チアシードは海外セレブが美容やダイエットのために食べていることでも話題になったスーパーフードです。TVなどでも取り上げられていたので、名前を耳にされたことのある人も多いと思います。しかし実際、糖質量やカロリーはどのくらいなのか、チアシードにダイエット効果があるのか、栄養素は何があるのか気になります。今回は、チアシードの糖質量や栄養素、チアシードで糖質制限するときのおすすめの食べ方などを紹介していきます。
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チアシードで糖質制限に良い！？チアシードの糖質量
チアシードは体に良いと聞きますが、糖質量はどうなんでしょうか？乾燥したチアシード100ｇのカロリーは約486kcalで、糖質は約6.4gです。お米の100ｇあたり約168 kcal、糖質が約35.6gです。チアシードはお米より、糖質は低いけどカロリーは高いですね。チアシードは水でふやかして食べるので、1日10gくらい食べることになります。これなら、1日当たりチアシードのカロリーは48.6kcal、糖質は0.64gということになり、ほとんど糖質ゼロに近い糖質制限が可能です。
チアシードの栄養素
チアシードには、有益な栄養素がたくさん含まれていることで有名です。食物繊維、オメガ3脂肪酸、カルシウム、鉄分、亜鉛、マグネシウムなど、さまざまな栄養素が含まれています。チアシードは大さじ1(12g)に含まれる栄養素と、それぞれの栄養素の女性の食事摂取基準は下記になります。
【チアシードの栄養素と食事摂取基準】
・食物繊維：チアシード4.1g/摂取基準 18g
・オメガ3脂肪酸：チアシード2.14g/摂取基準 1.6g
・カルシウム：チアシード76mg/摂取基準 650mg
・鉄分：チアシード0.93g/摂取基準 6～10.5g
・亜鉛：チアシード0.55g/摂取基準 8g
・マグネシウム：チアシード40mg/摂取基準 270mg
数値で見ると、チアシードには、食物繊維、オメガ3脂肪酸、カルシウムなど重要な栄養素が多く含まれていることがわかりやすいですね。
チアシードのダイエット効果
豊富な栄養素を含むチアシードは糖質制限だけでなく、ダイエット効果も期待できます。乾燥したチアシードに水を加えると10倍以上に膨らみます。このため、ダイエット中でも、満足感を得られる食べ物として注目されているのです。さらに、チアシードに含まれる栄養素の食物繊維の働きにより、便秘解消にもつながり、よりダイエット効果に期待が持てます。また、オメガ3脂肪酸は美容効果もあるので、ダイエットしながら、しっかり美容対策もできるという一石二鳥な食品がチアシードなのです。
チアシードはダイエット効果ない？間違った食べ方
ダイエットに最適なスーパーフードのチアシードでも、間違った食べ方をすると効果ないと感じられるでしょう。最初に紹介した通り、乾燥したチアシード100ｇのカロリーは456kcalで、お米の168 kcalよりも高いです。チアシードは1日10gを水でふやかして食べることで約45.6kcalになるのですが、これ以上食べると、カロリーの摂り過ぎで太ってしまい、ダイエット効果ない結果になってしまいます。また、乾燥状態のまま食べると、少量でもカロリーが非常に高くなるので、知らず知らずのうちにカロリーを多く摂取しまい、効果ないと思うようになります。ダイエットの効果ないと感じたときは、食べ過ぎていないか食事を見返してみましょう。
チアシードの糖質制限レシピ
糖質制限するときに参考になるのが、糖質が低い材料を使ったレシピですね。チアシードをどうしたら美味しく食べられるのか？おすすめの簡単チアシードレシピとして、冷や奴とチアシードで作る糖質制限レシピをご紹介します。
【材料(2人分)】
・豆腐 1丁
・チアシード 大さじ1(12g)
・水A 150ml
・味の素 小さじ2
・水B 50ml
・味噌 大さじ1
・きゅうり 1/3本
【作り方】
① チアシードは水Aに入れて戻しておく。
② 味の素、水B、味噌と①を混ぜ合わせる。
③ 豆腐にきゅうりをトッピングして、②をかければ完成です。
ヨーグルトとチアシードのおすすめの食べ方
チアシートを食べるレシピとして、ヨーグルトに入れて食べるのが簡単です。寝る前にヨーグルトにチアシードを入れておけば、朝にはちょうど良い状態で食べることができます。ですが、そこで気になるのがヨーグルトの糖質量です。
ヨーグルトも糖質量が低い？
せっかくチアシードの糖質量が低いのに、一緒に食べるヨーグルトの糖質量が高かったら、元も子もありませんよね。ヨーグルトにもいろいろな種類があります。全脂無糖や低脂肪無糖、無脂肪無糖などありますが、もちろん種類によって糖質量が異なります。
【各ヨーグルト100gあたりの糖質量】
・全脂無糖ヨーグルト 約4.9g
・低脂肪無糖ヨーグルト 約5.2g
・無脂肪無糖ヨーグルト 約5.7g
あまり大きな差はありませんが、糖質が一番低いのは、全脂無糖ヨーグルトになります。できるだけ糖質量を控えたいなら、全脂無糖ヨーグルトを選びましょう。
バナナを加えると糖質量が高くなる？
ヨーグルトにチアシードだけでは物足りないと感じたとき、果物を一緒に乗せることもありますよね。王道なのは、バナナでしょう。甘いバナナは糖質が高そうなイメージがありますが、実際の糖質量はどのくらいでしょうか？バナナ一本の糖質量は約28gになります。したがって、たとえ1/3本だけをヨーグルトとチアシードと一緒に食べたとしても、約9gもバナナだけで糖質量をプラスしてしまいます。糖質制限したいなら、バナナはトッピングしないようにしましょう。
「チアシード」同じく注目の「キヌア」の糖質量は？
キヌアはチアシードと同じく、炭水化物の他にもたくさんの栄養素が含まれており、注目されています。キヌアはそのまま食べるのではなく、ご飯のように炊いて食べます。炊いた後100gあたりのキヌアには、約11gの糖質が含まれています。白米よりもキヌアは糖質量がすくないので、ご飯の代わりに食べるのがおすすめです。
最後に
チアシードにはたくさんの栄養素が含まれていて、また糖質量も少なく、糖質制限にもピッタリです。チアシードは簡単にアレンジできるレシピがたくさんあります。今回紹介したチアシードのアレンジレシピもぜひ日々の食事メニューに取り入れてみてください。
監修者：岡 清華（おか さやか）
管理栄養士／ヨガトレーナー。管理栄養士過程 大学卒業後、健康と食の知識を深めるために、ハワイのカウアイ島にてアーユルヴェーダを学ぶ。広尾の会員制ヨガスタジオ「デポルターレヨガ」でトレーナーを務めた他、管理栄養士として食事の指導やイベント開催、メニュー開発などに携わり、現在は産業、健康経営事業にも取り組んでいる。Instagram ＠okasaya
text：common編集部
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