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【医師監修】GI値より「GL値」が痩せる鍵!今知っておくべき「低GLダイエット」

2019.5.4
血糖値の急上昇は脂肪が増える原因になるということは、もう知っている方が多いのでは?血糖値を上げない工夫をすることが、効率良いダイエットに繋がります。その時に役立つ指標としてGI値がありますが、最近ではより実践に取り入れやすい「GL値」が注目されるようになっています。減量外来ドクターの工藤 孝文(くどう たかふみ)先生に、気になる「GL値」について教えていただきました。

低GIダイエットの次は「低GLダイエット」!

――GI値を意識するダイエット方法は一般的になってきましたが、最近「GL値」という言葉も耳にするようになりました。今日は、「GL値」について教えてください!(common編集部)

GI(グリセミックインデックス)について認知度が上がってきているのは良いことですね。欧米では、「GL(グリセミックロード)」の考え方も主流になってきているので、これから日本でももっと身近な存在になっていくと思います。

「GL値」について知ってもらうために、まずはGI値についておさらいしましょう。

ダイエットの鍵を握るGI値

食事を楽しむ人たち

GI値は、その食べ物の炭水化物50gを摂取した際に、血糖値を上昇させるスピードを数値で表したもの。ブドウ糖100gを摂取した時の血糖上昇を100%として計算しているので、白いご飯は84、食パンは91といったように100以下の数字表されます。

GI値が70以上の食品は高GI食品、55以下の食品は低GI食品に分類されます。数値が低ければ低いほど、「血糖値上昇のスピードが遅い=脂肪になりにくい」と考えてよいと思います。

GI値を一覧で示しておきましょう。高GI食品として代表的なのは、白米や白いパン、砂糖を多く使ったお菓子など。精製されていない玄米、全粒粉パンなどは消化スピードが遅くなるため血糖値の上昇が遅くなり、GI値も低く示されています。

<主要食品のGI値>

●穀物・パン・麺類

食パン:91

白米:84

うどん:85

もち:80

ベーグル:75

パスタ(乾):65

クロワッサン:70

コーンフレーク:75

ライ麦パン:58

玄米:55

小麦全粒粉パン:50

日本そば:54

パスタ(全粒粉):50

オールブラン :45

●野菜類

じゃがいも:90

にんじん :80

とうもろこし:70

かぼちゃ:65

さつまいも:55

トマト :30

アボガド:27

ほうれんそう:15

葉野菜、きのこ類、キャベツ、きゅうり、大根、ピーマン、ブロッコリー等:0~25

●果物

パイナップル:65

すいか:60

バナナ:55

ぶどう(巨峰):50

りんご :39

キウイ :35

オレンジ、グレープフルーツ:31

いちご:29

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