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1日350gの野菜はこうしたら摂れる!4つの方法とは?

2018.9.7

健康のために1日350gの野菜を食べることが推奨されています。そんなに野菜を食べるのは無理・・・と一見難しそうに感じるかもしれませんが、工夫することで毎日350gの野菜を食べることができます。今回はその方法をご紹介していきます。

「1日350gの野菜」って言うけれど・・・

野菜 350g

厚生労働省は、健康的に生活するために1日に350gの野菜を摂取することを推奨しています。

しかし実際には、国民健康・栄養調査で野菜類平均摂取量がその数字を下回っていることが報告されています。野菜を食べることは美容や健康にとって大事だと分かってはいても、十分な量の野菜を食べるのは難しいというのが現状なのでしょう。

そこで今回は、どのようにすれば毎日350gの野菜を食べられるのか、おすすめの方法を紹介していきます。

350gの野菜はこれだけある!

350gと言われても、どれくらいの量なのかあまりピンとこないと思いますので、まずは350gの野菜とはいったいどれくらいの量なのかを把握していきましょう。

実際には色々な種類の野菜を合わせて350gにすればよいのですが、分かりやすくするため1種類の食品をどれだけ食べる必要があるのか、という風に紹介していきます。

・トマト3~4個

まずはトマト。プチトマトではなく拳一つ分程の大きさのトマトです。1個約100〜150gなので1日にトマトを3〜4個食べる必要があります。

・にんじん2~3本

次ににんじん。1本150〜200gなので1日に2〜3本食べなければなりません。

・ほうれん草1.5束

おひたしによく使われるほうれん草は、1束200gとすると1日に1.5束食べる必要があります。

なんとなく想像がつきましたでしょうか。一見少ないように見える数字ですが、実際に350gの野菜を目の前にすると「こんなにあるのか」と感じることでしょう。コンビニの小さなサラダや付け合わせの野菜、定食の副菜だけでは、到底補えない量なのです。

そのため、1日350gをクリアするためには、ちょっとした工夫が必要です。ここからは、その方法をご紹介していきます。

1日350gの野菜を食べる方法①:サラダセットを作っておく

サラダ食べる女性

まずは自炊をする方向けの方法です。野菜を買い置きしている場合は、時間がある時にサラダの下準備をしておくのがオススメです。

サラダは毎食作っているとその度に野菜を切る手間がかかります。しかし、あらかじめレタスやトマト、きゅうりなどを水洗いし、適当な大きさに切って保存しておけば取り分けるだけですぐに食べられます。これなら、準備が面倒な朝食にも取り入れることができますね。

ボリュームのあるサラダにするために、茹で野菜を作り置きしておくのも良いですね。ほうれん草や小松菜、ブロッコリー、かぼちゃなどを茹でておくと便利です。

1日350gの野菜を食べる方法②:スープを作り置き

野菜スープ

また、野菜を丸ごと消費したい場合はミキサーで潰してコンソメや塩胡椒で味を整えてスープにしてしまう方法もオススメです。牛乳や豆乳を加えれば、野菜の美味しさが詰まった濃厚なポタージュになります。

スープにすることで手軽に多くの野菜を摂ることができますし、野菜を食べている感覚があまりないので、無理なく続けることができます。

スープに合う野菜としては玉ねぎやコーン、パプリカ、かぼちゃ、じゃがいも、にんじんなどが挙げられます。

この方法では野菜に含まれるビタミンを逃さずにしっかりと摂取できることもメリットとして挙げられます。料理が好きな方はぜひチャレンジしてみてください。

1日350gの野菜を食べる方法③:コンビニの「1/2日分の野菜」シリーズを活用

料理はしたいが時間がない、あまり料理は得意でない、野菜は高いし買うのが面倒だ、という方はコンビニを利用しましょう。コンビニを使う利点は、調理をせずに多くの野菜を摂取できること。時間がなく、料理の手間を省きたい方にはオススメです。

コンビニというとあまり健康にいいイメージがないと思いますが、そんなことはありません。コンビニにはサラダやお惣菜、野菜スティックなど健康的な食品も置いています。

中でもオススメなのが、「1/2日分の野菜」シリーズ!その名の通り1食で1日に必要な量の半分の野菜を摂取することができるという、健康志向のシリーズです。セブン-イレブンやローソンで購入することができます。

このシリーズのメリットは、バリエーションが豊かだということ。例えばキムチ鍋やピビンバ、スープなどがあります。これなら、飽きることなく野菜を摂取できますね。

1日350gの野菜を食べる方法④:野菜ジュースでサポート

野菜ジュース

どうしても食事からだけでは、350g分の野菜を食べられない・・・。そんな時は、市販の野菜ジュースを補助的に活用してみましょう。野菜ジュースはコンビニなどで手軽に買うことができますし、1回で飲みきれる200mLの紙パックサイズのものが多いので便利です。

ただし、それを飲めば野菜の栄養素が完璧に補えるというわけではないことを覚えておきましょう。また、飲みやすくするために糖分が多く含まれているものもあるので、健康のことを考えるなら、砂糖・食塩不使用のものを選ぶと良いと思います。

極力、本物の野菜から栄養を摂取するのが理想ですが、時間がなかったりどうしても野菜が足りない場合は野菜ジュースの力を借りましょう!

 

今回は厚生労働省が推奨している、1日に350gの野菜を摂取する工夫を紹介してきました。普段自炊する方ならサラダや野菜スープを作り置きすることで面倒な調理を省き、手軽に食べることができます。自炊しないという方は、コンビニを上手に利用してみましょう。毎日の食事に野菜を取り入れれば、快適な体に近づくことができますよ。

text:中野卓
スポーツ栄養学を専攻する大学院生。現在はトレーニングによるミトコンドリアの適応を促進させる栄養素について研究を進めている。水泳は、選手歴10年以上。アロマテラピー検定1級取得。

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