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薄着が嫌・・から卒業!自宅で“ほっそり二の腕”トレーニング【監修:トレーナー伊藤晃一】

2019.3.31

夏までには絶対に引き締めておきたいパーツ、二の腕。今回は、リカバリートレーナーの伊藤晃一さんが、二の腕に効くトレーニングを伝授していきます。筋肉が衰えていると、最初はキツく感じますが、効果は抜群です!ぜひトライしてみて。

夏までに、二の腕を引き締めよう!

リカバリートレーナーの伊藤晃一です。

二の腕の太さが気になる、という女性は多いのでは?二の腕が太いと、全体的にがっちりした印象に見えてしまうことがあります。また、二の腕にたるみがあると“おばさん”っぽい印象を与えてしまうことも・・・。

そんな気になる二の腕のトレーニングを始めてみませんか?

今から行えば、夏までにはしっかりと引き締まります!今回は、ジムでも、ご自宅でも出来る二の腕のトレーニングを紹介致します。ぜひチャレンジしてみてくださいね!

1、ナロースタンスプッシュアップ

二の腕を強化する『ナロースタンス』というトレーニングをご紹介します。「ナロー(narrow)」という名前の通り、手の幅を狭くした状態での腕立て伏せです。腕立て伏せといえば、胸を鍛える種目として有名ですが、手の付く位置を変えることで、二の腕を引き締めることができます!

1、腕立て伏せの基本姿勢を作りましょう。

ナロースタンスプッシュアップ股関節と膝関節をまっすぐに伸ばした状態でつま先立ちになります。お腹の位置は床と平行です。お尻が上がらないように、お腹に力を入れて、姿勢をキープしましょう。

この姿勢の時点で、キツすぎる方や、不安な方は膝をついていただいても構いません。

2、手の幅を、狭くします。
目安としては肩関節の真下です。やや身体に引き寄せたところに手を設置してください。

3、息を吸い、吐きながら身体を床へと近づけましょう。

ナロースタンスプッシュアップ

この時、出来るだけ腕だけで身体を支えるように意識をします。下げたときと同じスピードで、元の位置に戻します。この動きを繰り返していきます。まずは10回から取り組んでみましょう。

一回ずつお腹が床に付かないように、腕の力で支え続けてください。もちろん出来る方はそれ以上の回数で行っていただいても構いません。また、セット数を増やすことも効果大です。

<キツイ場合はこれ!>

膝付き姿勢でも難しい!という方、まだあきらめないで!
もう少し膝を引き寄せて四つん這いの姿勢になってみましょう。負荷が少し軽減されます。

ナロースタンスプッシュアップ軽減法

まずはご自身で出来る範囲から取り組んでみてくださいね。

2、リバースプッシュアップ

先ほどは、ナロープッシュアップを行いましたが、次はリバース・・・逆向きで二の腕を動かしていきます。二の腕のたるみを引き締めるのに大事な「上腕三頭筋」に効果のあるトレーニングです。普段動かすことが少ない筋肉なので、しっかり刺激していきましょう。

1、椅子やベッドなど、高さのあるものを使用し、座ります。

リバースプッシュアップ1

手は身体のすぐ横に置きます。指さきは、椅子やベッドなどの座るものから少し出る状態に置き、手の付け根のところで身体を支えられる状態を作ります。

2、股関節と膝関節を90度に曲げます。

リバースプッシュアップ2

肘関節は伸ばした状態がスタートポジションです。肘の関節が柔らかい方は、過伸展にならないように、少し曲げるお気持ちで取り組んでください。

3、息を吸い、吐きながらお尻の位置を降ろしていきます。

リバースプッシュアップ3

降ろしたスピードと同じ速度を保ち、元の姿勢に戻します。その動きを最初は10回から行いましょう。

もちろん、出来る方は回数を増やしていただいても構いません。自分の体力に合わせて強度を変化させることは大切です!

<大事なポイント!>

疲れてくると足に重心が移ってしまいがちなので、注意しましょう。動作中は、腕の力で身体を支えます。集中して頑張ってみてくださいね。

3、リバースプッシュアップ~レベルアップ~

まだ余裕があるという方は、膝関節を伸ばした状態で取り組んでみましょう。負荷が上がり、より効果的に上腕三頭筋を鍛えることができます。二の腕もぎゅっと引き締まりますよ。

1、基本姿勢の状態から、膝関節を伸ばします。

リバースプッシュアップ レベルアップ1

足幅は最初は肩幅くらいで取り組んでみましょう。

2、動かし方は基本動作と一緒です。息を吸い、吐きながら腕を曲げ、お尻の位置を降ろしていきます。

リバースプッシュアップ レベルアップ2

 

重心が手の側にあるよう意識しながら行いましょう。姿勢が崩れないよう、体幹にもしっかり力を入れて行いましょう。

4、シッティングリバースプッシュアップ

リバースプッシュアップは床でも行うことができます。椅子やベッドを使用したリバースプッシュアップより、難易度が下がるので、難しく感じた方は床でやってみてください。出来る方は回数を増やして行ってみてください。それでは、シッティングプッシュアップです。

1、股関節、膝関節をそれぞれ90度にして床に座ります。

シッティングリバースプッシュアップ

足と膝の幅は肩幅程度に開きます。肘関節を伸ばして身体の後方に置きましょう。お腹に力を入れて上体をまっすぐに保ちます。

2、息を吸い、吐きながら肘を曲げていきます。

シッティングリバースプッシュアップ2

この時、体重が腕にかかるように、重心を調整しながら行いましょう。曲げたときと同じスピードで、元の姿勢に戻します。

この動きをまずは10回行いましょう。

前述したとおり椅子やベッドなどを使用したリバースプッシュアップよりも簡単に出来ますので、10回では足りない!または、どこに効いているのか分からない!という方は20回、30回・・・などとたくさんの回数を行うことをおすすめします。

5、シッティングリバースプッシュアップ~レベルアップ~

少し強度を上げてみましょう。腹筋にも力がはいり、同時にお腹周りの引き締めも期待できます。大きく動かしてまとめて鍛えてしまいましょう!

1、基本姿勢の状態から、両足を持ち上げた状態でスタートします。

シッティングリバースプッシュアップ レベルアップ1

2、息を吸って、吐きながら肘を曲げ、同時に足を伸ばします。

シッティングリバースプッシュアップ レベルアップ2

3、上半身と下半身を同じタイミングで、もとの状態に戻します。

まずは10回行いましょう。お腹に力をいれ、猫背や過剰な腰の反りが発生しないように気を付けましょう。膝関節を伸ばし、足先は出来るだけ遠くに足先を持っていきます。

出来る方は、床すれすれで伸ばすように行います。難しい方は、少し高めに伸ばしていきましょう。

引き締まった二の腕はトレーニングで作れる!

二の腕がキュッと引き締まっていると、それだけでスタイルの良い印象を受けます。反対に、二の腕が太いと損をしているかもしれません。みなさんも今回ご紹介したトレーニングを行って、夏までに理想の二の腕を手に入れましょう!

伊藤 晃一

伊藤 晃一

トレーナー歴17年、リカバリー&ボディメイクトレーナーとして5000名以上を指導。
28歳の時にパーソナルトレーナー派遣会社を設立。29歳の時に渡米、NYにて出張パーソナルを行う。 帰国後、ヨガ、ピラティス、マスターストレッチ、ファスティング(断食)資格を取得し、“五感を満たせる快適な空間”でトレーニングを行えるスタジオ『Carpe Diem(カルペディエム)』を三軒茶屋にオープン。現在は、“一生涯 自分の足で健康に歩き続ける”をコンセプトに、全国にリカバリーパーソナルを展開中。
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