低カロリーで低糖質のアスパラですが、「アスパラギン酸」「ルチン」「ビタミン類」「ミネラル」などの豊富な栄養成分が含まれた、ダイエットにもおすすめの野菜です。今回は、アスパラのカロリーや主な栄養成分をはじめ、アスパラ料理でよく使われる野菜やお肉のカロリーと糖質、ダイエットにおすすめの料理メニューをご紹介します。おすすめ料理にもカロリーを掲載していますので、ぜひ参考にしてみてください。
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アスパラのカロリーや糖質、栄養成分
アスパラのカロリーや、成分に含まれる栄養成分を詳しくご紹介します。
アスパラのカロリー
アスパラのカロリーは1本あたり5kcalです。アスパラの成分は、約90％が水分です。そのため、100gあたりのエネルギーを見ても22kcalほどしかなく、とても低カロリーな野菜として知られています。しかし、カロリーは低くても、ミネラルやビタミンなどの栄養成分は豊富な野菜。ダイエットメニューとして取り入れるには、とてもおすすめの野菜なのです。
アスパラの糖質
アスパラの糖質は100gあたり約2gで、1本単位で見ると約0.4g（1本20gとして）になります。野菜類の平均的な糖質量が約3.5gですから、アスパラは野菜の中でも低カロリーな食材と言えます。
アスパラの栄養成分の種類
【アスパラギン酸】
新陳代謝を促し、たんぱく質の吸収を高める働きがあります。美肌効果とともに、疲労回復の効果も期待できます。また、うまみ成分であるアミノ酸の一種でもあり、料理を美味しくさせる効果も。
【ルチン】
強い抗酸化作用があることで知られる栄養成分で、美肌作りに有効的です。利尿作用を促すほか、血流改善や血管強化などの作用もあるため、動脈硬化や高血圧の予防も期待できます。
【ビタミン類】
アスパラには、カロテン・葉酸・ビタミンB群・ビタミンC・ビタミンEなど、美肌効果に有効的なビタミン成分が多く含まれています。
特に多く含まれているビタミンは、カロテンと葉酸です。アスパラ100gに対して380マイクログラムのカロテン、190マイクログラムの葉酸が含まれています。
【カリウム】
人間の生命維持に欠かせない代表的なミネラル成分“カリウム”。アスパラには100gあたり270mgのカリウムが含まれています。細胞の浸透圧を支え、血圧のバランスを整えたり筋肉の収縮を滑らかにしたりなどの働きで知られています。
グリーンアスパラとホワイトアスパラのカロリーは違う？
アスパラの種類は複数あり、代表的な“グリーンアスパラ”の他に、ホワイトアスパラ、ミニアスパラ、パープルアスパラなどもあります。それぞれのカロリーや糖質の差はあまり見られませんが、栄養成分にはそれぞれ特徴があるようです。例えば、ホワイトアスパラは収穫前に土をかぶせて育てるため、日光を浴びていない分、グリーンアスパラよりも栄養成分が低いです。また、パープルアスパラはブルーベリーに含まれていることで知られるアントシアニンが豊富。眼精疲労や視力低下を助ける効果が期待できます。
アスパラ料理によく使う野菜やベーコンのカロリー
こちらでは、アスパラを使った料理メニューでよく使われる野菜やお肉のカロリーをご紹介します。
ブロッコリーのカロリーと糖質
ブロッコリーのカロリーと糖質は、100gあたり33kcalと0.8gです。野菜全体で見ると平均的なカロリーですが、糖質は少ないと言えます。
ブロッコリーの成分には、炭水化物やたんぱく質が多く含まれているため、カロリーは標準的です。ただ、それよりも多いのが食物繊維となり、糖質は少ない傾向にあります。
キャベツのカロリーと糖質（1玉）
キャベツ1玉（1.2㎏）のカロリーと糖質は、275kcalと40gです。100gあたりのカロリーと糖質は、23kcalと3.4gとなります。アスパラのカロリーと糖質（22kcalと2g）に比べて、やや糖質が高くなりますが、野菜全体の中では標準的です。
玉ねぎのカロリーと糖質
玉ねぎのカロリーと糖質は、100gあたり37kcalと7.2gです。野菜全体で見ると、カロリーは標準的ですが、糖質はかなり多い食材の一つ。玉ねぎの100gは、1個のおおよそ半分の重さにあたります。1個を料理に使うとなると糖質は74kcalとなり、キャベツ1玉と比較すると糖質の多さがわかるかと思います。
小松菜のカロリーと糖質
小松菜のカロリーと糖質は、100gあたり14kcalと0.5gです。スーパーなどに並んでいる一束で見ると、42kcalと1.5gとなります。一束使っても40kcalほど。低カロリー低糖質ですが、カルシウムは牛乳よりも豊富ですので、ダイエット料理には最適な野菜と言えます。
ベーコンのカロリーと糖質
ベーコンのカロリーと糖質は、1枚当たり（20gとして）75kcalと0.1gです。「ベーコンとアスパラ炒め」「アスパラのベーコン巻き」など、ベーコンに含まれる塩分とアスパラの甘みがよく合うため、二つを組み合わせる料理は人気です。ベーコンは、糖質は少ないものの、やはり脂質が多いのでカロリーは高め。低カロリーのアスパラを使っても、ベーコンを3枚使えばご飯一膳分のカロリーになってしまいます。
豚肉のカロリーと糖質
豚肉のカロリーと糖質は、100gあたり263kcalと0.2ｇです。豚肉は、部位によってもカロリーが異なります。例えば、バラ肉の場合は、100gあたり500kcal以上になることも。ロース肉、バラ肉、もも肉、ヒレ肉など、いくつか種類がありますが、脂質が多い部位ほどカロリーは高くなります。アスパラの豚肉巻きを作る場合、バラ肉を使うと1枚（20gとして）約77kcalですので、3枚使うと肉だけでもご飯一膳分ほどのカロリーになってしまいます。薄いもも肉を使うと、1枚（16gとして）約30kcalで抑えられますので、ダイエットメニューにおすすめです。
アボカドのカロリーと糖質は高い？
アボカドのカロリーと糖質は、100gあたり187kcalと0.9gです。1個（200g）で見ると、374kcalと1.8gになります。スーパーの野菜コーナーで見かけるアボカドですが、実は果物。“森のバター”とも言われるほど脂質が多く含まれているため、カロリーはとても高い食材です。しかし、糖質に関しては、野菜・果物に限らず全食品で見ても、かなり低い食材ではあります。食物繊維やビタミンなども豊富ですので、工夫次第ではダイエットに向いているでしょう。
もやしのカロリーと糖質は低い？
もやしのカロリーと糖質は、100gあたり14kcalと1.3gです。スーパーなどに並べられている1袋（250g）では、35kcalと3.25gとなります。
もやしの栄養成分には、アスパラと同様に“アスパラギン酸”が含まれているため、新陳代謝や疲労改善に効果的です。また、ビタミンB群やビタミンC、カリウムやカルシウムなど、ビタミン・ミネラルも豊富ですので、ダイエットにも適した食材と言えるでしょう。
アスパラを使った簡単ダイエット料理とカロリー
低カロリー低糖質のアスパラを使った、簡単なダイエット料理メニューをいくつかご紹介します。メニューはすべて1人分の材料とカロリーになりますので、ご家族用の場合は人数分を掛けてご利用ください。
アスパラソテーのカロリー：1人前（アスパラ2本）で約30kcal
材料（1人分）
アスパラ 2本
バター 3ｇ
塩コショウ
作り方
温めたフライパンにバターを敷き、半分～3分の1にカットしたアスパラを入れて炒めます。アスパラ全体に熱が通ったら塩コショウで味付けをして出来上がりです。
ソテーに使う油は、バター以外にもマーガリンやサラダ油で代用できますが、バターやマーガリンが大さじ一杯90kcalに対して、サラダ油は120kcalと差があります。ダイエットが目的でしたら、サラダ油の使用は避けた方が良いでしょう。
アスパラの豚肉巻きのカロリー：1人前（アスパラ3本分）で約160kcal
材料（1人分）
アスパラ3本
豚のもも肉（薄切り）2枚（約30ｇ）
砂糖 2.4g
レモン果汁 少々
サラダ油 6g
濃口醤油 9g
塩コショウ
料理酒 .5g
みりん 4.5g
作り方
アスパラをラップに包み、500ｗで1分ほど加熱します。冷ましたアスパラを豚肉で巻き、塩コショウを軽く振ります。熱したフライパンにサラダ油を敷き、豚肉で巻いたアスパラを乗せます。
全体に焼き色が付いたら、その他の調味料（あらかじめ混ぜ合わせておく）を入れ、味がしっかりつくまで絡めて出来上がりです。
アスパラの味噌汁のカロリー：1人前で約25kcal
材料（1人分）
みそ 大さじ1
油あげ 少々
玉ねぎ 4分の1
だしの素 適量
作り方
アスパラは3㎝ほどに、玉ねぎは繊維に沿って1㎝ほどの幅にそれぞれカットします。油あげはお好みで少々。中火にかけたお湯にだしの素と玉ねぎを入れ、煮たってきたらアスパラと油あげを入れ、1分～2分ほど茹でます。最後に味噌を溶いて出来上がりです。
アスパラのお浸しのカロリー：1人前で約19kcal
材料（1人分）
アスパラ 2本
だし汁 大さじ半分
しょうゆ
塩
みりん
すりごま少々
作り方
根元を1㎝ほど切り落とし、根元から5センチまでの皮をピーラーで向いておきます。塩を入れて沸騰させたお湯でアスパラを茹で、火が通ったらざるにあげて粗熱をとります。
一口大になるよう斜めにアスパラをカットし、調味料（あらかじめ混ぜておく）を混ぜ合わせて出来上がりです。お好みですりごま（白）を振りかけると見栄えも良くなります。
アスパラの白和えのカロリー：1人前で、約120kcal
材料（1人分）
アスパラ 3本
豆腐（絹ごし）
練りごま 大さじ半分
醤油 適量
砂糖 適量
塩 適量
作り方
根元を1㎝ほど切り落とし、根元から5センチまでの皮をピーラーで向いておきます。ひと口大にカットしたアスパラを熱湯で2分程度茹で、ざるにあげて粗熱をとります。
豆腐をキッチンペーパーなどで包み、水分を拭きとります。練りごまと一緒にボールで混ぜ合わせ（手で砕くかフォーク等でつぶす）、その他の調味料を加えて更に混ぜ合わせます。アスパラに絡め合わせて出来上がりです。
最後に
今回は、アスパラのカロリーをはじめ、アスパラ料理によく使う食材のカロリーと糖質、ダイエットにおすすめのアスパラメニューなどをご紹介しました。アスパラは低カロリー低糖質なのに、幅広い栄養成分がバランスよく含まれている万能野菜です。ダイエットや糖質制限のある方にとてもおすすめ。茹でても焼いても美味しく、お料理の見栄えもお洒落にきまるので、毎日のメニューにもう一品と考えている方にも重宝しますよ。
監修者：岡 清華（おか さやか）
管理栄養士／ヨガトレーナー。管理栄養士過程 大学卒業後、健康と食の知識を深めるために、ハワイのカウアイ島にてアーユルヴェーダを学ぶ。広尾の会員制ヨガスタジオ「デポルターレヨガ」でトレーナーを務めた他、管理栄養士として食事の指導やイベント開催、メニュー開発などに携わり、現在は産業、健康経営事業にも取り組んでいる。Instagram ＠okasaya
text：common編集部
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