たこは歯ごたえの良さから、日本人に広く親しまれている海鮮です。さらに近年、たこは低カロリー低糖質、かつ様々なダイエット効果があることが分かり、ダイエット食品としても注目を集めています。今回はたこを使ったダイエット料理や、効果的なダイエット方法をご紹介します。
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「いつもの食事＋たこ」を毎日食べるとどうなる？ダイエット効果とは
低カロリー・低糖質な生たこ
生たこは低カロリー低糖質な食材として知られています。他の海鮮100gあたりのカロリーと比較すると、イカ88kcal、まぐろ125kcal、サバ202kcalなのに比べ、生たこのカロリーは76kcalしかありません。また、ホタテの糖質量が100gあたり4.9gなのに比べ、たこの糖質量は100gあたりたった0.1gです。さらにたこにはダイエット効果を高める成分も多く含まれており、ダイエット食材として、近年注目を集めているのです。
カロリーと糖質だけじゃない！たこのダイエット効果
たこには血中コレステロールを下げる働きがある、タウリンという成分が多く含まれています。コレステロールは主に悪玉と善玉に分かれ、特に悪玉コレステロールが増えると動脈硬化や肥満の原因になるとされています。このため、たこはダイエット中の人だけでなく、健康に配慮している人にもおすすめの食材なのです。
また、たこには痩せやすい身体を作る効果があります。これはたこに含まれる豊富なたんぱく質が筋肉を作り、エネルギーの代謝を良くするためと、たこに多く含まれるビタミンB2という成分が脂質の代謝を良くする働きがあるためとされています。このため、いつもの食事にたこ料理を1品追加するだけで、カロリーや糖質を増やさないまま、太りにくい身体作りに役立つと言われています。
たこを使ったおすすめダイエットレシピ3選
ダイエットにおすすめの「たこレシピ」①たことおくらの和風サラダ
材料
ゆでだこ（刺身用） 100ｇ
おくら 1袋
トマト 1/2個
ポン酢、オリーブオイル 少々（ドレッシング用）
作り方
① ゆでだこを薄くスライスする
② おくらを熱湯でゆで、冷水にとる
③ ②のおくらを小口切り、トマトをさいの目にカット
④ ボウルに①～③を入れてドレッシング用材料（ポン酢とオリーブオイル）を加える
たこレシピのポイント
たこに含まれるタウリンだけでなく、トマトに多く含まれるリコピンや、おくらの食物繊維を一度に摂ることができ、生活習慣病の予防に役立ちます。またオリーブオイルには、悪玉コレステロール値を下げるオレイン酸や、アンチエイジング効果のあるポリフェノール類が多く含まれており、具材のダイエット効果をより高める働きをします。
ダイエットにおすすめの「たこレシピ」②たこのトマト煮
材料
ゆでだこ 200ｇ
トマト 2個
玉ねぎ 1/2個
しめじ 1パック
グリーンオリーブ 8個
塩コショウ、ガーリックパウダー、コンソメ、オリーブオイル 少々
作り方
① 玉ねぎを薄切り、トマトをざく切り、しめじは小房を分ける
② ゆでだこをぶつ切りにする
③ フライパンに①と塩、コショウ、ガーリックパウダー、コンソメを入れ、オリーブオイルを回し入れる。蓋をして3分中火で煮る
④ 蓋を外して、全体を混ぜつつ、②のたことグリーンオリーブを加える
⑤ 蓋をして弱火で3分煮る
⑥ 塩、コショウで味を調えて、完成
たこレシピのポイント
たことしめじには歯ごたえがあるため、よく噛むことで、満腹中枢を刺激することができます。食べ過ぎを抑えるのに効果的です。またトマトには血糖値上昇を抑制するクエン酸が多く含まれています。たこのダイエット効果とかけ合わさった、相乗効果を期待することができます。
ダイエットにおすすめの「たこレシピ」③たこ飯
材料
米 2カップ
蒸しだこ 200ｇ
しめじ 1パック
酒 大さじ2
和風だしの素、青のり、みそ 少々
作り方
① 炊く30分前に、米を洗って、ざるにあげる
② たこは小さめの乱切りにし、酒に浸ける。しめじは石づきを取って、小房に分ける
③ 炊飯器に②のたことしめじ、みそ大さじ2+1/2、だしの素を入れる
④ 炊飯器の2の目盛りまで水を入れ、炊く
⑤ 炊きあがったら、全体を切るように混ぜ、お椀に盛り付け、青のりをかけて完成
たこレシピのポイント
歯ごたえのあるたこを混ぜることによって、早食いや食べ過ぎを防ぐことができます。また簡単に作ることができるため、たこを使ったダイエットを長く続けたいという人におすすめのレシピです。
たこを使ったダイエットの注意点
たこは低カロリー低糖質かつ、ダイエット効果の高い成分を多く含んでいますが、全てのたこ料理に高いダイエット効果があるわけではありません。食べ方を間違えると太る原因になってしまいます。
例えばたこ焼きや唐揚げのように油と一緒に調理してしまうと、カロリーが高くなってしまいます。またたこ飯には糖質が多く含まれているため、糖質制限中の人には逆効果になってしまう可能性があります。何と一緒に調理するか、よく注意する必要があるのです。
さらにたこは消化が良くないため、噛まずに食べるとお腹を壊す原因になってしまいます。ゆっくり食べる時間がない時には、たこを使ったダイエット料理は避けることをおすすめします。
最後に
たこは低カロリー低糖質でダイエット効果も高いため、いつもの食事にたこ料理を1品足す「たこダイエット」が注目されています。たこには悪玉コレステロール値を下げる働きがあるため、ダイエットだけでなく、健康に配慮したい人にもおすすめの食材です。一方、たこは調理法によって高カロリー・高糖質になってしまうことがあるので、何と一緒に調理するか、注意する必要があります。またたこはよく噛んで食べることが前提のダイエット食材なので、時間がない時はおすすめできません。これから、たこダイエットに挑戦してみる方はぜひご紹介したレシピも参考にしてみて下さい。
監修者：岡 清華（おか さやか）
管理栄養士／ヨガトレーナー。管理栄養士過程 大学卒業後、健康と食の知識を深めるために、ハワイのカウアイ島にてアーユルヴェーダを学ぶ。広尾の会員制ヨガスタジオ「デポルターレヨガ」でトレーナーを務めた他、管理栄養士として食事の指導やイベント開催、メニュー開発などに携わり、現在は産業、健康経営事業にも取り組んでいる。Instagram ＠okasaya
text：common編集部
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