【医師監修】GI値より「GL値」が痩せる鍵！今知っておくべき「低GLダイエット」

低GIダイエットの次は「低GLダイエット」！

――GI値を意識するダイエット方法は一般的になってきましたが、最近「GL値」という言葉も耳にするようになりました。今日は、「GL値」について教えてください！（common編集部）

GI（グリセミックインデックス）について認知度が上がってきているのは良いことですね。欧米では、「GL（グリセミックロード）」の考え方も主流になってきているので、これから日本でももっと身近な存在になっていくと思います。

「GL値」について知ってもらうために、まずはGI値についておさらいしましょう。

ダイエットの鍵を握るGI値

GI値は、その食べ物の炭水化物50gを摂取した際に、血糖値を上昇させるスピードを数値で表したもの。ブドウ糖100gを摂取した時の血糖上昇を100％として計算しているので、白いご飯は84、食パンは91といったように100以下の数字表されます。

GI値が70以上の食品は高GI食品、55以下の食品は低GI食品に分類されます。数値が低ければ低いほど、「血糖値上昇のスピードが遅い＝脂肪になりにくい」と考えてよいと思います。

GI値を一覧で示しておきましょう。高GI食品として代表的なのは、白米や白いパン、砂糖を多く使ったお菓子など。精製されていない玄米、全粒粉パンなどは消化スピードが遅くなるため血糖値の上昇が遅くなり、GI値も低く示されています。

＜主要食品のGI値＞

●穀物･パン･麺類

食パン：91

白米：84

うどん：85

もち：80

ベーグル：75

パスタ（乾）：65

クロワッサン：70

コーンフレーク：75

ライ麦パン：58

玄米：55

小麦全粒粉パン：50

日本そば：54

パスタ（全粒粉）：50

オールブラン ：45

●野菜類

じゃがいも：90

にんじん ：80

とうもろこし：70

かぼちゃ：65

さつまいも：55

トマト ：30

アボガド:27

ほうれんそう:15

葉野菜、きのこ類、キャベツ、きゅうり、大根、ピーマン、ブロッコリー等：0～25

●果物

パイナップル：65

すいか：60

バナナ：55

ぶどう（巨峰）：50

りんご ：39

キウイ ：35

オレンジ、グレープフルーツ：31

いちご：29