お米は炭水化物なのでダイエット中は敬遠しがちですが、ブログを見ていると雑炊で大幅にサイズダウンしダイエットに成功した人を見かけます。今回は雑炊のカロリーやダイエットに活す食べ方、味噌雑炊やキムチ雑炊など雑炊レシピによってカロリーは変わるため、ダイエット中に食べる雑炊の具材におすすめな食材もご紹介しますね。
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茶碗１杯の雑炊（卵雑炊）のカロリーは高い？！
ダイエット中に食べることを想定した茶碗1杯分（お米100gで卵を入れる）の雑炊のカロリーは約250キロカロリーです。雑炊はお米だけでなく溶け込んだ野菜や肉などの栄養や旨味をそのまま摂ることができる万能のメニューです。
味噌雑炊やキムチ雑炊などレシピによって雑炊のカロリーは違う
前項で卵雑炊のカロリーをご紹介しましたが、他の具材を入れたらカロリーはどのように変化するのか？レシピ別雑炊のカロリーを比べてみましょう。
- 味噌卵雑炊 375キロカロリー
- 卵キムチ雑炊（米・キムチ・溶き卵のみ） 193キロカロリー
- 海鮮雑炊（鮭・蟹・あさり入り） 330キロカロリー
- 葉物野菜のみの雑炊（ホウレンソウや大根の葉など） 153キロカロリー
- カレー雑炊（残り物のカレーを利用） 452キロカロリー
- カレー雑炊（タマネギ・バター使用） 205キロカロリー
雑炊には溶き卵をかけるのが定番ですよね。多くのレシピには溶き卵が用いられています。野菜のみの雑炊は溶き卵をかけてもそれほど高カロリーにはなりません。ちなみに、卵Lサイズ1個分は85キロカロリーです。家族とシェアするなどして卵Lサイズ1個分も使用しないという場合は半分のカロリーで計算すると良いでしょう。また2通りのカレー雑炊をご紹介しました。上のカレー雑炊は前日の残り物を利用しているのでジャガイモや肉などのカロリーも含み高カロリーになっています。下のカレー雑炊の具材はバターで炒めたタマネギのみです。
外食で雑炊を食べた場合のカロリー
外食先で食べる雑炊にもどれくらいのカロリーがあるのか気になりますよね。ファミレスや居酒屋で食べる雑炊のカロリーを調べてみました。
- ガスト「きのこ雑炊」 324キロカロリー
- ガスト「温玉きのこ雑炊」 355キロカロリー
- 鳥貴族「とり雑炊」 249キロカロリー
- ココス「和風きのこ雑炊」 405キロカロリー
外食先で雑炊を注文した場合、300キロカロリー台は摂取すると思っておきましょう。
コンビニなどで買える雑炊のカロリー
コンビニで販売されている雑炊も比べてみましょう。
- セブンイレブン「水炊き鍋の卵雑炊」 233キロカロリー
- セブンイレブン「かに雑炊」（熱湯を注ぐタイプ）72キロカロリー
- ローソン「奥丹波どりの雑炊」179キロカロリー
- ローソン「とり雑炊」 183キロカロリー
- ファミリーマート「鶏雑炊サムゲタン風」 196キロカロリー
- ファミリーマート「たまご雑炊」 219キロカロリー
コンビニで手に入る雑炊は低カロリーなのが特徴です。自炊に疲れたときは十分利用できますね。
口コミから読み解く雑炊でダイエット効果を得る方法
口コミを見ていると雑炊ダイエットのやり方はいくつかありますが、減量に成功している人の多くは3食のうちの1食を雑炊に置き換えています。ダイエット中はどうしてもお米を避けがちですが、1食をお米にすることで満足感を得ながらダイエットが継続できます。
雑炊を食べるタイミングや決まり
雑炊ダイエットで成功している人がいるものの、炭水化物は間違ったタイミングで食べてしまうと失敗し太ることになります。雑炊ダイエットをするうえで押さえるべきポイントを挙げます。
■食べるタイミング
3食のうちどのタイミングで食べても良いという口コミが多いですが、摂取カロリーが高くなる夜にすると良いです。また、野菜や豆類など食物繊維を含んだ物を食べて血糖値の上昇を緩やかにしてから雑炊をいただくのも太らないコツです。自炊する時間がない場合はトマトジュース（砂糖入りでない）を買い置きして食事の30分前に飲むと良いでしょう。なお、夜は活動量が減るので遅い時間に夕食を摂らなくてはならない場合は雑炊食べるのをやめましょう。
■食べ方
雑炊は流し込みがちですが、満腹感と消化をよくするためにきちんと噛むようにしましょう。
■食べる量
お米は100gを使用し300キロカロリーほどを摂取できるようにしましょう。あまりにも量が少ないと物足りなさからストレスを溜めることになります。逆に作り置きはおかわりを誘います。面倒でもお米を100gずつ冷凍し、食べ切った方が良いです。
雑炊ダイエットにおすすめの具材
雑炊ダイエットにおすすめの具材をご紹介します。
■鮭や鱈などの魚
魚は良質のタンパク質を摂取することができます。鮭や鱈を入れた分カロリーは高くなりますが、魚に含まれる脂で太ることはありません。時間がないときはじゃことネギのみでも栄養が摂れますよ。
■きのこ類
きのこ類は食物繊維が豊富でほとんどカロリーがありません。また熱を加えると成分が逃げてしまうきのこ類ですが、雑炊ではその成分ごと食べることができます。
■キムチ
発酵食品であるキムチは整腸作用がありカロリーもとても低いです。
■わかめ
わかめは食物繊維が豊富でカロリーがほとんどないだけでなく日本人が不足しているミネラルが豊富に含まれています。
■トマト
コンソメで味付けしトマトを入れてリゾット風にしても美味しいです。トマトに含まれるリコピン（抗酸化作用）は熱を加えるとより効果を発揮します。
最後に
雑炊は炭水化物ですが具材や食べ方を工夫することで低カロリーに抑え、栄養を摂取しながらダイエットに活用できるメニューです。食事制限するよりもお米を食べて満足感を得ながらダイエットしたほうが楽しいですよね。よく噛んで食べてください。
text：common編集部
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