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ダイエットで痩せない理由はビタミンB不足?!ビタミンB1やB12の効果やビタミンBが多い野菜とは

2019.6.1

ダイエットをしようと考えたとき多くの人は食事量を減らしますが、身体の形成に不可欠なビタミンまで減らし、自ら痩せにくい身体を作っていることをご存知ですか?!この記事ではダイエットにおけるビタミンBの大切さについてご紹介します。

ビタミンB群って?!

ビタミンは三大栄養素とともに、生きていくうえで欠かせない栄養です。ビタミンには水溶性と不溶性があるのですが、ビタミンBは水溶性のビタミンです。保存や調理の仕方によっては壊れやすく汗や尿などから排出されるため、ダイエット中は欠乏する可能性があります。

ビタミンBが不足するとなぜ太る?!ビタミンBの種類

ビタミンBの種類と働きは次のとおりです。食べる量を減らしているのになぜか痩せない理由はビタミンBが不足しているからかもしれません。

    ビタミンB1の効果 糖質の代謝を助ける
    ビタミンB2の効果 脂肪の代謝を助ける
    ビタミンB6の効果 タンパク質の代謝を助ける
    ビタミンB12の効果 末梢神経の傷を修復する
    ナイアシンの効果 三大栄養素の代謝を助ける
    ビオチンの効果 脂肪酸やアミノ酸の代謝を助ける
    パントテン酸の効果 脂肪酸の代謝やコレステロール量を保つ
    葉酸の効果 赤血球の生成や細胞の発育に役立つ

正しいダイエットをするために勉強している人はピンときたはずです。ビタミンB1やB2には糖質や脂肪の代謝を助ける働きがあるため、摂らないと代謝を効果的に行うことができません。だからダイエット食品に頼ったり「〇〇ダイエット」といった偏った食生活をしたりしている場合、ある期間を超えると痩せなくなるのです。
食べないから体重が減っているだけ、栄養が入ってこないので身体は筋肉から栄養を削っていきます。筋肉は脂肪燃焼の働きをするのですが、減っているためその働きもしなくなるから一定の期間を超えると痩せにくくなるのです。

ビタミンB群が多く含まれる野菜などの食品

ビタミンBが多く含まれる食品をご紹介します。

    ビタミンB1 豆類・豚肉・海苔・緑黄色野菜
    ビタミンB2 レバー・卵・牛乳・チーズ・納豆・緑黄色野菜
    ビタミンB6 肉・魚・卵・ピーナッツ
    ビタミンB12 レバー・牛乳・チーズ・二枚貝・卵
    ナイアシン 魚・豆類・のり
    ビオチン レバー・牛乳・ナッツ類・イワシ・大豆
    パントテン酸 レバー・魚・納豆・ナッツ類・卵
    葉酸 牛乳・卵・レバー・緑黄色野菜

レバーやナッツ類が苦手でも魚・卵・大豆・肉・野菜を摂取すれば問題ないですね。上記の食材を見ていて、3食バランス良く食べていればビタミンB不足にはならないことがわかります。

ビタミンBが含まれる野菜

ビタミンBが含まれる野菜をご紹介します。

    とうがらし
    グリーンピース
    しそ
    豆苗
    ブロッコリースプラウト
    パプリカ
    枝豆
    アスパラガス
    芽キャベツ
    ほうれん草
    キノコ類

野菜は加熱に弱いものがあるので、生で食べるか豚肉などと一緒に汁物に入れると要領良く摂取できます。

ダイエットで栄養不足?ビタミンB欠乏症とは

ダイエットをし過ぎて栄養不足になり、ビタミンBが不足するビタミンB欠乏症になってしまうと、どのようなことが起こるかご説明します。

    ビタミンB1欠乏症 倦怠感・手足のしびれ・下肢のむくみ
    ビタミンB2欠乏症 口角炎・舌炎・結膜炎
    ビタミンB6欠乏症 末梢性疾患・貧血
    ビタミンB12欠乏症 悪性貧血・便秘
    ナイアシン欠乏症 皮膚炎・下痢・食欲不振
    ビオチン欠乏症 湿疹・脱毛・不眠
    パントテン酸欠乏症 筋肉痛・手足のしびれ
    葉酸欠乏症 悪性貧血

ダイエットをしている人は経験があると思いますが、食事量を減らすと立ちくらみがしたり脱毛が増えたり、何もしていないのに疲れたりします。また栄養不足から口内炎を起こすため粘膜が弱ったと感じたこともありますよね。どういった不具合が起こるのかを具体的に知ると食事量を極端に減らすダイエットが良くないことがわかります。

ビタミンB欠乏症を予防する!ダイエット中でも必要なビタミンB摂取量

ビタミンB欠乏症を予防するために、ダイエットをしていても1日にどれくらいビタミンBを摂取すれば良いか、その推奨量についてご紹介します。

    ビタミンB1 1.4㎎/1日(豚肉135g・絹ごし豆腐1/3丁)
    ビタミンB2 1.5㎎/1日(卵7個・レバー50g)
    ビタミンB6 2~3㎎/1日(鮭1切れ・まぐろ刺身7切れ)
    ビタミンB12 2.4mcg/1日(焼きのり1枚・アジ1尾)
    ナイアシン 11~15㎎/1日(まぐろ刺身6切れ)
    ビオチン 50μg/1日(卵黄1個)
    パントテン酸  4~5㎎/1日(アボカド1/2個・プレーンヨーグルト3個)
    葉酸 240μg/1日(いちご5個・焼きのり1枚)

忙しい私たちは1日分のビタミンBを食品から摂るのは難しいですよね。そんな時はサプリメントを上手に利用すれば良いでしょう。ただし、1日3回バランスの良い食生活をしていれば不足することはありませんし、工夫すれば食品からでも必要量を摂ることは可能ですよ。例えばビタミンB1は玉葱やネギなどと一緒に調理したら吸収が良くなります。ビタミンB2は熱に弱いので納豆・牛乳・卵など加熱しなくても良いものを摂っていると不足することはありません。ビタミンB12に関してはバランス良い食事をしている限り不足することはありません。

ビタミンB1などビタミンB群が含まれる飲み物

ビタミンB1など、ビタミンB群が含まれる飲み物をご紹介します。

    コカ・コーラ アクエリアス「1日のマルチビタミン」
    コカ・コーラ リアルゴールド
    チェリオ ライフガード
    サントリー デカビタC
    エーザイ チョコラBB
    大塚製薬 アルフェ

ペットボトルで手軽にビタミンBは摂れますが、ドリンクだけに頼らず3食しっかり食べて食品から補給するようにしましょう。

ダイエット中のビタミンB補給はサプリメントを効果的に使う

これまでのダイエットといえば摂りすぎた栄養を減らすという考えでしたが、最近の研究でバランス良く栄養を摂って代謝をあげたほうが良いことがわかり、多くの人が食べながら健康的にダイエットをするようになりました。サプリメントもこれまでは糖の吸収を抑えるもの(サラシアやギムネマなど)が売れ筋でしたが、ビタミンBやミネラルを含んだサプリメントが効果的であることを知った人たちは後者に移行しつつあります。
栄養は食品から摂るのが理想ですが、忙しい人や料理を日常的にしない人にとってダイエットをしているだけでもストレスなのに、さらにストレスがかかると楽しく痩せることができません。ストレスを軽減するという目的でもサプリを利用されると良いでしょう。

ベジタリアンはビタミンB12サプリを効果的に使おう

ビタミンB12は動物性タンパク質に含まれていて、普通に食事をしていれば欠乏することはありません。ただ、ダイエット目的でヴィーガン(ベジタリアン)食にしている人は注意が必要です。動物性タンパク質以外ではシイタケ・海苔・卵・豆乳などでB12は摂ることができますが、サプリメントを併用することで欠乏症を防止できますよ。

ビタミンBやビタミンCサプリを大量摂取してもダイエットで痩せない理由

ダイエットでビタミンBのサプリを上手に活用することをおすすめしましたが、頼っていてばかりではダイエットは成功しません。例えば1日の摂取量を守らずたくさん摂る人がいます。残念ながら、短時間に水溶性ビタミンを大量摂取しても汗や尿で体外に排出されるため意味がありません。水溶性ビタミン過剰摂取においては特に副作用はないけれど、サプリの過剰摂取によって胃もたれを起こすということは考えれますよね。1日3回の食事でバランス良くビタミンを摂ってサポートとして用法・用量を守りながらサプリを活用するのが望ましいです。

ダイエットを成功させるビタミンB摂取のポイント

ビタミンBが代謝に欠かせない栄養であることがわかりました。ダイエットを成功させるための摂取ポイントをご紹介します。

    ビタミンBが含まれる食材を摂る
    熱に弱いものは生で食べるか汁物にする
    サプリを上手に活用する
    ビタミンBを含むサプリメントの過剰摂取は止める
    ダイエットでイライラするときはビタミンCがおすすめ

意識すればダイエット中でも栄養を十分摂ることができます。例えば外食する際はバランスが良い定食を選んだり忙しい朝は豆腐に醤油をかけて食べたりナッツで補給したりすると良いですね。ビタミンBを含む食品は生でも食べられるものもありますが、水溶性なので煮汁も飲む(スープや味噌汁)料理法がおすすめです。サプリメントを上手に活用しイライラするときは少し甘味を、果物などでビタミンCを補給しましょう。

ビタミンBが摂れるおすすめダイエットレシピ

ビタミンBが摂取できるダイエットレシピをご紹介します。

ビタミンBが取れるダイエットレシピ①あさりと鶏肉のクラムチャウダー

栄養を余すことなく摂るのにおすすめする料理は汁物です。玉ねぎを一緒に食べてビタミンB1の吸収を促しましょう。

    玉ねぎ 1/2個
    鶏もも肉 50g
    あさり 150g
    豆乳 400ml
    固形のコンソメ 1個
    薄力粉 大さじ1杯
    オリーブオイル 大さじ1杯
    すりおろしにんにく 小さじ1杯
    塩こしょう 少々

玉ねぎは薄切り、鶏肉は小さめに切っておきます。鍋にオリーブオイルとすりおろしにんにくを入れて炒め玉ねぎと鶏肉を入れます。鶏肉にある程度火が通ったら薄力粉を入れてよく混ぜます。豆乳・コンソメ・あさりを入れて蓋をして15分ほど煮込み、塩コショウで味を調えれば完成です。カロリーが気になる場合は豆乳を少なめにして水を足すと良いです。

ビタミンBが取れるダイエットレシピ②マグロとアボカドのサラダ

火を使わない調理法もレパートリーに欲しいですね。サラダにアボカドを足すとマイルドな味わいになります。

    アボカド 1/2個
    マグロ刺身用 100g
    プチトマト 4個
    玉ねぎ お好みで
    オリーブオイル 適量
    醤油 適量
    粒マスタード お好みで

マグロとアボカドをキューブ状にカットしボウルに入れます。ボウルにオリーブオイル・と醤油を入れて和えたら完成です。お好みでスライスした玉ねぎや粒マスタードを入れましょう。

最後に

まじめにダイエットをしているのになかなか痩せないときはビタミンBなどの栄養不足が原因で代謝が低下しているのかもしれないと思ってください。この機会に食生活を一新し食べて栄養を摂るダイエットをしてみましょう。忙しくて食品から摂りきれないときはサプリや飲み物を上手に活用すると良いでしょう。

岡 清華

監修者:岡 清華(おか さやか)

管理栄養士/ヨガトレーナー。管理栄養士過程 大学卒業後、健康と食の知識を深めるために、ハワイのカウアイ島にてアーユルヴェーダを学ぶ。広尾の会員制ヨガスタジオ「デポルターレヨガ」でトレーナーを務めた他、管理栄養士として食事の指導やイベント開催、メニュー開発などに携わり、現在は産業、健康経営事業にも取り組んでいる。Instagram @okasaya

text:common編集部

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