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ミネストローネの糖質やカロリーは?栄養も豊富でダイエット向きってほんと?人気のレシピもご紹介!

2018.12.29

ミネストローネはトマトをベースにたっぷりの野菜が入ったスープで、その栄養価は高くダイエット中にも積極的に食べたいスープの一つになっています。では実際のミネストローネのカロリーはどれくらいでしょうか。また、気になる糖質や栄養についても調べました。人気レシピもあるのでダイエット中の方はぜひ参考にしてくださいね。

ミネストローネってどんなスープ?

ミネストローネはトマトベースのイタリア生まれのスープで、日本でいうところの「お味噌汁」のようなイタリア人にとって非常に馴染みのあるスープです。日本でもイタリアンのお店なんかには必ずあり、細かく切った野菜がたくさん入ったスープです。キャベツやベーコンはミネストローネには定番の具材で、それ以外は自分の好みの野菜を入れることが出来るのも魅力のスープです。

ダイエット成功の秘訣とは?

ダイエットには運動も大事ですが、実は食事が8割なのをご存知ですか?

特に糖質を制限することによって、血糖値の上昇を抑え、インスリンの分泌量を減らせば、脂肪がつきにくい体になります。糖質制限中の1日あたりの糖質量は70g~130g程度を目安にすると良いでしょう。摂りすぎた糖質を抑制すれば、ダイエットに繋がり、しかも病気のリスクを下げてくれます。

▼参考
ご飯茶碗一杯(150g)の糖質量:53.4g
食パン1枚当たり(6枚切り)の糖質量:26.6g

でも、食事の度に糖質量やカロリーの計算をするって大変ですよね…。そこでオススメしているのが、糖質制限された健康的な食事を宅配してくれるサービスです。これを活用すれば、楽に継続ができるため、ダイエット成功の近道となります。

最近では多くのサービスがありますが、ここでは「nosh(ナッシュ」をオススメしたいと思います。noshの特徴は、【低糖質】で【健康的】なことに加えて【安くて美味しい】ということです。

▼メニューの特徴
1.シェフと管理栄養士が開発
2.全てのメニューが糖質30g以下
3.全てのメニューが塩分2.5g以下


※画像をクリックするとメニューの一覧を見ることができます。

「nosh」がなぜここまで人気なのか?

単純ですが、コンビニ弁当よりも安くて、美味しくて、しかも糖質やカロリーが計算された健康的な食事を宅配してくれる便利なサービスだからです。メニューも豊富なので、飽きることもなさそうです。

ぜひ一度試してみてはいかがでしょうか。リンクを貼っておきますので、気になる方はこちらからチェックしてみてください。

ミネストローネのカロリーは?

そんな野菜たっぷりのミネストローネのカロリーは一体どれくらいでしょうか。今回は一般的に作られているミネストローネのレシピからカロリーを導きだしていきます。

一般的なミネストローネのレシピからカロリーを調べる

・にんじん(10g)4kcal
・タマネギ(4.5g)2kcal
・かぶ(3.5g)1kcal
・じゃがいも(7g)6kcal
・トマト(11g)3kcal
・キャベツ(10g)3kcal
・グリンピースの缶詰(5g)84kcal
・ベーコン(5g)8kcal
・洋風だし(70g)5kcal
・バター(0.8g)6kcal
・塩(1g)0kcal

今回はこちらのレシピでミネストローネを作ってみました。一人前(約142g)あたりのカロリーは126kcalでした。使う具材や量によってカロリーの差はあるものの、平均すると大体100〜150kcalくらいかと思います。

ミネストローネのカロリーと比較!他のスープのカロリーはコチラ

・豚汁の一人前のカロリー 約123kcal
・コーンスープの一人前のカロリー 約268kcal
・味噌汁(豆腐と油揚げ)の一人前のカロリー 約77kcal
・玉子スープの一人前のカロリー 約72kcal

ミネストローネの糖質は?

一般的に作られるミネストローネの糖質は平均して約9g前後と言われています。糖質制限ダイエットでは一食で摂取する糖質量が20〜40gであれば適正糖質であると提唱しています。そのため、ミネストローネの一杯分の糖質約9gは、必ずしも糖質過多になるとも言い切れないので、おかわりをしなければ普通に食べても問題ないと言えますね。

ミネストローネはダイエット向きスープ?栄養はある?

スープにしてはカロリーも糖質もそこまで低くないミネストローネですが、ダイエットに向いたスープであると言われる理由があります。それはミネストローネの高い栄養価にあります。詳しく見ていきましょう。

ミネストローネの栄養①トマトに含まれるリコピンが脂肪を燃焼してくれる

ミネストローネと言えばそのベースはトマトですが、そのトマトこそダイエットに向いた食材であるのです。今では有名になったトマトに含まれる「リコピン」がダイエットや美容、そして健康にも効果を発揮してくれます。リコピンの効果として、中性脂肪やコレステロールを下げてくれる他に、代謝を促進し摂取したカロリー消費を活発にしてくれたり、脂肪の蓄積しにくい体作りを手伝ってくれたりします。それだけなく、動脈硬化や糖尿病などの生活習慣病の予防、抗酸化作用によりストレスから守る作用や肌に溜まった活性酸素を除去することでターンオーバーを正常化し、肌を健やかな状態に保ってくれる働きも期待できます。

ミネストローネの栄養②たくさんの野菜が持つ栄養の相乗効果が期待できる

ミネストローネにはたくさんの様々な野菜が入っています。キャベツやじゃがいも、タマネギなどそれぞれが持つ栄養と栄養の相乗効果で、ダイエットに嬉しいむくみの予防または改善、腸内環境を整え便秘の改善、血流の改善、βカロテン含有トップクラスの人参の持つ免疫増強作用や隠れシミ(シミ予備軍)の減少効果など、ダイエットだけでなく美容や健康など多方面からその栄養を発揮してくれるのも、野菜の多いミネストローネ特有の栄養と言えます。カロリー数値だけでダイエットの向き不向きを判断するには非常に勿体ないくらいの高栄養スープではないでしょうか。

ミネストローネを飲むダイエット向きなメリットは他にも

たくさんの栄養が詰まったミネストローネはカロリーも糖質も非常に高いというわけでもないのに高栄養だったことがわかりました。それ以外にも、ダイエット中にミネストローネを飲むメリットがあります。

ミネストローネのダイエット向きなメリット具材がたくさんなので満腹感がある

ダイエットをする上で気になるのはやはり「食べた感があるかどうか」ですよね。いくらカロリーが低いからと言っても、その中身がライトなものだとすぐにお腹が減って間食してしまったり、かと言ってあまりに高カロリーのものを食べるのは気が引けてしまいます。そこまでカロリーも高くなく、且つ満腹感のあるものがダイエットを続けられる秘訣です。そういった意味でもミネストローネはたっぷりの野菜が入っていますし、好みに合わせて挽き肉やパスタなどを入れる事ができ、満腹感と同時に満足感をもたらせてくれるスープと言えますね。

ミネストローネの人気レシピをご紹介!

ミネストローネの人気レシピ①まずはシンプルに!簡単♪ミネストローネ

トマト缶でも十分美味しいのが人気の秘訣ですね。

◇レシピ◇2人前
・じゃがいも  1個
・人参  1/4個
・タマネギ  1/4個
・ブロッコリー  1/4株
・キャベツ  1枚
・ウインナー  3本
・ベーコン  1枚

【スープ】
・トマト缶  1/2缶
・コンソメ 1/2個
・水 250cc
・刻みニンニク 小1
・オリーブオイル 大1/2
・塩こしょう  少々

①野菜とウインナーは1cm角に切る。ベーコンとブロッコリーは食べやすい大きさに切る
②鍋にオリーブオイルを入れ、ニンニクを炒める。香りが立ってきたらベーコンとウインナーを炒めブロッコリー以外の野菜を入れて炒める
③【スープ】を入れて中火で煮込み、火を調整しながら25分程度煮込む。野菜が柔らかくなれば塩こしょうで味を整えて完成

ミネストローネの人気レシピ②野菜たっぷり♪ミネストローネ

こちらもミネストローネの人気レシピ。体も温まってgood!

◇レシピ◇(2人分)
・じゃがいも・タマネギ  1/2個ずつ
・にんじん 1/4個
・きゃべつ 1枚
・セロリ  1/2本
・マカロニ  30g
・ベーコン 25g
・ニンニク 1/2片
・塩こしょう  少々
・オリーブオイル 少々
・固形コンソメ 2個
・トマト缶  1/缶

①マカロニは表示時間より1分早めに茹で上げる
②ニンニクはみじん切り、ベーコンと野菜は1cm角に切ってじゃがいもは水にさらしておく
③鍋に油とニンニクを入れ、香りが立ってきたらベーコンとタマネギを加え炒める
④残りの野菜を全部入れ、炒める
⑤ある程度炒めたら水、コンソメ、トマト缶を入れかき混ぜる。味が濃ければ水で調整する
⑥全体が混ざったらじゃがいもと人参を入れ柔らかくなるまで煮込む。煮えたらマカロニを加え、さらに煮込む
⑦塩こしょうで味を整えて出来上がり

最後に

いかがでしたか?今回はミネストローネのカロリーや糖質、栄養、人気のレシピをご紹介しました。自宅でも簡単に作れるミネストローネ、人気レシピを参考に是非作ってみてくださいね。

岡 清華

監修者:岡 清華(おか さやか)

管理栄養士/ヨガトレーナー。管理栄養士過程 大学卒業後、健康と食の知識を深めるために、ハワイのカウアイ島にてアーユルヴェーダを学ぶ。広尾の会員制ヨガスタジオ「デポルターレヨガ」でトレーナーを務めた他、管理栄養士として食事の指導やイベント開催、メニュー開発などに携わり、現在は産業、健康経営事業にも取り組んでいる。Instagram @okasaya

text:common編集部

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