ミニトマトと言えばサラダやお弁当を可愛く彩ってくれる野菜ですが、実はカロリーが低くダイエット向き、さらに栄養もたっぷり詰まった野菜だったのです。今回はミニトマトのカロリーや糖質、栄養成分と、ミニトマトがダイエットにいいと言われる理由についても調べてみました。
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■ミニトマトとトマトのカロリーと糖質の比較
- ミニトマト１個（１５g）のカロリー：４kcal 糖質：１g
- ミニトマト３個（４５g）のカロリー：１３kcal 糖質３g
- ミニトマト５個（７２g）のカロリー：２１kcal 糖質 ４.7g
- ミニトマト１００gのカロリー：３０kcal 糖質５.８g
- トマト１００gのカロリー：１９kcal 糖質３.７g
味は同じでもトマトよりミニトマトの方が少しカロリーは高いようです。それでもミニトマト１個で４kcalなのでヘルシーでダイエット向きの野菜かと言えます。また、最近では黄色・オレンジ・グリーンのカラフルなミニトマトも販売されていますね。それぞれに酸味が強かったり甘みがあったりと特徴はありますが、カロリー的には赤色ミニトマト同様に１個あたり３?６kcalと考えて良さそうです。
■ミニトマトの栄養成分
トマトと言えば今では有名になったリコピンですが、トマトやミニトマトの赤色はリコピンによるものです。リコピンは抗酸化力がとても強く同じ抗酸化力を持つビタミンEと比べても１００倍以上です。そんなリコピンは活性酸素を抑制したり血流を改善したり生活習慣病を予防する効果があり、健康はもちろん、美容にも是非摂りたい栄養素として一躍有名になりましたよね。その他にもミニトマトにはβカロテン、ビタミンC、カリウム、食物繊維などがギュッと詰まった緑黄色野菜なので健康志向の強い現代では低カロリーで高栄養であるミニトマトは人気の野菜で、一般的な野菜が高騰する中でも比較的安定した価格で購入することができ、幅広く活躍しています。
ミニトマトに含まれるリコピンの主な効能例
- 血流を改善
- 生活習慣病の予防
- 肥満を予防
- 美肌効果
- 目の健康を維持
■低カロリーのミニトマトの栄養を効率よく摂りダイエット効果を出す方法
低カロリーで栄養面でも優れたミニトマトですが、ダイエットの効果をより高めた食べ方をご紹介します。
リコピンは油と一緒に摂取する
ダイエット中にも是非摂りたい栄養素リコピンですが、油と一緒に摂取することで体内への吸収率がアップします。カロリー面で気になるかもしれませんがミニトマト自体のカロリーが低いためそこまで心配する必要なありません。オリーブオイルだと相性もよく、また栄養面でも優れた効果が期待できるでしょう。
熱を加える
多くの野菜は熱を加えると栄養素が壊れてしまうので生で食べた方がいいのでは？と思いがちですがトマトは反対で熱に強く、加熱した方が体を温めることで脂肪燃焼を助ける働きがあると言われています。ダイエット中の方は是非熱を加えて食べてくださいね。
夕食に食べる
ミニトマトには成長ホルモンの分泌を促してくれる作用があり、美肌にも効果があり脂肪燃焼効果も期待できます。成長ホルモンが分泌されるのが夜の時間帯なのでこの時間帯にミニトマトを食べることを心掛けましょう。
■低カロリーだけどミニトマトの食べ過ぎはNG
カロリーが低いからと言って食べ過ぎはやはりよくありません。トマトは夏野菜ですので体を冷やす効果があります。いくらカロリーが低いと言っても体が冷えるとダイエットには向きませんし、そうでない方もおすすめできることではありませんので注意が必要です。
またトマトにもミニトマトにも「シュウ酸」という、いわゆる「アク」に当たる成分が多く含まれています。ほうれん草にも「シュウ酸」が含まれていますがこの成分が体内のカルシウムと結合すると「シュウ酸カルシウム」という物質になり、腎臓や尿管に負担がかかり尿路結石の原因になったりするため、食べ過ぎには気をつけましょう。
また糖分の高いミニトマトもスーパーではよく見かけますが、それはカロリーや糖質も普通のミニトマトに比べ少し高めで知らず知らずのうちにカロリーや糖質を摂ってしまうことになるので気をつけましょう。
■ ダイエット中におすすめ！ミニトマトを使ったヘルシーレシピ
生でそのまま食べること以外に使えるミニトマトのレシピをご紹介します。
ミニトマトダイエットレシピ①ミニトマトと卵の中華炒め
ミニトマトに熱を入れることでリコピンが壊れることなく効率的に摂取できます。また加熱すると脂肪燃焼を助けてくれますし、カロリーも糖質も少ないのでダイエット中におすすめのレシピです。
◇材料◇
ミニトマト ２?３個
卵 １個
【味付け】
鶏ガラスープのもと 小さじ１／４
片栗粉 小さじ１ ／８
水 大さじ１
牛乳 大さじ１
①ミニトマトは半分に切る。卵と味付け調味料を混ぜ合わせる。フライパンにごま油を入れ卵液を入れる
②卵を端に寄せて空いたスペースにミニトマト入れて焼き、塩こしょうをふる。
③卵とミニトマトを合わせて完成
ミニトマトダイエットレシピ②ミニトマトのマリネ
いつものミニトマトに飽きたらこれ。箸休めにピッタリなレシピ。酢は血糖値の急上昇を抑える働きや便秘解消の働きがあるのでダイエットに効果的です。これだけでもカロリーは７６kcalなので安心して食べれますね。
◇材料◇
ミニトマト １パック
酢 大さじ１
めんつゆ 大さじ１
ごま油 大さじ１／２
①洗ったミニトマトを半分に切り調味料を加え冷蔵庫に１?２時間冷やして完成
最後に
ミニトマトはカロリーも低く糖質もあまり高くないのでダイエットには最適な野菜だと言えるでしょう。また栄養面で見ても健康や美容に良いため、調理法を工夫しながら食べることでダイエットにも効果的と言えますね。
text：common編集部
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