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チャーハンのカロリーは?王将や日高屋など人気店チャーハンのカロリーを比較!冷凍チャーハンやキムチチャーハンも

2019.1.4

ダイエット中は炭水化物をひかえる人が多いですが、飲食店の前を通ったり冷凍食品のコマーシャルを観たりすると無性にチャーハンが食べたくなるときがあります。うわさでは炭水化物のなかでチャーハンは血糖値が上昇しにくい食べ物と言われています。今回はその根拠とチャーハンのカロリーや食べるときの注意点についてご紹介します。
 

ダイエット中に「炭水化物が食べたいならチャーハン」と言われる根拠

まずはいちばんに気になるこの噂の根拠を検証します。

    バランス良く栄養が摂れるから
    お米を油や卵でコーティングするから

チャーハンの具材を見ると、私たちの身体に必要なものが多いです。お店やご家庭にもよりますが、豚肉・鶏肉・牛肉、ネギや紅ショウガなどの薬味や卵、なかにはピーマンや人参等を入れる家庭もありますよね。チャーハンは必要に応じてアレンジができるので栄養たっぷりの一品になるのです。これら食材を別々に摂ることもできますが、チャーハンとしてまとめると手っ取り早く栄養補給ができます。
ダイエット中は何かと食事を制限しがちですが、栄養補給しないと筋肉が減ったり自律神経が乱れたりして血行不足に陥り、痩せにくい身体になります。また、お米や卵でコーティングするという部分もダイエット中に炭水化物を食べるならチャーハンと言われる理由です。白米をそのまま食べると血糖値を上昇させます。
チャーハンはフライパンに油をひいて溶き卵を入れ、その上にお米を投入して炒めます。お米が油と卵でコーティングされるため、糖質の吸収を白米に比べると緩やかにすることができます。

ダイエット成功の秘訣とは?

ダイエットには運動も大事ですが、実は食事が8割なのをご存知ですか?

特に糖質を制限することによって、血糖値の上昇を抑え、インスリンの分泌量を減らせば、脂肪がつきにくい体になります。糖質制限中の1日あたりの糖質量は70g~130g程度を目安にすると良いでしょう。摂りすぎた糖質を抑制すれば、ダイエットに繋がり、しかも病気のリスクを下げてくれます。

▼参考
ご飯茶碗一杯(150g)の糖質量:53.4g
食パン1枚当たり(6枚切り)の糖質量:26.6g

でも、食事の度に糖質量やカロリーの計算をするって大変ですよね…。そこでオススメしているのが、糖質制限された健康的な食事を宅配してくれるサービスです。これを活用すれば、楽に継続ができるため、ダイエット成功の近道となります。

最近では多くのサービスがありますが、ここでは「nosh(ナッシュ」をオススメしたいと思います。noshの特徴は、【低糖質】で【健康的】なことに加えて【安くて美味しい】ということです。

▼メニューの特徴
1.シェフと管理栄養士が開発
2.全てのメニューが糖質30g以下
3.全てのメニューが塩分2.5g以下


※画像をクリックするとメニューの一覧を見ることができます。

「nosh」がなぜここまで人気なのか?

単純ですが、コンビニ弁当よりも安くて、美味しくて、しかも糖質やカロリーが計算された健康的な食事を宅配してくれる便利なサービスだからです。メニューも豊富なので、飽きることもなさそうです。

ぜひ一度試してみてはいかがでしょうか。リンクを貼っておきますので、気になる方はこちらからチェックしてみてください。

チャーハン一人前のカロリー

チャーハンは白米を食べるよりも血糖値の上昇を緩やかにすることができるといっても、カロリーが低いわけではありません。ここでご紹介するチャーハンのカロリーは、お米210gにチャーシュー・ネギ・人参・卵を入れて作った場合のカロリーです。

    100gあたり 約300キロカロリー
    茶碗1杯(140g) 420キロカロリー(お米は235キロカロリー)
    一人前 629キロカロリー

チャーシューを牛肉にしたり豚バラにしたり、お米を増やしたりするともちろんカロリーは上がります。一般的にチャーハン一人前は600~800キロカロリーはあると考えましょう。

チャーハン一人前のカロリーと他の「ご飯もの」を比較

お米を使った外食メニューとチャーハンのカロリーを比較してみましょう。

    五目チャーハン 703キロカロリー
    海鮮丼 661キロカロリー
    ビビンバ 671キロカロリー
    チキンカレー 734キロカロリー
    カツカレー 957キロカロリー
    オムライス 843キロカロリー
    ちらし寿司 511キロカロリー
    海鮮ちらし寿司 613キロカロリー

外食して「ご飯もの」を食べるとやはり1品あたり700キロカロリーはあると考えたほうが良いです。

王将や日高屋など人気ラーメン店のチャーハンのカロリーを比較

人気ラーメン店のチャーハンのカロリー、半チャーハンのカロリーを比較してみましょう。

    王将「焼き飯」 644キロカロリー
    王将「キムチチャーハン」 631キロカロリー
    日高屋「チャーハン」 608キロカロリー
    日高屋「チャーハン大盛」806キロカロリー
    日高屋「半チャーハン」 327キロカロリー
    バーミヤン「蟹あんかけチャーハン」 940キロカロリー
    バーミヤン「チャーハン」 802キロカロリー
    天下一品「チャーハン並(半チャーハン程度)」460キロカロリー
    幸楽苑ラーメンのサイドメニュー「絶品半チャーハン」 398キロカロリー

天下一品のチャーハンは少しカロリーが低めですが、手を加えるほどカロリーは高くなります。また幸楽苑へ行って半チャーハンだけ注文することはなく、ラーメンのサイドメニューとして食べることが多いですよね。ラーメン+半チャーハンのカロリーは1000キロカロリー以上と考えた方がよいでしょう。

冷凍チャーハンのカロリーを知る

冷凍チャーハンのカロリーも見てみましょう。

    王将「餃チャーハン」のカロリー 752キロカロリー
    ニチレイ「本格炒め炒飯」のカロリー 868キロカロリー
    ニチレイ「キムチチャーハン」のカロリー 500キロカロリー
    味の素「大海老炒飯」のカロリー 742キロカロリー
    マルハニチロ「チャーハンの極みエビ五目XO醤」のカロリー 100gあたり199キロカロリー
    ファミリーマート「パラッと炒めチャーハン」のカロリー 100gあたり203キロカロリー
    セブンイレブン「炒め油香るカップチャーハン」のカロリー 330キロカロリー
    ローソン「五目チャーハン」のカロリー 549キロカロリー

冷凍チャーハンは1袋400~450g入りが多いです。「茶碗1杯分食べる」など量を調節でき、しかも簡単に調理できるので忙しいダイエッターの強い味方ですね。

白米よりダイエット向き?でもチャーハンのカロリーは高い!

様々なチャーハンのカロリーを見てきましたが、やはりチャーハンのカロリーは高いです。ダイエット中にチャーハンを食べるときに押さえておくと良いことについてご紹介します。

先に食物繊維を豊富に含んだ食材を食べる

血糖値の乱高下が腹持ちを悪くしたり太ったりする原因のひとつです。血糖値の上昇が穏やかな野菜類や海藻類等(サラダや汁物や酢の物等)、食物繊維を豊富に含んだ食材を先にゆっくりと食べてからチャーハンを食べましょう。また食物繊維は消化器官をゆっくり移動するので腹持ちが良いです。チャーハンを気持ち少なめにしても物足りなさを解消できますよ。

付け合わせに酢の物がおすすめ

野菜や海藻類のサラダや味噌汁等は血糖値の上昇を緩やかに上昇させるのでおすすめですが、酢の物も同じ働きをすると言われています。また酢は脂っこい食べ物をマイルドにします。

最後に

今回はチャーハンのカロリーを調べてみました。いかがでしたでしょうか?ダイエット中に外食をしたとき、ご飯もので選ぶならチャーハンが良いという噂も検証してきました。ただ、チャーハンは血糖値が上昇しにくいといっても炭水化物に変わりはありません。カロリーも高いです。先に汁物やサラダを食べてから量を決めてゆっくりと食べましょう。

岡 清華

監修者:岡 清華(おか さやか)

管理栄養士/ヨガトレーナー。管理栄養士過程 大学卒業後、健康と食の知識を深めるために、ハワイのカウアイ島にてアーユルヴェーダを学ぶ。広尾の会員制ヨガスタジオ「デポルターレヨガ」でトレーナーを務めた他、管理栄養士として食事の指導やイベント開催、メニュー開発などに携わり、現在は産業、健康経営事業にも取り組んでいる。Instagram @okasaya

text:common編集部

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