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ダイエットの分かれ道!空腹を感じたときにやってはいけないこと&絶対やるべきこと

2019.11.16
空腹を感じたときにやってはいけないこと&

「あぁお腹が空いた」そう感じたときに、どんな行動をとるかがダイエット成功の鍵を握っています。空腹時の行動の選択を間違ってしまえば、ダイエットは失敗に終わります。反対に空腹との上手な付き合い方さえ知っていれば、誰でも簡単に痩せることができます。ここでは、ダイエットの分かれ道となる空腹を感じたときの行動についてご紹介。空腹後にやってはいけないこと、絶対にやるべきこととは?

空腹を感じたときにやってはいけないこと

まず空腹時にやってしまいがちな間違った行動をチェックしていきましょう。思い当たる方も多いのでは?

空腹を感じたときにやってはいけないこと

  • ふらりとコンビニによる
  • とりあえず飲み物(加糖)を飲んでしのぐ
  • 甘いものを食べる
  • パンやサンドイッチ、おにぎりを食べる
  • 唐揚げを食べる
  • 食事の時間になるまで気合で我慢する
  • 空腹を我慢して美味しくビールを飲む

空腹を感じたらまずはコンビニで物色し、いきなり甘い飲み物や食べ物、炭水化物(パン、おにぎり)など口にするのは、典型的な太るパターンです。糖質を多く含む食べ物は、血糖値を急激に上げるからです。急上昇した血糖値を下げるために、インスリンというホルモンが大量に分泌されますが、インスリンには脂肪を貯め込みやすくする性質があります。その上、インスリンの大量分泌により、今度は血糖値が急降下し、再び激しい空腹を感じるようになります。

特に気を付けたいのが、甘い飲み物です。食べ物以上にダイレクトに血糖値上昇に繋がるそうです。1本150キロカロリーなら問題ないよね、とカロリーだけで判断するのは辞めた方が良さそうです。他にも空腹で油ものを食べるのも良くないですね。

「空腹を我慢する」のは一見ダイエットに良さそうですが、我慢をしすぎるとドカ食いに繋がってしまうので注意しましょう。次の食事の際に血糖値上昇も気になります。「空腹を我慢して美味しくビールを飲む」というのは、健康の観点からも避けた方が良いことは明白です。酔いが回りやすくなりますし、胃腸への負担が大きいです。

では、空腹を感じたらどんな行動をするのが正しいのでしょう。ここからは、絶対に取り入れるべき空腹の対処法をご紹介していきます。

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空腹を感じたときの正しい対処法(1)水を飲む

お腹が空いたから何か食べたいと思ったら、まずは水を飲むことを習慣にしましょう。ノンカロリーなら、お茶やハーブティーなどでも良いと思います。喉の渇きと空腹とは、非常に似ているものです。脳ですらその違いを判断するのは難しいようです。

水分を補給すると、驚くほど簡単に空腹を落ち着けることができます。ゆっくり飲めて、胃腸を温めることのできる白湯なら、尚更良いですね。白湯を飲む習慣を取り入れることでダイエットに成功する方はとても多いですが、それは空腹を感じにくくなり食べ過ぎることがなくなるからです。反対に、水分補給を怠っていると空腹を感じやすいので注意しましょう。

空腹を感じたときの正しい対処法(2)外に出て散歩する

外出する女性

何となくお腹が空いた、口が寂しい・・・それは「暇」によるものかもしれません。家でだらだら過ごしていると、動いていないのに無償にお腹が空くという経験は誰にでもあることでしょう。人間は、暇になると三大欲求(睡眠・食欲・性欲)のいずれかを満たそうとしてしまうのです。中でも手っ取り早くて、退屈な時間を幸せな時間に一瞬で変えられるのが食欲ではないでしょうか。

仕事中だとしても、イライラや集中力の低下を解消するため、食欲を満たして心の安定をはかってしまうことがしばしばあります。

いずれの場合も、気分転換をすることで、食への欲求を抑えることができます。外に出て散歩してみるのがおすすめ。少し歩くとさっきまで空腹を感じていたことが不思議になってくることでしょう。

空腹を感じたときの正しい対処法(3)深呼吸をする

深呼吸をして気持ちを落ち着けるのも、本当の空腹か嘘の空腹か見極めるのに役立ちます。酸素をたくさん取り入れて、リフレッシュしましょう。

特に無性に甘いものが食べたい!と思ったなら、それは気持ちの乱れによるものかもしれません。イライラしていたり、寂しい気持ちになっていたりすると、幸せを感じるために脳が糖分を欲してしまうのです。過食してしまうことがある方は、日ごろから深呼吸を行うことを習慣にしてみてください。

空腹を感じたときの正しい対処法(4)熱中できることに取り組む

空腹に負けないためには、気を紛らわすのも効果的です。好きなこと、熱中できることに取り組んでいるときは、食欲は自然と抑制されています。

おすすめは両手を使って行う何らかの作業です。ただし、海外ドラマや映画、テレビ番組に熱中するというのでは、手が空いているのでつい食べ物に手が伸びてしまうので辞めましょう。

空腹を感じたときの正しい対処法(5)スクワットをする

スクワットする女性

運動をしたらもっとお腹が空いてしまうのでは?と思われがちですが、無酸素運動を行うと交感神経が刺激され、空腹がおさまります。単純に気が逸れるという効果もありますね。空腹を感じたら、騙されたと思ってスクワットを30回ほどゆっくり行ってみてください。その際は、軸をぶらさないようにお腹にもしっかり力を入れるのがポイントです。自然と食欲が落ち着いてきます。

鏡の前でフォームを確認しながら行うと、同時にスタイルチェックができるのでおすすめです。今の体型にコンプレックスがあり、ダイエットしたいと思っている方なら、鏡で自分のスタイルを見ることでハッと我にかえるはず。空腹だからと、むやみに甘いものや炭水化物を口にする気がなくなりますよ。

空腹になったときの正しい対処法(6)眠る

眠気を誤魔化したいとき、睡眠不足に陥っているときにも、食欲は湧いてきます。眠いとどうにか起きていようという気持ちが働きます。仕事中に眠くて頭がボーっとしてくれると、無意識のうちにスナックをつまんでしまうこともあるでしょう。

また、睡眠不足になると、食欲を増進させる「グレリン」分泌が増え、食欲を抑制する「レプチン」の分泌量が減ってしまうことが分かっています。睡眠不足は太ると言われるのには、こんな理由もあるのです。

環境や時間帯にもよりますが、空腹を感じたら眠ってみるのも打開策の一つです。午後にお腹が空くようなら、15分ほどのお昼寝をしてみてください。頭もスッキリと冴えて、仕事効率もアップします。目を覚ますと、眠気が原因だった空腹は消えていることでしょう。起きたらまずは水分補給をしてくださいね。

空腹になったときの正しい対処法(7)血糖値を上げない間食をする

アーモンド

冒頭でご紹介した通り、空腹を気合で我慢するというのも、実はダイエット失敗の元になっています。今までご紹介したようなことを試してみて、本当の空腹であることが分かったら、迷わず間食をしましょう。

ただし間食=お菓子という意味ではありません。食事と食事の間に食べる「補食」といったイメージです。長時間におよび空腹でいることを防ぎ、血糖値の急上昇を抑える効果もあります。

「補食」とは、“必要な栄養やエネルギーを満たすために、通常の食事に加えて物を食べること”です。血糖値を急激に上げないことはもちろん、栄養を補えるものを選ぶのがベストです。例えば、アーモンドや子魚、野菜スティック、チーズ、ヨーグルト(無糖)、茹で卵など。もちろん食べ過ぎてしまうと摂取カロリーがオーバーしてしまうので、間食は100~150キロカロリーを目安にしてみましょう。これらはコンビニでも手に入るので、ぜひお菓子コーナーに立ち寄る前にチェックしてみてください。

 

空腹時に行うべきことをご紹介してきましたが、1日に何度も空腹を感じてしまうという方は、そもそもの生活に問題があるかもしれません。空腹を感じにくくなるために、見直してみましょう。

そもそも空腹にならない方法

スーパーで買い物の女性

(1)血糖値スパイクを防ぐ食べ方をする

空腹は血糖値が下がることで起こります。血糖値が急激に上がるような食べ方をしていると、その後血糖値が急降下し、食べてもすぐに空腹になってしまうのです。その血糖値の急上昇・急降下を繰り返すことを「血糖値スパイク」と呼びます。

血糖値スパイクを起こさないためには、必ず食事に始めに、野菜や海藻類を食べることです。メニューにない場合は追加するようにしましょう。毎食サラダとわかめ入りのみそ汁を加えるだけで、一気に空腹を感じにくい体になれます。

(2)食事の量を減らさない

ダイエットしたいからと食事の量を減らすと、当然お腹が空きます。しかし、その空腹に耐えれば耐えるほど、食事への執着が高まってしまい逆効果です。さらに体が飢餓状態だと判断すると、少ないエネルギーで生きていけるような体質を作り出してしまうのです。少しのエネルギーで生きている状態になってしまった体で、通常量食べてしまうと、使われなかったエネルギーが余り、脂肪になってしまいます。

ダイエットで調整すべきは、食事の量ではなく質です。ここを間違えてしまうと、高い確率でダイエットは失敗に終わります。空腹を感じやすい方は、食事の量が足りているか、極端なダイエットになっていないか考えてみましょう。

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空腹との付き合い方でダイエット成功が見えてくる

空腹を感じたときに、あなたはどんな行動をしていますか?もし間違った例に当てはまるなら、今すぐに見直してみましょう。それがなかなか痩せない原因になっています。空腹を感じたときの正しい行動さえ攻略しておけば、ダイエット成功は簡単です!空腹に勝つという考え方ではなく、空腹に上手く対処していってくださいね。

編集:common編集部

Posted by kamoshita