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最短1ヵ月!カッコいい女の証♡美しい「アブクラックス」の作り方を徹底解説

2018.6.13

モデルさんに限らず、多くの芸能人が披露するようになった“美しい腹筋”。中でもお腹にスッと縦線がはいった、「アブクラックス」は健康的でとにかくセクシー!女性が見ても思わずうっとりしてしまいますよね。そんな「アブクラックス」を手に入れたいと願うcommon読者のために、今回は美しい「アブクラックス」の作り方を伝授していきます。

美しいアブクラックスに憧れる♡

今注目の「アブクラックス」を手に入れるため、トレーニングに励んでいる女性も多いはず。スクワットをしたり腹筋運動をしたりと、ストイックに頑張っているという声も多く耳にします。

アブクラックス

しかし、女性は男性に比べ脂肪が多く、筋肉がつきにくいという特徴が。特にお腹周りは子宮などを守るために、元々脂肪が落ちにくい箇所だとも言われています。一生懸命トレーニングをして鍛えているのに、お腹に線が入らないというのはそのためなのです。

でも、多くの女性が鍛え上げられた「アブクラックス」を手に入れているのも事実!それには抑えておくべきポイントがあるのです。ここからは、今目指す女性が急増している「アブクラックス」の作り方をご紹介していきます。 

そもそも、アブクラックスって何?

海外のモデルさんや有名なインスタグラマーの水着やフィットネスウェアの写真を見ると必ずといって良いほど目に飛び込んでくる「アブクラックス」。綺麗な腹筋のことでしょ?となんとな~く理解している方も多いのでは?

まずは正しい「アブクラックス」の知識を確認。「アブクラックス」とは、お腹の中心にスッと縦筋(溝)が入った状態のことを指します。

正式な英単語ではなく、アブ(abs=腹筋)とクラック(crack=溝)を組み合わせた造語なんです。なので、英語圏に行ってもトレンドに敏感でない大人や老人には通じないのでご注意を。

セクシーさが加速するアブクラックスの魅力♡

男性であれば、鍛え上げられた腹筋=シックスパックというイメージがありますよね。腹筋が6つに割れているようすはとてもかっこいいのですが、女性だとちょっとムキムキすぎる・・・と感じる方も多いかと思います。

「アブクラックス」はシックスパックよりも女性らしい印象を残したまま、引き締まったボディラインが実現できるのが最大の魅力。健康的でセクシーなボディを目指す女性たちから厚い支持を集めています。

ちなみに、「アブクラックス」はシックスパックと全く違うものというわけではありません。「アブクラックス」はシックスパックを作る過程でできるものだと考えて良いでしょう。鍛えていくと、まず現れるのが縦の線なのです。

シックスパック 女性

クロスフィットトレーナーのAYAさんや「#腹筋女子」として有名な渋谷美穂さんは、「アブクラックス」よりも「シックスパック」に近いかもしれませんね。

美しいアブクラックスの作り方!鍛える方法とは?

ここからは、気になる「アブクラックス」の作り方をお伝えしていきましょう。 

まず知って欲しいのは、腹筋は元々割れているものだということ。え?私の腹筋は全然割れていないけど・・・と思った方も多いと思いますが、それはただ見えていないだけなんです。

<腹筋が見えない理由1>
腹筋が割れて見える人と見えない人の違いは大きく分けて二つあります。一つは体脂肪率。腹筋の上に脂肪がのっていると、割れているようすは外からは全く見えません。トレーニングをしていない女性なら、これが通常の状態でしょう。

<腹筋が見えない理由2>
もう一つの違いは、筋肉が大きいかどうか。筋肉が鍛えられていればいるほど、筋肉が割れているようすが見えやすくなります。衰えた筋肉では、脂肪を減らしてもただガリガリな印象を与えてしまうだけ。痩せている少年なんかは、このタイプですね。

つまり、「アブクラックス」を作るには、余分な体脂肪を減らし、お腹の筋肉を鍛えて大きくすることが大切なのです!

【イケトレ直伝】“お腹の縦線”を作るファーストステップ

アブクラックスを作るステップ①:体脂肪を落とす

まずは腹筋を覆っている脂肪を減らすのが「アブクラックス」への第一歩です。

減らしたいのは、主に皮膚のすぐ下にある皮下脂肪。皮下脂肪は、男性よりも女性の方が蓄積されやすい脂肪だと言われています。見た目にも表れやすいので、皮下脂肪を減らすと見た目もすっきりとします。ちなみにもう一つの脂肪、内臓脂肪は身体の深部、内臓の周りについています。見た目には表れにくいので、痩せ型でも実は内臓脂肪が多い方も少なくありません。

目標体脂肪率は?

パーソナルトレーニングスタジオuno の武藤 和也さんの場合、女性には「23~25%」程度を目指すように指導するそうです。雑誌でみるモデルさんなどは、20~22%が平均だとのこと。個人差はありますが、体脂肪率20%程度になると、うっすらと「アブクラックス」の線が浮かび上がってきます。

【トレーナー監修】女性の平均体脂肪率はコレ!え、運動じゃ減らないの!?

ただし、体脂肪率の落としすぎにはご注意を。女性らしい柔らかさが失われるだけではなく、疲れやすい、風邪をひきやすい、妊娠しにくいといったさまざまなデメリットが。数字に執着せずに、健康的に脂肪を減らしていきましょう。

1‐1 :摂取カロリーを見直す

体脂肪率が高いのは、摂取カロリー>消費カロリーになってしまい余分な脂肪が蓄積されているからです。反対に消費カロリーが摂取カロリーを上回ればエネルギーとして消費され、脂肪も次第に減っていきます。

まずは食事を見直すことから始めましょう。

カロリー調整

活動量が「ふつう」の女性は1日1950kcalを摂取するのが目安だそう。ただしこれは今の体型をキープするための目安。脂肪を減らしたいなら、摂取カロリーをそれ以下におさえる必要があります。

【推定エネルギー必要量】
※左から順に、運動活動レベルが低い・ふつう・高いの3レベル

女性(15歳~17歳)
2050 kcal/2300 kcal/2550 kcal
女性(18歳~29歳)
1650kcal/1950 kcal/2200 kcal
女性(30歳~49歳)
1750 kcal/2000 kcal/2300 kcal

(厚生労働省/日本人の食事摂取基準(2015年版)概要 より)

ストイックに攻めるなら1日1500~1700kcalを目指してみましょう!

これは、デスクワークなどで活動量が少ない、もしくは活動量がふつうの方向けなので、普段から身体を動かす仕事をしている方や週に数回のトレーニングを取り入れている方は、活動するエネルギーとしてそれ以上のカロリーを摂取する必要があります。自身の生活パターンに合わせて調整してみましょう。

1‐2 :有酸素運動をする

皮下脂肪を落とすためには、有酸素運動が効果的だと言われています。ウォーキングやジョギング、水泳といった酸素を多く使う運動を継続して行っていきましょう。

中でもおすすめなのはランニング。正しいフォームで行えば、脚が引き締まり、お尻の位置も上がります!始めは週1~2回から始め、慣れてきたら1回1時間・週3回(週180分)を目指しましょう。

【トレーナー監修】その走り方じゃ脚が太くなる!美脚になるランニングの簡単なコツ

アブクラックスを作るステップ②:筋肉を大きくする

先ほど述べたように、アブクラックスを見せるには、筋肉をある程度大きくするのが理想的。

ただ、女性は男性に比べて筋肉がつきにくいもの。さらに日本人女性は、欧米の女性よりも筋肉がつきにくいと言われています。そんな中で、腹筋を効率良く鍛えるためには何をしたら良いのでしょうか。

2-1 :筋トレをする

元々体脂肪が少ない方は、このステップから始めましょう。まずはプランクでお腹の深層部を鍛え、そしてクランチでお腹の表面の上部を鍛えていくのがおすすめ。いずれも正しいフォームで行うことが重要です。間違ったフォームだと、違うパーツに負荷がかかってしまうので注意しましょう。

トレーニングする女性

胸の真下からお腹にかけてスッと入る縦線を作りたいなら、クランチは特に入念に。しっかり負荷がかかるように、勢いで行わずゆっくりとした動きで行うのがポイントです。

海外でも大人気!スタイルが変わるプランクチャレンジ

ポッコリお腹を凹ませる!クランチ初級編

また、「#腹筋女子」の渋谷美穂さんによると、他のパーツを鍛える筋トレの最中にも腹筋を意識することが大切だと言います。お腹に力を入れると安定感も増すので、ぜひ意識的に行ってみて!

噂の『#腹筋女子』渋谷美穂さんに聞いた!ペタンコお腹への近道♡

2-2 :たんぱく質を摂取する

体脂肪率が減り、筋トレをしているのになかなかアブクラックスができないという方は、栄養バランスを見直してみましょう。筋肉を効率良くつけるためには、筋肉の元となるたんぱく質を摂取することが大切なんです。

痩せたいからと、サラダやスムージー、野菜や豆腐を中心とした低カロリー食にしてしまっていませんか?それが、「筋トレしているのに筋肉が育たない・・・」と悩む原因になっているかもしれませんね。

良質なたんぱく質が含まれる、赤身肉や魚、卵、豆類を積極的に摂るようにしましょう。たんぱく質を摂るようにすると、食事の満足度が上がり、間食を防ぐことにも繋がります。

たんぱく質 赤身肉

どうしても食事内容に組み込めないという場合は、市販のプロテインを活用しても良いでしょう。

プロテインには、ホエイプロテインという牛乳などでつくられている乳清のものと、大豆で作られているソイプロテインの2種類があります。トレーニング後であれば、吸収が早くて筋肉のエネルギー源になりやすいホエイプロテインをとるのがおすすめです。ソイプロテインは、置き換えダイエットなどに活用するのが良いでしょう。

ただし、プロテインを飲むだけで筋肉がつくわけではありません。あくまでも、並行して筋トレを行った場合に効果が発揮されます。カロリーが低いわけではないので、おやつ感覚で必要以上に摂取してしまわないようにしてくださいね。

2-3 :睡眠をしっかりとる

筋肉を鍛えアブクラックスを手に入れるためには、もう一つ重要なことがあります。それは、しっかりと睡眠をとることです。

これはアブラックスに限らず、全身の筋肉を育てるためにも大切なこと。睡眠が足りていないと、筋肉を修復してくれる成長ホルモンが十分に分泌されず、効率的に筋肉を育てることができません。

中でも成長ホルモンが多く分泌されるのが、深い眠りについたときだと言われています。つまり、良質な睡眠をとらなくてはならないのです。

減量外来ドクターの工藤先生が提唱する理想的な睡眠時間は約7時間。忙しい現代女性にとっては、難しく感じるかもしれませんが、可能な限り努力してみましょう。特に頑張って筋トレをした日には、多く休養をとって体力の回復をはかることが大切ですよ。

楽して痩せたいなら「○時間寝るのがベスト」。減量外来ドクターが教える、睡眠とダイエットの深い関係

寝ている女性

また睡眠の質を上げるために、ちょっとした工夫をしてみましょう。まずは光の調節。寝ているときに強い光が目に入ると、脳が刺激をうけ睡眠の質が落ちてしまいます。眠るときには、真っ暗にするのが理想的。眠る1時間前頃には間接照明などを使って、少し暗い環境で過ごすと良いでしょう。

そう考えると強い光が目に入るスマホは、眠る前に避けた方が良いですね。その習慣を辞めるだけでも眠りの質が変わってきます。

次に部屋の温度や温度です。冬場は22度・夏場は25度くらい、湿度は50%前後が理想的だと言われています。エアコンの風が直接当たらないように気を付けながら、上手く温度調節をしてみましょう。湿度も、冬は加湿器を使う、夏はエアコンの除湿機能や除湿剤を使うなどして工夫してみてください。

どのくらいの期間でアブクラックスができる?

やはり気になるのが、今から始めたらアブクラックスはいつできるのか、ですよね。

ずばり半年!・・・とお答えしたいのですが、アブラックスができる期間は、元々の体質、体脂肪量、筋肉量、トレーニング量の違いによって大きく異なるため、○ヵ月というように一概には言えません。

体脂肪が多い方は、脂肪が減ってから徐々に身体が変わっていくので、その分時間はかかります。反対に体脂肪が少ない方は、トレーニングで腹筋を鍛えていけば、1~2か月でもお腹に線が浮き上がってくるはず!

結果を焦らずに、出来ることからコツコツと行っていきましょう。そうすれば、誰でも必ず美しいアブクラックスを手に入れることができますよ。


今話題のアブクラックスを手に入れるためには、ただ腹筋運動をすれば良いというわけではないことをお分かりいただけたかと思います。まずは、自身の体脂肪率を把握して、余分な脂肪を減らすための生活の見直しから始めてみてください!今始めれば、夏までに間に合うかも。思わず目を奪われる、美しいアブクラックスを目指しましょう♡

text:common編集部

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