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コチュジャンのカロリーは高い?低い?糖質は?太るのかどうかダイエット中の人は要チェック!

2019.6.3

コチュジャンのカロリーはどれくらいあるか、知っていますか?韓国料理にも使われることが多いコチュジャンですが、味噌や醤油などよく使われる調味料とカロリーはどのくらい違うのでしょうか?また、コチュジャンのように辛い味付けができる豆板醤と比較すると、どちらの方がカロリーは高いのでしょうか?ダイエット中で太るのが気になる人は兆チェックです。

コチュジャンのカロリーは高い?ダイエットに向かない!?

韓国料理には欠かせないコチュジャン。カロリーはどれくらいなのでしょうか?ダイエット中でも、太るのを気にせず食べられるカロリーなのでしょうか?コチュジャンのカロリーは材料によって変わるため、今回は味の素から出ている「Cook Do Korea!」コチュジャンとユウキ食品から出ているコチュジャンのカロリーを紹介していきます。

・味の素「Cook Do Korea!」コチュジャンのカロリー

味の素から発売されている「Cook Do Korea!」コチュジャンという商品があります。5gあたりのカロリーは、9kcalです。つまり、一瓶(100g)あたりのカロリーを計算すると180kcalです。家で韓国料理を作るとき、コチュジャンはよく使いますよね。なので、カロリーはなるべく抑えたいと思います。味の素のコチュジャンは100gあたりのカロリーがそれほど高くないので、使い過ぎなければ問題ないでしょう。値段は税抜きで245円です。

・ユウキ食品のコチジャンのカロリー

次にユウキ食品のコチジャンのカロリーです。こちらは100gあたり250kcalとなっており、味の素のコチュジャンよりもカロリーが高いです。日本人向けに味を調整しているため、家庭で作る韓国料理に使用しやすいでしょう。値段は一瓶130gのもので、税抜き284円です。

・ダイエット中にコチュジャンを使うなら味の素がおすすめ

ダイエット中にコチュジャンを使うなら、カロリー面で見ると味の素から出ている商品がおすすめです。カロリーをなるべく抑えたいのがダイエットですよね。ユウキ食品のコチジャンは日本人向けにアレンジしているということで使いやすさがあると思いますが、カロリー制限ダイエットをしているなら比較してカロリーが低い味の素を選びましょう。

・コチュジャンは太るのか?

ダイエット中に気になるのは、コチュジャンを調味料として使用することで太るのかどうかです。コチュジャンのカロリー自体はそれほど高くありませんが、太るのが気になる人はコチュジャンを使ったレシピに注意が必要です。韓国料理のレシピは基本的に肉を使うことが多く、カロリーが高くなる傾向にあります。たとえば、ビビンバに使うコチュジャンは1人前で大さじ1(約15g)のコチュジャンを使用するので、カロリーは約37~27kcal、ビビンバのカロリーは515kcalとなります。(味の素のレシピサイトから「簡単ビビンバ」参照)ビビンバはご飯の量も多くなりがちなので、太るのが気になる人はおかずやご飯の量に気をつけるようにしましょう。また、コチュジャンを使ったおかずの料理は、ついつい箸も進みます。食べ過ぎないようにすることも、太るのを注意するうえで必要なことです。

・コチュジャンのカロリー以外に糖質量は?

ダイエット中で太るのが気になる人がカロリー以外もチェックしたいのが、糖質量ですよね。味の素とユウキ食品のコチュジャンに糖質量は掲載されていないので、ネット上にある情報からコチュジャンの大体の糖質量を調べてみました。コチュジャンの糖質は約49~58gとあります。糖質量は高いため、糖質制限ダイエットには不向きです。

コチュジャンと豆板醤のカロリーはどっちが高い?

ここまでコチュジャンのカロリーを見てきましたが、コチュジャンに似ている豆板醤というものがあります。コチュジャンと豆板醬のカロリーを比較してみましょう。

・コチュジャンと豆板醤の違いは?

そもそもコチュジャンと豆板醤の違いって何なのでしょうか?コチュジャンはもち米麹と唐辛子が主な材料になっていて、甘辛い味噌です。一方、豆板醤の材料は主にそら豆と米、大豆に油や塩、唐辛子を混ぜて作る、辛い醤です。豆板醤を使った代表的な人気レシピは、麻婆豆腐です。

・コチュジャンと豆板醤のカロリーと糖質

味の素の「CookdDoⓇ」には豆板醤もあります。「CookdDoⓇ」(中華醤調味料)熟成豆板醤のカロリーは5gあたり4kcal、一瓶(100g)あたり80kcalです。コチュジャン100gあたりのカロリーは180kcalなので、豆板醤の方がコチュジャンよりもカロリーが低いです。また、豆板醤の糖質もネット上で調べてみると約3gと言われています。カロリーと糖質、両方でコチュジャンより豆板醤の方が低いですね。

調味料の中でコチュジャンのカロリーは高い?低い?

コチュジャンのカロリーは、調味料の中で高いのか低いのか見ていきましょう。コチュジャン以外の調味料のカロリーは、日本食品標準成分表2015年版(七訂)を参考にしています。

・砂糖とカロリー比較。砂糖大さじ1のカロリーは?

砂糖のカロリーは100gあたり384kcalです。さすがに砂糖はコチュジャンよりもカロリーが圧倒的に高いですね。ちなみに、さとう大さじ1(9g)のカロリーは約34kcalです。また、砂糖を使ううえで注意しなければいけないのが、料理をする際には砂糖単品で使うことはなく、みりんや醤油といっしょに使うことも多いことです。他の調味料と一緒に使うことでさらにカロリーが高くなります。

・味噌とカロリー比較。味噌大さじ1のカロリーは?

味噌100gあたりのカロリーは、186kcalです。大さじ1は18gなので、約33kcalになります。味噌は主に大豆からできているので、コチュジャンよりカロリーは低いです。味噌は健康にも良く、ダイエットにもおすすめです。一方で、味噌は塩分量が高いので注意しましょう。

・醤油とカロリー比較。醤油大さじ1のカロリーは?

こいくち醤油の100gあたりのカロリーは77kcalです。うすくち醤油のカロリーは、100gあたり60 kcalです。醤油も味噌と同じく、大豆からできているので、カロリーが低いのですね。醤油の大さじ1(18g)のカロリーは、こいくち醤油で約13g、うすくち醤油で約10gです。

・みりんとカロリー比較。みりん大さじ1のカロリーは?

みりんのカロリーは、100gあたり226kcalです。みりんは料理に甘さを加えるための調味料として使われるため、カロリーは高いですね。みりん大さじ1(19g)のカロリーは、約24kcalです。(今回は本みりんではなく、みりん風調味料のカロリーを紹介しています)

・ケチャップとカロリー比較。ケチャップ大さじ1のカロリーは?

ケチャップのカロリーは、100gあたり121kcalです。ケチャップはトマトを材料に作られているので、それほどカロリーが高いわけではなく、コチュジャンより若干低いです。ケチャップの大さじ1(15g)のカロリーは18kcalです。トマトが材料だと糖質が気になる人もいるかもしれませんが、ケチャップの糖質量は約25gとコチュジャンよりは低いです。

コチュジャンを使ったご飯ものレシピ

コチュジャンはご飯によく合います。そこで、使ったご飯もののレシピを紹介していきます。

コチュジャンを使ったご飯ものレシピ①キムチチャーハン

まずは男性も好きな人が多いご飯もの、チャーハンレシピを紹介していきます。

【材料】2人前
・豚バラ肉80g
・ニンニク1かけ
・たまねぎ1/2個
・キムチ80g
・ご飯 茶碗2杯
・卵2個
・ごま油A 小さじ2
・サラダ油 小さじ2
・ねぎ 大さじ1
・キムチの素 大さじ1
・コチュジャン大さじ1
・ごま油B 大さじ1
・醤油 大さじ1
・料理酒 大さじ1

【作り方】
1.    フライパンに卵を入れて、菜箸で炒り卵を作る。
2.    ごま油Aをフライパンに入れ、にんにくを炒め、たまねぎ、豚ばら肉を炒める。
3.    キムチ、キムチの素、コチュジャン、ごま油B、醤油、料理酒を入れて炒める。
4.    ご飯を加えて、強火でさっと炒める。
5.    皿にチャーハンを入れて、ねぎをトッピングすれば完成。

コチュジャンを使ったご飯ものレシピ②石焼き風ビビンバ

コチュジャンを使ったご飯もののレシピといえば、韓国料理の石焼ビビンバですよね。家でも作れる石焼き風ビビンバのレシピを紹介です。

【材料】2人前
ご飯 3合
たまご 3個
焼肉のたれ 110g
☆もやし 1袋
☆ごま お好みで
☆ごま油 小さじ1
●にんじん 1本
●砂糖 大さじ1/2
●酢 大さじ1/2
●塩 少々
△ほうれん草 1束
△塩 少々
△醤油 小さじ1
△ごま油 小さじ1
★豚の合いびき肉 200g
★コチュジャン 大さじ1
★酒 大さじ1
★砂糖 大さじ1

【作り方】
1.    ご飯に焼肉のたれを入れて炊く。水の分量は、焼肉のたれ分を引いた量。
2.    ☆をすべて混ぜ合わせる。
3.    ●のにんじんを千切りにしてから、調味料を混ぜる。
4.    △のほうれん草を茹でて、調味料を混ぜ合わせる。
5.    ★の合いびき肉を先に炒め、調味料を入れていく。
6.    フライパンに油をひき、ご飯を入れて、具材をのせて完成。

焼いている間にあまり混ぜないようにすると、おこげができます。

・ビビンバに欠かせないごま油のカロリーは?

石焼ビビンバなど、コチュジャンを使うご飯ものレシピに香り高いごま油は欠かせませんよね。そこで、よく使うごま油のカロリーを調べてみました。ごま油のカロリーは、100gあたり884kcalです。紹介したどの調味料よりも圧倒的にカロリーが高く、コチュジャンと比べても、約3.5倍のカロリーがあります。ごま油は、ごまの種が材料になっており、名前に「油」と付いていることからもカロリーが高いのは納得できますね。

コチュジャンの低カロリーレシピ人気まとめ

ここではコチュジャンを使った人気レシピを紹介です。コチュジャンを使うのはご飯ものだけではありません!

コチュジャンを使った人気レシピ①コチュジャン風味の炒め物

【材料】2人前
・トマト 2個
・キクラゲ 3個
・卵 2個
★油 大さじ1
★コチュジャン 大さじ1
〇塩 少々
〇砂糖 少々
〇胡椒 少々

【作り方】
1.    トマトとキクラゲを切る
2.    フライパンに★を入れて、卵を割り入れて、卵とキクラゲを入れる。
3.    そこに〇を入れて完成。

コチュジャンを使った人気レシピ②セロリの炒め物

【材料】2人前
・合いびき肉 80g
・セロリ 1本
・イエローパプリカ 1個
・油 大さじ1
・コチュジャン 小さじ1
・醤油 大さじ1
・砂糖 大さじ1

【作り方】
1.    パプリカ、セロリを切って下準備をする。
2.    フライパンに油をひき、合いびき肉、コチュジャンを入れて炒める。
3.    セロリを加えて、強火で炒めていきます。
4.    パプリカを加えて、醤油と砂糖を加えて炒めたら完成です。

辛い味付けが好きな人は多いので、炒め物にコチュジャンを使うだけで簡単に人気メニューが出来上がりますよ。

最後に

コチュジャンのカロリーについて豆板醤や砂糖、ケチャップなどと比較して紹介しました。比較的、コチュジャンはカロリーが高い調味料ですが、人気レシピに使用されることも多いため、太ることを気にする人も多そうですね。ダイエットしているときは食べ過ぎ・使い過ぎに注意して、調味料として適量を使用するといいでしょう。

岡 清華

監修者:岡 清華(おか さやか)

管理栄養士/ヨガトレーナー。管理栄養士過程 大学卒業後、健康と食の知識を深めるために、ハワイのカウアイ島にてアーユルヴェーダを学ぶ。広尾の会員制ヨガスタジオ「デポルターレヨガ」でトレーナーを務めた他、管理栄養士として食事の指導やイベント開催、メニュー開発などに携わり、現在は産業、健康経営事業にも取り組んでいる。Instagram @okasaya

text:common編集部

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