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雑穀米ダイエットで痩せた人続出!成功するやり方は?雑穀米人気ランキングや炊き方、雑穀米おにぎりも

2019.1.4

雑穀米がダイエットに良いのは何となくわかっていますが、なんとなく面倒な気がして手を出していない人もいると思います。しかしスリムな人はそろって雑穀米を食べていますよね。今回は、雑穀米ダイエットで痩せたという人のブログや口コミでから、雑穀米ダイエットに成功するやり方を探ってみました。

雑穀米とは

私たちが日常的に食べている米や小麦ではない穀物を雑穀といいます。雑穀米と呼ばれている物はいくつかの種類の雑穀を混ぜて販売していますが豆類等も入っています。雑穀と呼ばれる物はたくさんありますが、よく耳にするのは次の種類です。

    発芽玄米
    アワ
    キビ
    ヒエ
    ハトムギ
    大豆
    緑豆
    小豆
    ゴマ
    ヒマワリ
    カボチャの種

昔の日本人は白米を年貢とし納めていたため、仕方なく赤米やアワやヒエといった雑穀を食べていましたが、現代は雑穀がスーパーフードと注目され、セレブが愛用したりおしゃれなカフェなどで見かけるようになったりしました。

雑穀米ダイエットで痩せた?!注目されている理由

今ブログや口コミで雑穀米ダイエットがなぜ注目されているのかについてご紹介します。

・炭水化物を抜かなくても良いから

雑穀米自体を食べるダイエットなので、炭水化物を抜くという引き算ダイエットのストレスを感じることがありません。

・食物繊維が豊富

例えば、きびの食物繊維は白米の約3倍、アワは約7倍、さらに大麦は約19倍と言われています。食物繊維は排便を促すだけでなくお腹の中で膨らみ腹持ちを良くする働きがあります。

・GI値が低い

白米と雑穀米、雑穀米の方が少し低いですが、正直カロリーは変わりません。注目されているのはGI値が白米よりも低いからです。GI値とは血糖値の上昇率を数値で示したものです。パン(食パンのGI値91)や白米(GI値84)といった炭水化物や甘いもの(上白糖のGI値109)は血糖値を急上昇させますが、大麦や豆類のGI値はそれらよりも低いので血糖値の上昇を緩やかにします。

・食べごたえがある

ダイエットをしている人は白米を固めに炊く傾向がありますが、雑穀米も固めに炊きます。1粒の大きさが異なる雑穀なので固さもまちまちです。つまり食べごたえがあるのです。しかも色々な種類の穀類が入っていると彩も良いです。

雑穀米ダイエットって効果はあるの?

雑穀米に食物繊維が豊富なことやGI値が低いということはお分かりになったかと思います。実際雑穀米ダイエットとは効果があるのでしょうか。調べてみました。

雑穀米ダイエットの効果は?①お通じにいい

雑穀米は食物繊維が豊富。そのため、お通じが滞りがちの方や便秘に悩んでいる方には雑穀米ダイエットで便秘が改善されて、お通じがよくなる効果が期待できます。便秘になりがちな人なら雑穀米に含まれる食物繊維の効果でお通じが出やすくなり、老廃物が外に排出されるため、体重も減りやすくなるのです。特に便秘がちな人には雑穀米はダイエットの効果が出やすいかもしれません。

雑穀米ダイエットの効果は?②満腹感が得られやすい

雑穀米にはいろいろな種類の雑穀が入っていて粒の大きさもばらつきがあります。そのため、食べ応えがあり、満足感が得られやすいです。ぷちぷちした食感の雑穀もあるため、しっかりと咀嚼をするので、雑穀米ダイエットで雑穀をしっかりと噛むことで満腹感も得られやすく食べすぎを予防する効果が期待できます。

雑穀米ダイエットの効果は?③ビタミンが豊富

置き換えダイエットなどで摂取カロリーを気にするあまり食事量を減らすと、どうしても栄養不足になってしまい肌が荒れてしまうということもあります。しかし、雑穀米にはビタミンが豊富。そのため、雑穀米ダイエットをすることでビタミンが摂れて健康的にダイエットすることができます。雑穀米を食べてダイエット効果と美容効果が期待できるのは嬉しいですよね。肌荒れや髪の毛のぱさつきなどダイエットの悪い効果が気になる方は雑穀米ダイエットがおすすめです。

雑穀米ダイエットで雑穀米の糖質が気になる!

雑穀米ダイエットをするなら糖質が気になりますよね。雑穀米と簡単にいっても種類は豊富。ここではまず玄米と白米の糖質量を比較してみます。話題のもち麦や麦ごはんの糖質もまとめてみます。

雑穀米の糖質①雑穀米の100gあたりの糖質は?

雑穀米の糖質と言っても入っている雑穀や量によっても大きく変わります。一般的な雑穀米の糖質は100gあたり33gほど。今回は穀物食品を扱うはくばくの「国内産名撰十六穀」の糖質を例に挙げてみてみましょう。
こちらの雑穀米ミックスには押麦、黒米、白麦、もち米、黒米(大豆)、小豆、焙煎発芽玄米、発芽玄米、たかきび、はと麦、緑米、赤米、アマランサス、もちあわ、もちきび、ひえが入っていて、雑穀米100gあたりで換算すると糖質は約64gとなります。
他にも発芽玄米、もちあわ、大麦、黒米、アマランサス、はと麦、キヌア、白ごま、もちきび、とうもろこし、赤米、黒ごまが入った雑穀米「まいにちおいしい雑穀ごはん」の糖質は100gで換算すると66gほどでした。

雑穀米の糖質②雑穀米の糖質を玄米・白米と比較

ミックスした雑穀米の糖質と、玄米のみ・白米のみの糖質と比較してみましょう。100gあたりの糖質は玄米70.8g、白米76.6gです。「はくばく」の雑穀米の糖質と比べてみると、雑穀米の糖質の方が低いということが分かります。

雑穀米の糖質③もち麦100gあたりの糖質

雑穀米の一種であるもち麦の糖質はどれくらいでしょうか。今回もはくばくの商品で糖質を確認してみましょう。はくばく「そのまま使えるもち麦」を100g換算してみたときの糖質は約23gです。玄米、白米と比べるともち麦は糖質量がだいぶ低いことが分かりますね。

雑穀米・玄米・白米…ダイエット向きのお米の種類は?

雑穀米の糖質についてご紹介しましたが、玄米、白米、雑穀米、どれがダイエットに向いているお米の種類なのか調べてみました。
雑穀米には、五穀米など雑穀が使われる種類の数によっても食感が違いカロリーも変わります。白米に雑穀米を混ぜるため、その割合によってもカロリーや糖質は変わります。そのため、一概に玄米、白米、雑穀米でこれがダイエットに向いているお米だとは言い切れませんが、先ほどご紹介したはくばくの商品を例に比較してダイエットに向いているお米の種類はどれなのか確認してみましょう。

ダイエット向きお米の種類カロリー比較(100gあたり)

    雑穀米のカロリー:376kcal
    玄米のカロリー:165kcal
    白米のカロリー:168kcal

ダイエット向きお米の種類糖質比較(100gあたり)

    雑穀米のカロリー:66.3g
    玄米のカロリー:70.8g
    白米のカロリー:76.6g

白米と玄米は100gで165kcalほどで差がありませんでしたが、雑穀米はカロリーが高いということが分かりますね。しかし、糖質量で比較すると雑穀米の方が低い結果となりました。
玄米、雑穀米は白米よりも食物繊維の量が豊富ですので、お通じが溜まりがちな方には、玄米や雑穀米はダイエット向きのお米の種類と言えるかもしれません。
糖質やカロリーも差はなく、食物繊維も同じくらい入っている玄米、雑穀米。ダイエット効果を期待したいなら、食感で選ぶのもおすすめです。雑穀米は咀嚼回数が増え、食物繊維も豊富なので、カロリーが高い分少量で満足感を得られるという点がダイエット向きのお米の種類と言えます。
カロリーコントロールダイエットや糖質制限ダイエットなど、様々なダイエットの種類がありますが、体質や食感、味など自分にあったお米の種類を見つけるのがいいでしょう。

雑穀米人気ランキングをチェック!スーパーや通販で手に入る雑穀米はどれ?

雑穀米がダイエットに使えることがわかると、手に入れたくなりますね。ここでは、雑穀米人気ランキングから、スーパーや通販等で簡単に手に入る、美味しくて人気の雑穀米をご紹介します。

雑穀米人気ランキングTOP5

    はくばく「ふっくら香ばしいもち麦の入った雑穀ごはん」
    はくばく「おいしさ味わう十六穀ごはん」
    株式会社波里「もち麦たっぷり16種雑穀米」
    やずや「やずやの発芽十六雑穀」
    九州の大自然 しらき「雑穀米」

はくばくさんの雑穀米はスーパーで見かけます。やずやさんや波里さんの雑穀米は通販で人気です。しらきさんの雑穀米は100%熊本県産なので人気です。はくばくさんの「おいしさ味わう十六穀ごはん」は個包装なので便利です。

雑穀米ダイエットで痩せたいなら白米に雑穀米を混ぜる!雑穀米おにぎりも

雑穀米ダイエットのやり方は簡単、毎日食べている白米を雑穀米に変えるだけです。ダイエットブログや口コミから、雑穀米をダイエットに取り入れて成功した人がしたことを真似してみましょう。

    雑穀米を白米や玄米に混ぜる
    雑穀米を食べる量を守る
    物足りないときは少し塩をふる
    サラダやひとり鍋に入れる
    雑穀米をおにぎりにして食べる
    食べ順ダイエットをする

多くの人は白米や玄米に雑穀米を混ぜて炊いています。食感等が癖になり、食べ過ぎることがありますが、ブログ等を見ると雑穀米ダイエットに成功されている人は食べる量を決めています。
さらに、雑穀米ダイエットに飽きてきたり物足りないと感じたりしたときは、少しだけ塩をふったり雑穀米をおにぎりにしてゆっくりと食べましょう。雑穀米おにぎりは見た目もおしゃれでSNS映えしますよね。雑穀米おにぎりをダイエットに使うと楽しく続けられると言います。
そして、ご飯というカテゴリーに凝り固まらず、スープにしたりサラダにかけたりして楽しみながら食べているのもダイエットを成功に導いた鍵でしょう。食べ順ダイエットを合わせてしている人も多く見かけました。

炊飯器で簡単!雑穀米の炊き方

鍋を使って炊く人もいますが、ダイエットは継続することが大事です。炊飯器で簡単に炊く方法をご紹介します。

    白米を普段通りとぐ
    水かげんは普段と同じ
    雑穀米を入れる
    普段通りに炊く

いつも白米を炊く手順と同じです。分量通りの水かげんでOK、雑穀米を入れて軽くかき混ぜます。炊きあがりは気持ち固めですが、噛み応えがある方が満腹中枢を刺激します。はくばくさんの「美味しさ味わう十六穀ごはん」は個包装なので(30g6袋入り)手軽、2~3合の白米に対して1袋を混ぜるだけです。柔らかめがお好みなら1袋に対して60mlの水を足すと良いでしょう。

雑穀米ダイエットで痩せた方の口コミは?

雑穀米ダイエットで痩せた方の口コミはどんなものがあるのでしょうか。雑穀米ダイエットで痩せたという人の口コミを調べてみると、「お通じが良くなって体重が減った」というものが多くみられます。また、「ダイエットで雑穀米を食べることで咀嚼が増え、満腹感が得られるのでお腹が減りにくくなり痩せた」という口コミも。
さらに「雑穀米は最初ぼそぼそしていて好きになれなかったけど、違う種類の雑穀米ミックスを買ったら中に入っている雑穀が違い美味しく食べられた」という口コミもありました。雑穀米ダイエットで痩せなかった人の口コミを見ると「味がまずくて続かなかった」というものもあるので、雑穀米ダイエットで痩せた人と痩せなかった人の違いを見てみると、自分にあった雑穀米の種類を探すことが大切なのかもしれませんね。

最後に

今回は雑穀米ダイエットについて、口コミやブログで痩せたという人にみる成功するやり方や人気雑穀米ランキング、雑穀米の炊き方などご紹介してきました。ダイエットで炭水化物をひかえなくても良いのは嬉しいです。しかも食物繊維が豊富で腸内環境が整うから身体の中から綺麗になれます。白米に雑穀米を混ぜる雑穀米おにぎりもダイエットにはおすすめです。楽しくダイエットを続けましょう。

岡 清華

監修者:岡 清華(おか さやか)

管理栄養士/ヨガトレーナー。管理栄養士過程 大学卒業後、健康と食の知識を深めるために、ハワイのカウアイ島にてアーユルヴェーダを学ぶ。広尾の会員制ヨガスタジオ「デポルターレヨガ」でトレーナーを務めた他、管理栄養士として食事の指導やイベント開催、メニュー開発などに携わり、現在は産業、健康経営事業にも取り組んでいる。Instagram @okasaya

text:common編集部

Posted by admin