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目玉焼きのカロリーは?ダイエット中に目玉焼きはOK?卵料理のカロリー・栄養比較とダイエットのコツ

2018.9.15

卵にはたんぱく質が豊富に含まれているのでダイエットに効果があるのはわかるけれど、摂り方によっては太るというのも何となくわかります。今回は卵のなかでも目玉焼きに注目、カロリーや糖質、さらにはダイエットに活かせる食べ方やコツについて調べました。

目玉焼きとは

目玉焼きとは至ってシンプルな調理法です。油をしいたフライパンに卵を割り入れ焼いたものを示します。

目玉焼きの栄養成分について

■目玉焼き1個分のカロリーは?!

目玉焼き1個分のカロリーは約100キロカロリーです。覚えやすくカロリー計算しやすいのが嬉しいですね。

■目玉焼き1個分の糖質は?!

目玉焼き1個分の糖質は0.2gです。卵自体に糖質はありませんが、卵の調理法によって糖質は増えます。

■目玉焼き1個分のタンパク質

目玉焼き1個分のタンパク質の量は7.43g。成人女性が1日に必要なタンパク質の13%を占め、他の食品と合わせて食べれば栄養が不足することはありません。また、卵の大きさや調理法によってタンパク質の量が減るということもありません。

■身体に必要な栄養成分をほぼ含む

卵はビタミンCと食物繊維以外、生きていくうえで必要な栄養成分がほぼ含まれています。なかでも体内で構成することができない必須アミノ酸がバランス良く含まれているのがポイント。またレシチンには代謝を促進させる働きがあります。

ダイエットにはどれが最適?!目玉焼きと卵料理のカロリーを比較してみよう

卵料理はバラエティー豊かですが、目玉焼きと比較してカロリーが低くダイエット効果がある料理を探してみましょう。

■生卵やゆで卵と目玉焼きのカロリーを比較する

目玉焼きよりもシンプルなものは生卵とゆで卵です。生卵やゆで卵のカロリーは約90キロカロリー。目玉焼きと比較するとマイナス10キロカロリーです。

■スクランブルエッグと目玉焼きのカロリーを比較する

次は目玉焼きと同じように焼く卵料理と比較してみましょう。ホテルの朝食バイキングでよく見るスクランブルエッグは、卵を2個使用し、バターや牛乳を入れて作るのでカロリーはアップ、スクランブルエッグ1人前のカロリーは約290キロカロリーです。卵2個のみのカロリーは180キロカロリーなので、バターと牛乳が110キロカロリーを占めていることがわかります。

■卵焼きと目玉焼きのカロリーを比較する

次に朝食に出される一般的な卵焼きと比較してみます。卵焼きの味付けとして砂糖や塩や薄口しょうゆを少し入れる程度なら100キロカロリー強で、目玉焼きと比較するとカロリーは変わりません。ただ、砂糖の量(1gあたり4キロカロリー)を増やしたりプロセスチーズ(プラス50キロカロリー)を加えたりするなど、中に入れる具材によってカロリーは大きく異なります。

■オムレツやオムライスと目玉焼きのカロリーを比較する

卵1個でオムレツを作る場合、130キロカロリー(焼き油30キロカロリー)、目玉焼きと比べてもそこまでカロリーは増えませんが、卵焼きと同じようにベーコン(プラス40キロカロリー)やチーズ(プラス50キロカロリー)を加えることでカロリーは増えていきます。また、それをオムライスにすると、お米の分カロリーも増えます。野菜のカロリーは気にする必要はありませんが、炒めるにはバターなどの油が必要。お米を180g使用し調理すると約700キロカロリーです。目玉焼きのカロリーと比較するとオムライスのカロリーは約7倍になります。

■目玉焼きにベーコンを足した時のカロリーは?

目玉焼きが一個約100キロカロリー、バラ肉を使用したベーコンが一枚(17g)約69キロカロリーです。なので、目玉焼きにベーコンを足したときのカロリーは173キロカロリー位と予想できます。
ただ、ベーコンは部位によってカロリーが違い、ロースなら1枚(17g)約36キロカロリー、ショルダーなら1枚(17g)約32キロカロリーとなります。カロリーが気になる場合はカロリーの低い部位のベーコンを選ぶといいでしょう。

■目玉焼きをパンに乗せた時のカロリーは?

目玉焼きをパンに乗せたもののカロリーは、どのくらいになるのでしょうか?
敷島製パンから販売されているPascoの食パンで比較してみます。Pascoの食パン(超熟)の1枚当たりのカロリーは、6枚切り164キロカロリー 、5枚切り197キロカロリー、4枚切り246キロカロリーとなっています。6枚切り食パンに目玉焼き1個100キロカロリーを乗せると、約264kcl。5枚切りだと約297キロカロリー、4枚切りだと約346キロカロリーです。
バターを塗るなら、バター(10g)約75キロカロリーもプラスされます。また、マヨネーズをかけた場合、たっぷり10gで70キロカロリーになります。カロリーを低くしたい人は、目玉焼きを乗せる食パンのカロリーが低いものを選ぶようにしましょう。先ほど紹介したPascoの商品だと、低糖質ブラン食パン3枚切りが1枚84kcalとカロリーが低めです。また、この目玉焼きをフライパンで焼くのではなく、食パンの上に乗せてトーストにすることがカロリーを抑えるポイントです。

■目玉焼きを乗せたトーストにベーコンをプラスしたカロリーは?

目玉焼きトーストにベーコンをプラスして、ベーコンエッグトーストにする人もいますが、カロリーはどのくらいでしょうか?
先ほどの6枚切り食パン(164キロカロリー)に目玉焼き(100キロカロリー)を乗せたカロリーは、264キロカロリーでした。このトーストにさらにベーコン1枚(18g)73キロカロリーをプラスすると、337キロカロリーになります。トーストにバターを塗ればさらに75キロカロリー程度がプラスされるので、合計は412キロカロリーとなり、高めのカロリーです。
トーストに目玉焼きとベーコンを乗せるときは、ベーコンから油が出るので、バターはなしでいいかもしれません。

ハムエッグのカロリーは?

朝食のメニューにもよく登場するハムエッグのカロリーやたんぱく質はどのくらいなのでしょうか?ハムエッグを使った商品や飲食店のメニューのカロリーもご紹介します。

■ハムエッグのカロリーとたんぱく質は?

ハムエッグのカロリーとたんぱく質の量を詳しく見ていきましょう。
ハムエッグのカロリーは、目玉焼き(100キロカロリー)とロースハム2枚(1枚13gで約25キロカロリー、2枚で50キロカロリー)、油2g(19キロカロリー)で169キロカロリー程度と推定されます。ベーコンエッグよりもハムエッグの方がカロリーは低いですね。たんぱく質は卵(60g)が約7.4gでハムが2枚で約4.3g。油のたんぱく質は0なので、ハムエッグのたんぱく質は約11.8gです。ハムエッグはカロリーが低く、たんぱく質が高いおかずになります。

■ランチパックのハムエッグのカロリーは?

ヤマザキから販売されている、コンビニでも人気のランチパックシリーズにもハムエッグがあります。こちらはスライスハムとスクランブルエッグをサンドイッチ用のパンでサンドしたランチパックで、正式名称は「ハム&エッグ」です。ランチパックのハム&エッグのカロリーは1個あたり135kcalです。ランチパックの価格はお店によって若干違いますが、約130円です。「ハム&エッグ」は、ランチパックの総菜シリーズのなかでも定番の味で人気の商品です。

■吉野家のハムエッグのカロリーは?

吉野家でも朝ご飯メニューにハムエッグがあります。朝4時~11時まで提供している吉野家の「一汁三菜朝膳メニュー」の中にハムエッグの定食が3種類あります。

「ハムエッグ納豆定食」税込390円 629キロカロリー
「ハムエッグ牛小鉢定食」税込490円 667キロカロリー
「Wハムエッグ牛小鉢定食」税込590円 770キロカロリー

吉野家の定食が600キロカロリーほどで食べられるのは嬉しいですね。朝食にハムエッグが食べたい人は吉野家がおすすめです。

■タリーズにハムエッグはあるの?カロリーは?

落ち着いた雰囲気が幅広い世代に人気のタリーズコーヒー。
タリーズのメニューにはハムエッグではなく、「ホットサンドハム&スクランブルエッグセット」があります。タリーズコーヒーの公式サイトのモーニングメニューに載っている「ホットサンドハム&スクランブルエッグセット」ですが、カロリーは261キロカロリーです。料金は単品で300円、ドリンクセットで530円です。ふわふわのスクランブルエッグとハムの組み合わせがタリーズでも人気の一品です。

■スタバのハムエッグのカロリーは?

スタバでもハムエッグメニューが食べられるようになりました!スタバで販売されているメニューは「ホットサンド ハムエッグ」です。石窯で焼いたパンにプレスされた半熟の卵とハム、トマトクリームソースがサンドされている、なんとも贅沢なハムエッグのホットサンドです。カロリーは222キロカロリーで、380円。スタバのブレックファストメニューとして販売されています。
スタバで朝からコーヒーと一緒に、ハムエッグのホットサンドを食べるのもいいですね。

■ミスドにハムエッグはある?カロリーは?

甘いドーナツが主流だったミスドですが、総菜系のドーナツやパイも増えてきましたね。ミスドにもハムエッグはあるのでしょうか?
ミスドのセイボリーサンドドーナツの中に、ハムタマゴがあります。パンのように生地にイーストを練り込んだドーナツに、ハムとたまごサラダをサンドしてあります。たまごサラダは目玉焼きとは違い、ゆで卵を崩したようなサラダです。カロリーは256キロカロリーです。ドーナツにハムエッグを挟むので、カロリーは高めですね。

目玉焼きは食べ方次第でダイエットの味方になる!

前の項目で、目玉焼き以外の卵料理は、誘惑に負けて色々な具材を交ぜてしまうと高カロリーになることがわかりましたが、目玉焼きは何も加えなければダイエット中に気にせず食べることができます。ここからは目玉焼きを食べるときカロリーオフするコツや食べ方についてご紹介します。

■目玉焼きをカロリーオフするコツ

目玉焼きはいたってシンプルな調理法ですが、当たり前のように油を使用しますよね。小さめのフライパンに敷けるくらいの焼き油少々でも30キロカロリー、それをカットすることでカロリーオフできます。例えばテフロン加工のフライパンを使用したり電子レンジを活用したりすると油なしでの調理が可能になります。

■ダイエット中は目玉焼きの食べ方も工夫する

ダイエットに大切なのは栄養をしっかりと摂取すること。目玉焼きには糖質は含まれませんが良質のタンパク質を摂取することができます。ダイエットに役立つ目玉焼きの食べ方のコツをご提案します。

  • 朝に食べると代謝が良くなる
  • タンパク質を余すことなく食べる
  • ゆっくりと食べる
  • 付け合わせはささみや味噌汁がおすすめ

卵に含まれるたんぱく質には筋肉を作る働きがありますが、筋肉には代謝を高め脂肪を燃焼させる効果があるので、目玉焼きは夜よりも朝に食べることで身体の活動を活発にすることができます。
また卵には血糖値を上昇させにくい働きもあるので、ゆっくりと食べて満腹中枢も刺激することでダイエットに役立ちます。さらに、糖質がなく良質のタンパク質を摂ることができるささみやタンパク質以外の栄養も豊富に摂れる味噌汁を付け合わせにし、バランス良い食生活を心がけましょう。

ローカロリーな目玉焼きおすすめレシピ

ダイエットのコツを押さえた糖質抜きのローカロリー目玉焼きレシピです。キャベツは千切り、ほうれん草は下ゆでして一口大に切ります。耐熱容器に2つの野菜を入れて塩コショウし混ぜます。野菜をしいた耐熱容器の真ん中に卵を割り入れ、爪楊枝を使って黄身に数か所穴を開けます(爆発を防ぐため)。ラップをして電子レンジでお好みの固さになるまで加熱しましょう。ローカロリーで糖質はゼロ、女性に必要な食物繊維やビタミンや鉄分も摂ることができる、おすすめの目玉焼きダイエットレシピです。

卵はダイエットの味方になる!

卵は調理法によってカロリーが増えますが、シンプルな目玉焼きはカロリーオフしやすくダイエットに向いています。野菜やささみなどローカロリーの食材を合わせバランス良く摂取することでよりダイエット効果が期待できますよ。

岡 清華

監修者:岡 清華(おか さやか)

管理栄養士/ヨガトレーナー。管理栄養士過程 大学卒業後、健康と食の知識を深めるために、ハワイのカウアイ島にてアーユルヴェーダを学ぶ。広尾の会員制ヨガスタジオ「デポルターレヨガ」でトレーナーを務めた他、管理栄養士として食事の指導やイベント開催、メニュー開発などに携わり、現在は産業、健康経営事業にも取り組んでいる。Instagram @okasaya

text:common編集部

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