロリー計算をしてみましょう。ランニングの消費カロリー計算は以下の公式に当てはめると算出できます。

ランニングの消費カロリー計算式
1.05×8.3×時間(分)÷60×体重(kg)

※スピードやランニングの時間によっても消費カロリーは変わってきます。これは134m/分でカロリー計算しているので、161m/分の時は8.3のところを9.8に、188m/分の時は11に変更して計算してくださいね。

例えば体重50kgの人が60分、ゆっくりランニングをすると、約436kcal消費されることになります。1食分のカロリーは大体650kcal前後と言われています。なので、ゆっくりランニングするだけでも1食分のカロリーをほとんど消費することができますね。お昼ご飯を食べ過ぎてしまったときはランニングを取り入れてみてください。

1日の摂取カロリー、男性と女性では?お昼の摂取カロリー目安

1日の摂取カロリーがわかると、お昼に摂れるカロリー量も大体の目安が見えてきますよね。そこで、1日のカロリー摂取量の目安を調べてみました。男性、女性によって摂取カロリーの目安は変わりますが、年齢によっても変わってきます。また、その人の運動量によっても変わります。それぞれ、男性と女性、分けて1日のカロリー摂取量をみてみましょう。

・1日のカロリー【男性編】

20代の男性でデスクワークが中心なら約2,660kcal、30代男性で約2,670kcal、逆に運動をいつもしていて、立ち仕事で動くことも多いなら、20代男性で約3,040kcal、30代男性で約3,060kcalくらいが目安となります。

・1日のカロリー【女性編】

女性では、デスクワーク中心の20代女性で、約1,942kcal、30代女性で約2,012kcal、運動量が多い人だと、20代女性で約2,220kcal、30代女性で約2,300kcalが摂取カロリーの目安になります。この数値は目安で、体重や筋肉量によっても変わってきます。

・お昼のカロリー摂取量の目安

1日のカロリー摂取量の目安がわかったら、お昼ご飯のカロリー量も大体の目安が出てきますね。紹介した数値を3食に割り振っていくのですが、均等に割り振るのではなく、食べる時間に合わせて変えていくのがおすすめです。朝とお昼は日中にカロリー消費が期待できますが、夜はあと寝るだけなのであまりカロリー消費ができません。なので、摂取カロリーは夜よりも朝と昼に多めに振り分けるようにしましょう。

ダイエット中のお昼ご飯はカロリーと糖質どちらを気にする?

お昼を食べるとき、ダイエット中だとカロリー以外にも糖質が気になりますよね。カロリーと糖質、ダイエット中にはどちらをより気にするのがいいのでしょうか?

・ダイエット中に糖質が高いものを食べると食べ過ぎる?

糖質は満腹感がすぐになくなるものが多く、そのため食べ過ぎてしまうと言われています。食品にはGI値というものが定められていて、この値が大きいものは糖の吸収が早く、腹持ちも良くないようです。糖質が高いものだとGI値も高いものが多いので注意が必要です。お肉類は糖質が低く、GI値も低いものが多いです。

・ダイエット中のお昼ご飯はカロリーよりも糖質に気をつける?

お肉類は糖質が低いと紹介しましたが、カロリーが高いものが多いですよね。こうなると、お昼ご飯はカロリーと糖質、どちらに気をつけて食べるのがいいか迷います。お昼ご飯なら、カロリーを気にするよりも糖質を気にする方がいいでしょう。というのも、先に紹介した通り、お昼に摂取したカロリーは夜までに消化することができるからです。糖質は腹持ちに関係があるので、お昼ご飯後の間食を増やさないためにも何を食べるか注意して決めた方がいいでしょう。ただし、デスクワークが多い人は1日の消費カロリーも違うので、夜までにカロリーを消費できる分を食べるのがおすすめです。

ダイエット中のお昼ご飯、コンビニで買うなら?

ダイエット中のお昼ご飯はコンビニのご飯だと良くないと考える人もいると思いますが、コンビニでもカロリー、ダイエットを考えた食事がたくさん売られています。

ダイエット中のお昼ご飯におすすめカロリーが低い食べ物①おでん

お昼ご飯におすすめのコンビニの商品は、おでんです。おでんは大根やはんぺん、しらたきなどカロリーが低い食べ物が多いです。さらにおでんのつゆも入れることができるので、体を温めることができます。おでんは冬の商品というイメージがありますが、今は季節に関係なく、年中売っているコンビニもあります。

ダイエット中のお昼ご飯におすすめカロリーが低い食べ物②サラダチキンやゆで卵

総菜コーナーでカロリーが低い食べ物を買うなら、サラダチキンやゆで卵がおすすめです。サラダチキンや卵は低糖質の食べ物として知られていますが、カロリーも低いのです。コンビニのサラダを買って、ちょっとトッピングをプラスするだけで満腹度も変わるでしょう。

ダイエット中のお昼ご飯におすすめカロリーが低い食べ物③春雨スープ

コンビニにはスープ類も多く売っています。ダイエット中にコンビニでお昼を買うなら、カロリーの低い春雨スープを選びましょう。他にもカップ麺やクラムチャウダーなどありますが、春雨スープはメインの代わりにもなるカロリーの低い食べ物です。これにサラダをプラスすれば、カロリーが低いだけでなく、栄養もしっかり摂れるでしょう。

ダイエット中のお昼ご飯におすすめできないカロリーが高い食べ物は?

コンビニでカロリーが高い食べ物といえば、色々あります。たとえば、おにぎり1つでも150kcal前後あるので、2つ3つと購入するとカロリーを摂り過ぎることになります。他にもコンビニのお弁当は揚げ物が多いので、カロリーと脂分を多く摂ってしまうこともあります。

ダイエット中のお昼ご飯、カロリーメイトにするのはあり?

カロリーメイトは1本100kcalでカロリーもわかりやすく、単純にカロリー計算をすることができます。手軽に食べられるので、カロリー摂取量を抑えたい時にカロリーメイト1本で済ませることもありますが、ダイエット中のお昼ご飯にカロリーメイトはありでしょうか?

・お昼にカロリーメイトは腹持ちが悪い?

カロリーメイトは1本100kcalです。糖質は味によって変わりますが、大体10gです。ここで思い出してほしいのが、お昼ご飯に気をつけるべきなのはカロリーか糖質かということです。10g程度であれば、それほどGI値は高くないのではと予想できます。また、公式サイトでは腹持ちがいいことをアピールしています。なので、カロリーメイト1本でお昼ご飯をカバーすることもできるでしょう。ただし、1本の重量は10gなので物足りなく感じることもあり、つい2本、3本と食べてしまいそうですが、そのたびに100kcalを摂取することになるので食べ過ぎには注意です。

カロリー制限ダイエット中、お昼ご飯にカロリー低いものを食べるなら?

ダイエットしているときはカロリー制限しているという人も多いですよね。そんなとき、お昼に何を食べるか迷いませんか?カロリー制限ダイエット中に選ぶといい、カロリーの低いお昼ご飯のおすすめメニューを紹介します。

・ダイエットでカロリー制限!お昼に食べるカロリーの低い外食メニューは?

ダイエットでカロリー制限していても、ランチやディナーで会食することもありますよね。外食で選ぶなら、お刺身系のメニューがおすすめです。海鮮丼、お刺身の定食は500kcal以下のものが多く、カロリーの低いお昼ご飯になります。定食でカロリー低いものを選ぶなら、豆腐ハンバーグ定食や焼き魚定食にしましょう。カロリーを気にしていても、カロリー低いメニューを選べばおいしくお昼ご飯を食べられます。よく噛んで、満腹感を感じられるようにしましょう。

・ダイエットでカロリー制限!家でお昼に食べるカロリーの低い料理は?

外食ではなく、家で作るなら何がいいでしょうか?家で料理するなら丼ものがおすすめです。特に親子丼は卵と鶏肉でタンパク質が取れるのでいいでしょう。ご飯の量も家であれば少なめにしたり、玄米を混ぜたり工夫することができます。他に、うどんも1杯300kcal前後なのでおすすめです。できればヘルシーなトッピングをつけたり、サラダを作ったりしましょう。

お昼ご飯をたくさん食べるダイエット法!お昼にがっつり食べたい時は?

ダイエット中は食べないことが多いですが、がっつりたくさん食べることができたら嬉しいですよね。そこで、お昼にたくさん食べるダイエット方法を紹介します。

・カロリーの多い食事はお昼ご飯にがっつり食べる

まず、カロリーの多い食事をたくさん食べるなら、お昼ご飯がおすすめです。活動量の多いお昼にがっつり食事すると夜寝るまでにカロリーを消費することができます。更に、夜ご飯を少なくすれば、朝にはきちんとお腹が空いていることになるので、上手く食事の量を調節することができるでしょう。

・お昼をたくさん食べるときダイエット中なら低カロリーを選ぶ

カロリーが高いものはお昼にがっつりと食べてしまうのがおすすめですが、ご飯をたくさん食べるときはカロリーが低いものを選ぶようにしましょう。お昼ご飯をたくさん食べる場合、1日のカロリー摂取量を超えてしまう可能性があります。ダイエット中は健康的に過ごすのが理想的なので、お昼にたくさん食べるなら低カロリーのものをお腹いっぱい食べましょう。また、夜の摂取カロリーを減らすのもいいでしょう。

ダイエットにお昼ご飯のカロリーは関係ない?

ダイエットしている人にとって、カロリーは意識するものですが、お昼ご飯のカロリーは関係ない、気にしなくていい、という意見もあるようです。それは、夜ご飯に比べると、活動量が多いお昼の時間は夜までにカロリーを消費するので関係ないというものです。また、糖質制限でダイエットしている人も糖質量を気にすればいいので、カロリーは関係ないと思われています。ですが、1日の摂取カロリー目安量があるくらいなので、お昼ご飯のカロリーは一切関係ないとは言えません。どんな場合でも食べ過ぎには注意しましょう。

最後に

お昼のカロリーはたくさん食べるのもいいのか、どれくらいのカロリーを摂ってもいいのか、大体の目安は出てきたでしょうか?男性か女性か、年齢や運動量などによって1日の摂取カロリー量は変わってくるので、ダイエット中の人もそうでない人も、まずは自分の1日の摂取カロリー量を調べてみましょう。あとはカロリー計算表やカロリー計算アプリを駆使して、上手くカロリー調節をしてみてくださいね。

岡 清華

監修者:岡 清華(おか さやか)

管理栄養士/ヨガトレーナー。管理栄養士過程 大学卒業後、健康と食の知識を深めるために、ハワイのカウアイ島にてアーユルヴェーダを学ぶ。広尾の会員制ヨガスタジオ「デポルターレヨガ」でトレーナーを務めた他、管理栄養士として食事の指導やイベント開催、メニュー開発などに携わり、現在は産業、健康経営事業にも取り組んでいる。Instagram @okasaya

text:common編集部

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