濃厚な味付けの煮込みハンバーグは、食べ盛りのキッズからボリューム感のある食事を求める大人まで人気のメニューです。しかし、味付けがしっかりしている煮込みハンバーグはカロリーが気になるところですね。今回は、煮込みハンバーグのカロリーや相性のいい付け合わせについて調べてみました。
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煮込みハンバーグのカロリーは？
まずは、気になる煮込みハンバーグのカロリーについてみていきましょう。
ハンバーグ100グラムで煮込みハンバーグのカロリーは？
ハンバーグを合挽肉100グラムで煮込みハンバーグを作った場合、1人前のカロリーは約408kcalとなります。焼いたハンバーグを肉汁と濃厚なソースとで作る煮込みハンバーグは、普通のハンバーグよりもカロリーが高くなります。しかし一方で、煮込みハンバーグのソースに使われる玉ねぎやキノコには、ダイエットに重要なビタミンB群が豊富に含まれています。栄養面から考えると、ハンバーグだけの場合より、煮込みハンバーグの方がバランスがいいでしょう。
煮込みハンバーグ定食のカロリーは？
煮込みハンバーグのカロリーだけでも1人前約408kcalになりますが、定食となると、更に白米やスープなどのカロリーがそこに加わることになります。
煮込みハンバーグ定食のカロリー計算
仮に、メインの煮込みハンバーグに、白米、野菜のコンソメスープのセットを想定した場合、煮込みハンバーグ定食のカロリー計算は次のようになります。
煮込みハンバーグのカロリー 約408kcal
白米のカロリー 約235kcal
野菜のコンソメスープのカロリー 約90kcal
合計で、約733kcal となります。
ダイエット中の方にとって、一食700kcalオーバーは、やや高めのカロリーと言えるかもしれませんね。煮込みハンバーグを食べたい場合には、日中の活動で摂取したカロリーが消化できるように、ランチの時間にいただくといいでしょう。
煮込みハンバーグは太る？カロリーオフをするなら
煮込みハンバーグは、カロリーが高めであることがわかりました。できるなら、煮込みハンバーグを食べる時間はカロリー消費が激しい日中、ランチタイムに食べるのがいいでしょう。ですが、煮込みハンバーグはディナーで食べたいメニューでもありますよね。「太るのは嫌…。でも、夕飯に煮込みハンバーグを食べたい…」そんなときもありますよね。
煮込みハンバーグを夕飯に食べたいときは、お肉のグラム数を減らしたり、ソースの作り方を工夫したり、カロリーオフできないか考えてみましょう。ここからは、煮込みハンバーグのカロリーオフの方法を紹介します。
ハンバーグの合挽肉は油の少ないものを選ぶ
煮込みハンバーグのハンバーグを作るときの合挽肉は、油の少ないものを選びましょう。合挽肉は、その油の量でカロリーに大きな差が出てきます。出来るだけ脂身が少なく赤身の多いものを選ぶことでカロリーオフを目指します。豚肉と牛肉の混合比率は、カロリーとはあまり関係がないようです。
白米のカロリーを見直す
先にご紹介したように、白米は1人前で約235キロカロリーになります。ご飯を半分に減らすだけで、約117キロカロリーに抑えることができます。これは、運動に換算すると、体重55kgの人が10分間ダンベル体操をしたカロリー消費に相当します。特に夜間に摂取した白米の糖分は、活動で消費されることなく身体に蓄えられてしまいますので、ダイエット中の方は、出来るだけ控えた方が良さそうです。
油の量を見直す
ハンバーグを焼く際の油もカロリーオフには重要なポイントです。例えば、ハンバーグを焼く場合、油で焼くのではなく、オーブンで焼くだけで、小さじ一杯の油のカロリー、約37kcalをカロリーオフすることができます。
合挽肉の量を少なくする
合挽肉のカロリーは、100グラムで約223kcalになります。お肉のグラム数を減らして、玉ねぎや豆腐などでカサ増ししてみましょう。粗く刻んだ玉ねぎを加えると、カサ増しになる他、食感も楽しめます。
煮込みハンバーグのソースを工夫する
煮込みハンバーグのソースを作るときには、合挽肉の肉汁を加えますが、カロリーオフのためには、肉汁は控えるようにしましょう。肉汁の代わりに、香辛料などを加えることでも、味わいが深くなります。また、ソースにキノコやミックスビーンズなど豆類を加えることで、不足しがちなビタミンや食物繊維が摂取でき、満腹感も得られやすくなります。
つなぎを使わないようにする
ハンバーグのつなぎとなるパン粉もカロリーの元。量は少ないですが、少しでもカロリーオフをしたい場合は、パン粉を使わず、お塩で合挽肉をしっかり揉み込むだけでも、粘り気が出て、まとまりやすくなります。
煮込みハンバーグの付け合わせはカロリーが低いブロッコリーがおすすめ
煮込みハンバーグ自体の味付けがしっかりしているので、付け合わせの野菜は、さっぱりとしたものがおすすめです。茹でたブロッコリーのカロリーは、5?6片（約50グラム）で約13キロカロリーと、とてもカロリーが低いです。また、ブロッコリーの栄養素には、骨を丈夫にしたり、動脈の石灰化を防止するビタミンKが豊富に含まれています。ビタミンKは油との相性がよいため、ブロッコリーは煮込むハンバーグにぴったりな付け合わせです。
最後に
煮込みハンバーグのように、カロリーが高めで太ると言われているようなお料理でも、白米を減らしたり、付け合わせを変えたりと工夫次第でカロリーオフすることができます。今晩の献立を煮込みハンバーグにするときは参考にしてみてくださいね。
監修者：岡 清華（おか さやか）
管理栄養士／ヨガトレーナー。管理栄養士過程 大学卒業後、健康と食の知識を深めるために、ハワイのカウアイ島にてアーユルヴェーダを学ぶ。広尾の会員制ヨガスタジオ「デポルターレヨガ」でトレーナーを務めた他、管理栄養士として食事の指導やイベント開催、メニュー開発などに携わり、現在は産業、健康経営事業にも取り組んでいる。Instagram ＠okasaya
text：common編集部
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