品種改良が進み、日本のいちごは世界で人気の果物になっています。いちごフェアが組まれるくらい日本人はいちごが好きですよね。ただ、多くの人はダイエット中に甘い果物は避けます。とっても甘い果物であるいちごの糖質は気になるところです。しかし、それでも食べたいのが人間。今回はダイエット中にいちごを食べると太るのか？！いちごの糖質を他の果物と比較したりダイエットに影響を与えないいちごの食べ方を調べてみましょう。
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いちご1個あたりの糖質量とカロリー
いちごの糖質は糖質は100ｇあたり7.1g、中くらいのいちご1個15gとした場合の糖質は1g強になります。いちごは100gあたり34キロカロリーです。小1個だと2～3キロカロリー、中1個は約6キロカロリーです。最近は大粒のいちごが人気を集めていますよね。中のいちご2個分くらい大きいものだと10キロカロリー以上あります。
いちごの糖質とバナナ・りんご・キウイ・ラズベリーなど他の果物の糖質を比較！
バナナ・りんご・キウイ・ラズベリーなど他の果物といちごの糖質やカロリーを比べてみましょう。
? バナナ1本 糖質約28ｇ 約114キロカロリー
? りんご1/2個 糖質約21ｇ 約70キロカロリー
? キウイ1個 糖質約10.5g 約50カロリー
? ラズベリー10粒 糖質約30ｇ 約12キロカロリー
? もも1個 糖質約21ｇ 約95キロカロリー
? みかん1個 糖質約9ｇ 約37キロカロリー
バナナは糖質が高いけれど腹持ちが良いのでダイエット中の間食として食べる人もいますね。りんご1/2個は160ｇ程度、いちごで計算すると中くらいのサイズを約10粒食べることになり糖質は10ｇ、甘いのにりんご1/2個の糖質の半分です。つまりカロリーも糖質も低めのいちごを食べたからといって「太る」に直結するわけではありません。
ブログや口コミをチェック！いちごを食べて太る理由
ブログなどで「いちごを食べて太る」という投稿を見かけます。いちごを食べて太ってしまった人たちの失敗談から太りにくい食べ方を探りましょう。
いちごを食べて太る理由①ストレスによるリバウンド
いちごの約90％は水分なので、正直食べごたえがありません。「間食はいちご5個しか食べない」と決めて我慢をしているうちにそれがストレスになってしまうことはよくありますよね。そんな場合ある程度体重が減った時点でドカ食い、食欲が止まらなくなりリバウンドしてしまうのです。
いちごを食べて太る理由②食べ過ぎた
いくらいちごが甘い果物だからといって数個食べただけで満足するわけがなく、テレビなどを観ながら食べていたら1パック丸ごと完食してしまったという人もいるでしょう。いちご一粒あたりのカロリーや糖質は低くても1パック（260ｇ程度）食べてしまうと90キロカロリーくらい摂取することになります。
いちごを食べて太る理由③練乳（コンデンスミルク）をかけて食べている
低カロリーで糖質が低いとはいっても、砂糖の塊のような練乳（上白糖のGI値は100超え）をかけていちごを食べれば、血糖値を急上昇させてしまいます。その後に摂った食べ物やジュース等が脂肪として蓄積されやすくなります。
練乳大さじ1杯で60キロカロリー超えです。練乳をかけて食べることが当たり前の人は大さじ1杯では足りませんよね。せっかく低カロリー低糖質ないちごなのに、数粒で100キロカロリー超えはヘルシーな食べ方ではありません。
いちごを食べて太る理由④いちごとスイーツを一緒にしている
いちごといちご味のスイーツは別物です。例えばスタバ等のコーヒーショップへ行って「いちごはカロリーが低いから」といちごラテを選ぶのは勘違いです。ほとんどが砂糖と脂肪たっぷりのクリーム、血糖値が急上昇します。もちろんジャムも同じ、砂糖を使用した時点で果物ではありません。
いちごをダイエットに活かす効果的な食べ方
いちごはGI値が低い
GI値をご存知ですか？！簡単にご説明すると、GI値とは、食べ物を身体に取り込んだときの血糖値の上昇率を示す数値です。炭水化物が血糖値を上昇させ、それは脂肪蓄積の原因であるというのは情報番組等で話題にあがるのでご存知の方も多いと思います。パンやパスタやお米といった炭水化物のGI値は80超えがほとんどです。いちごのGI値は29と低めです。ちなみに、上白糖のGI値は100超えですよ。同じ甘味ならば、バターと砂糖たっぷりのお菓子を食べるよりもいちごを食べたほうが良いでしょう。
ダイエット中におすすめ！いちごの食べ方
いちごは腹持ちが悪いからつい食べ過ぎてしまうと思われるなら、少しの量で満足できる食べ方をすれば良いのです。おすすめの食べ方は「自家製いちご牛乳」です。
? 牛乳でお腹が満たされる
? ゆっくりと食べることで満足できる
牛乳はひかえがちな人も多いでしょうが、ダイエット中に不足しがちな栄養を摂ることができ（栄養が行き渡っていると血行が良くなる）逆にダイエットに効果的です。カロリーが気になる場合は低脂肪乳にされてはいかがでしょう。また、牛乳自体の腹持ちが良いし、いちごを潰しながら牛乳を噛むようにゆっくりと食べることで少ない数でも満足することができます。ミキサーを使用せずスプーンでいちごを潰しながら食べてください。
最後に
いちごは糖質やカロリーが低いわりに甘くて美味しい果物です。美味しいものは少し食べるのがベストですよ。いちごの食べ過ぎは太る原因になります。いちごをダイエットに活用したいなら1回で腹持ちが良くて栄養が摂れる牛乳と一緒に食べてみることをおすすめします。
監修者：岡 清華（おか さやか）
管理栄養士／ヨガトレーナー。管理栄養士過程 大学卒業後、健康と食の知識を深めるために、ハワイのカウアイ島にてアーユルヴェーダを学ぶ。広尾の会員制ヨガスタジオ「デポルターレヨガ」でトレーナーを務めた他、管理栄養士として食事の指導やイベント開催、メニュー開発などに携わり、現在は産業、健康経営事業にも取り組んでいる。Instagram ＠okasaya
text：common編集部
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