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天ぷらは糖質制限の味方?かき揚げ・唐揚げ・さつま揚げとカロリー比較!天ぷらの糖質オフ方法もご紹介

2019.5.6

天ぷらは糖質制限中でも食べることができるのでしょうか?糖質制限ではカロリーを気にしないため、そう考えると天ぷらも食べることができるのではと思いますよね。しかし、天ぷらの糖質量はどのくらいあるのか知って、食べ方に気を付けないと、せっかくの糖質制限も台無しになりかねません。ここでは種類別の天ぷらの糖質や食べるときに注意すべき点、できる限り糖質オフにする方法をご紹介します。揚げ物を味方につけて、ストレスなく糖質制限ライフを送りましょう。

糖質制限中に天ぷら・揚げ物はあり?

糖質制限は、摂取する糖質量のみを減らす方法です。その為、ダイエットで気にしがちな脂質やカロリーは気にしなくてOK。揚げ物などカロリーの高いものも食べて大丈夫です。しかし、そこで気を付けたいのは当然、糖質量です。天ぷらをはじめとする揚げ物の衣はそのほとんどが糖質の多い小麦粉で作られているため、必然と糖質量が多くなってしまいます。自宅で作るのであれば衣を糖質オフにする工夫ができますが、外食となるとそうはいきませんよね。どうしても天ぷらや揚げ物が食べたい場合は、肉や魚など揚げる具材がなるべく低糖質なものにするように心がけましょう。

種類別天ぷらの糖質量とその選び方

天ぷらの具材を低糖質なものにすることで、糖質オフにしましょう。そこで気になるのは、具材ごとの糖質です。ここでは天ぷらの材料になる具材の糖質量を紹介し、天ぷらの選び方を紹介します。

種類別・天ぷらの糖質一覧

天ぷらの糖質量を、種類別に見ていきましょう。これらは全て1個当たりの糖質量です。

えび(1匹当たり18g) 約0.1g
いか(1匹当たり10g) 約0g(100g当たり0.1gの糖質量)
キス(1匹当たり40g) 約0g(100g当たり0gの糖質量)
かぼちゃ(1個当たり20g) 約3.4g
ナス(1個当たり27g) 約0.8g
さつまいも(1個当たり21g) 約6.2g
ちくわ(1個当たり23g) 約3.1g

これらは具材そのものの糖質です。天ぷらにすると、えびの糖質は約1.2g、キスの糖質は約3g、なすの糖質は約3gと、約2~3倍ほど糖質量が上がります。

糖質量から見る天ぷらの選び方

こうして天ぷらの糖質量を見比べると、魚類は糖質が少ないことがわかりますね。事実、糖質制限では魚や肉は低糖質の食材としておすすめされています。お店によっては鶏肉の天ぷらを置いているところもありますので、積極的に選ぶようにしましょう。魚や肉、卵など糖質制限中に不足させてはならない、たんぱく質をここで補うようにすることが大切です。反対に、天ぷらで糖質量が多いのはかぼちゃや、さつまいも。ほくほくとした甘さが魅力的ですが、糖質制限中は我慢すべき食材。食べる場合は他の食材を低糖質なものに変えるなどで調整することを頭に入れておきましょう。

天ぷらの糖質と比べてカロリーは?

天ぷらの糖質は具材によっては低く抑えることができます。糖質制限ダイエットをするなら、天ぷらは具材に気をつけて食べることができます。では、ここで天ぷらのカロリーもチェックしてみましょう。天ぷらのカロリーも揚げる具材によって変わりますが、1個、約90~20kcalになります。カロリーは重量によって変わります。たとえば、えびの天ぷら(18g)であれば約36kcalですが、少し大きめのえび(25g)を使用した場合のカロリーは約50kcalです。反対に少し小さめのえび(10g)を使用した場合のカロリーは約20kcalです。当然、大きめのえびを天ぷらにすれば糖質量も上がるので、糖質を抑えようとすると自然とカロリーも低くなるでしょう。

天ぷらと揚げ物(かき揚げ、唐揚げ、さつま揚げ)の糖質量を比較

揚げる具材によって天ぷらの糖質は変わりますが、それでは他の揚げ物と比較すると天ぷら自体は低糖質と言えるのでしょうか?かき揚げ、唐揚げ、さつま揚げと、それぞれ比較していきましょう。

天ぷらとかき揚げの糖質量

かき揚げも天ぷらの1つですが、実は糖質量にかなり違いがあります。かき揚げの糖質量は1個当たり約7gと多め。かき揚げは魚介や野菜を小さく切って衣でまとめて揚げます。そのため、具材の隙間に衣がはいりこみ、他の天ぷらよりも糖質量が多くなるのです。また、かき揚げの材料となる具材も、糖質の高い野菜を使用したり、かき揚げ1個のサイズを大きくしたりすると、糖質量も増えるでしょう。

天ぷらと唐揚げの糖質量

唐揚げの糖質量はローソンのからあげクンレギュラーで例えると、商品1つで8g。一般的には唐揚げ100gで約4gと言われています。唐揚げに使われる鶏むね肉やもも肉はどちらも低糖質なので、衣のみの糖質量と考えられます。ですが、天ぷらよりも唐揚げの方がお肉につける衣は少ないです。食べ応えがあるので、揚げ物でお腹を満たすには唐揚げがおすすめです。

天ぷらとさつま揚げの糖質量

さつま揚げの糖質量は80g(1枚)当たり約11g。魚のすり身を揚げたさつま揚げは低糖質とも思えますが、でんぷんのつなぎが入っていることが多いため、糖質量も高めです。さつま揚げ1枚食べるよりも、同じ糖質量で天ぷらを何種類か食べたほうが満足感は高いでしょう。

天ぷらをつける天つゆの糖質量

天ぷらを食べるとき、ほとんどの人が天つゆをつけて食べるでしょう。その、天つゆの糖質量はどのくらいあるのか、知っていますか?天ぷらの衣は水分を吸い込むので、天つゆにつけて食べると、天つゆも衣に吸い込んでしまいます。天つゆの糖質量は1回の食事分で約2.8g。意外と無視できない糖質量ですよね。天つゆの原材料は醤油の他に糖類が使われており、商品によって違いはありますが、みりんや砂糖が糖質を上げている原因でしょう。天ぷらの衣に天つゆをたっぷり吸い込ませて食べるのは控える方が、糖質は抑えられます。

糖質制限中の外食、天ぷらにはそばorうどん?

糖質制限中でもランチやディナーなどで外食することはありますよね。外食先で天ぷらそば、天ぷらうどんがあったときは、どちらの方が糖質は低いのでしょうか?そばの糖質量は1玉(120g)当たり約62.2g、うどんの糖質量は1玉(120g)当たり約66.8gです。わずかな差ではありますが、うどんの方が糖質は多め。これくらいの差であればどちらでもいい、と思う方もいるかもしれません。ですが、そばはうどんよりもビタミンやアミノ酸、ポリフェノールの一種であるルチンなどの栄養素が多数含まれています。また、血糖値の上がりやすさを示すGI値もそばのほうが低め。血糖値をゆるやかに上昇させる働きがあるので、そばの方が優秀です。このように、糖質量が同じくらいの食品は、その他の部分を比べると選ぶべき食べものがわかりますよ。

天ぷらをさらに糖質オフ!

天ぷらを食べるときは糖質オフを心がけましょう。外食先で天ぷらを食べるとき糖質オフにしたいと思ったら、参考にしてみてください。

天ぷらを糖質オフにする方法1.衣をはずす

あまりマナーの良い食べ方とは言えませんが、具材を選べないときなどやむを得ない場合は、天ぷらの衣をはずして食べるのも一つの手です。衣をはずすだけで、かなりの糖質がオフできます。ただ、実行する場合は、時と場合を考えて、失礼のないように注意してくださいね。

天ぷらを糖質オフにする方法2.塩で食べる

天ぷらを食べるときにつける麺つゆ、特に市販のものには甘さをだすため糖類を多く使っています。その糖質の量は、大さじ1(ストレートの場合)当たり約1.3g。天ぷらをつけて食べると、衣に麺つゆが吸収され、大さじ1程度は意識をしなくても摂取してしまいます。糖質の多い天ぷらそばや天ぷらうどんを食べる分、そこは意識して減らしたほうがベター。お皿を別にして、塩やレモンなどでさっぱりといただきましょう。

天ぷらを糖質オフにする方法3.天ぷらレシピで糖質制限

天ぷらを糖質オフするには、具材を糖質の少ないものにすることが大前提です。そしてもうひとつできることが、衣の糖質を少なくすること。レシピで麦粉の代わりにおからパウダーを使用することで、衣の糖質はかなり抑えられます。外食の場合は難しいですが、自宅で作る際は次のレシピをぜひ試してみてください。

おからパウダー 大3
水 大3
卵 1個
ベーキングパウダー 小1/2

これらを全てボウルに混ぜ合わせ、具材と絡めて揚げるだけです。衣は具材の量によって増やしてくださいね。おからパウダーは大豆粉でも代用できますよ。

糖質制限ダイエット中に天ぷらを食べると痩せない?

糖質制限でダイエットしているときに痩せないと、食べるものに原因があるのではないかと思いますよね。もし天ぷらをよく食べていたら、痩せない原因は天ぷらのせいなのでしょうか。先ほど紹介した糖質オフの方法をとらず衣がたっぷりついた天ぷらを食べていたり、かぼちゃやさつまいもといった糖質量が高い具材を天ぷらにして食べていたりしたら、痩せない原因になっているかもしれません。カロリーは気にしなくてもいいと言っても、糖質量は確認しなければいけません。キスやいかなど、糖質量が少ない具材でも天ぷらの衣を多くつけるとなかなか痩せないでしょう。衣の量を減らす、おからパウダーの衣を作るなど対策をとっていきましょう。

最後に

今回は天ぷらの糖質について紹介してきました。天ぷらは揚げる具材を何にするかで、糖質量が変わってきます。また、具材は低糖質でも天ぷらの衣をたっぷりつけたら、その分の糖質はプラスされます。魚のキス自体は糖質がほぼないのに、天ぷらになると糖質があるのがいい例ですね。なので、天ぷらを食べるときは揚げる具材に気をつけつつ、衣を薄くつけたり、自分で糖質オフの衣を作ったりするといいでしょう。食べるときは天つゆではなく、塩で食べるのもおすすめです。糖質を抑えると自然とカロリーも低くなるので、ダイエットにもなるでしょう。

岡 清華

監修者:岡 清華(おか さやか)

管理栄養士/ヨガトレーナー。管理栄養士過程 大学卒業後、健康と食の知識を深めるために、ハワイのカウアイ島にてアーユルヴェーダを学ぶ。広尾の会員制ヨガスタジオ「デポルターレヨガ」でトレーナーを務めた他、管理栄養士として食事の指導やイベント開催、メニュー開発などに携わり、現在は産業、健康経営事業にも取り組んでいる。Instagram @okasaya

text:common編集部

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